常用烹饪方法对营养素的作用与影响

周 俊

（溧阳市天目湖中等专业学校，江苏溧阳 213300）

营养素指食物中可为人体提供能量、促进人体发育并满足人体劳动需求的各类物质，根据其相关特征可概括为七大营养素，包括蛋白质、脂肪、糖、矿物质、维生素、水和纤维素。相关研究表明，缺乏营养素可能导致人体出现不同程度的健康问题，因此在日常生活中应注意不同种类食材烹饪方法，降低烹饪对食材本身营养素的不良影响，在确保食物色香味俱全的基础上，减少烹饪过程中营养素流失，满足现阶段人们对食物的需求。

1 烹饪

烹饪指在食材加工过程中，通过煎、炒、煮、炖以及烤等加工方式，促使食物色香味形俱全，使个体获得味蕾与心理上的双重满足，促进人体对食物中营养素的吸收。

烹饪对食物的作用主要体现在以下几方面。①杀菌消毒。生的食材无法完全清洗干净，尤其以各类瓜果蔬菜、畜禽肉类等最为明显，极易存在细菌、寄生虫，生食可能会导致人体出现不同程度的感染性疾病，危害身体健康。而烹饪过程中，温度升高可杀死大部分微生物，减少食源性疾病发生概率。②促进食材中营养素分解，提高人体吸收效果。食材中含有人体所需营养素，可通过科学合理的烹饪方式加快食材中营养素分解，降低人体消化负担，促进人体吸收利用，增强体魄。例如，蛋白质加热后变性凝固，易分解为氨基酸被人体吸收。③改善食物色、香、味、形，调和食物滋味，刺激食欲。烹饪前需根据实际需求做好食材洗、切、腌、调等工作，并合理搭配主、辅料，添加调味品调味，改变食材本身色泽、气味，给人以美好的味蕾感受，增强食欲。

2 食物中营养素及其特性

食物中营养素主要包括蛋白质、脂肪、糖、矿物质、维生素、水以及纤维素七大类。蛋白质作为细胞主要组成成分，可促进人体生长发育、加快组织修复，以肉、蛋、奶和大豆中含量最为丰富，在高温下可能导致蛋白质变性。脂肪主要起到储存与提供能量作用，能促进脂溶性维生素吸收，在猪肉、油料作物中含量丰富。糖主要为人体生命活动提供能源，广泛存在于植物性食物中，但食用过量糖可能导致肥胖、高血糖。矿物质也称为无机盐，人体所必需的矿物质有14 种，其中钙在虾皮中含量较丰富，铁在黑木耳与海带中含量较多，一般较稳定。维生素可分为脂溶性维生素（维生素A、维生素D、维生素E 和维生素K）与水溶性维生素（维生素B 族、维生素C），主要存在于谷物、动物内脏、蛋类中，可促进人体生长发育[1]。水作为人体生命活动的必需物质，可促进人体代谢，保障人体正常生理活动与温度稳定，在高温下容易被蒸发。纤维素分为水溶性（果胶、树胶）与非水溶性（纤维素、半纤维素、木质素等）两类，在水果、蔬菜、谷物以及豆类中含量较为丰富。

3 常用烹饪方法及其对营养素的影响

目前国内常用的烹饪方法以蒸、煮、炖、炒、煎、油炸以及烧烤为主，根据不同食材与实际需求进行烹饪，均可能对食物营养素造成一定影响，流失部分营养物质。

3.1 蒸

蒸是指把处理好的食材放入器皿，置于蒸笼中利用蒸汽使食物变熟的烹饪方法。与其他烹饪方法相比，蒸可最大限度保留食物中营养素，其中以水溶性维生素最为明显，包括B 族维生素与维生素C。在烹饪油菜、鱼、西兰花以及莴苣等时，可以蒸为主，减少烹饪过程中营养流失。同时，为避免蒸的蔬菜、肉类滋味不足，需做好烹饪前处理工作，利用油、盐、酱油以及味精等调味，满足人的味蕾。

3.2 煮

煮属于常见的健康烹饪方式，通常把处理好的食材放入沸水或冷水中煮熟，并进行简单调味，所得食物口味鲜美。煮对脂肪影响较小，但可促进蛋白质、糖类水解，在此过程中食物中矿物质（磷、钙）、水溶性维生素会溶解，因此煮熟的食物营养素主要存留在汤中。根据食材种类的不同，煮对食物中营养素的影响不一。例如，蔬菜煮20 min 后叶绿素与维生素损失可达30%以上，需严格控制煮蔬菜的时长，避免蔬菜长期处于沸水中维生素大量流失；肉类在水煮过程中本身水分流失，氨基酸、脂肪等物质也会融入水中。

3.3 炖

炖主要用以烹饪肉类，长时间煨煮肉类使之软烂可口，在此过程中水溶性维生素、无机盐等完全融入汤中，除破坏肉类结缔组织外，还可能造成维生素损失。但畜禽肉类中的蛋白质、氨基酸、肽等被水解后汤愈发鲜美，食用可获得美妙感受，同时汤中营养素可被人体吸收利用[2]。

3.4 炒

炒利用油作为热导体，放入体积较小的食材进行翻炒，使之受热熟透。在炒菜过程中，食材中的营养成分在长时间的高温作用下被破坏或流失，其中以维生素、蛋白质最为明显。因此，炒菜过程中需严格控制时间与温度，以急火快炒为主，缩短炒菜时间，减少食材中水分流失，从而达到保护维生素C 的目的。除此之外，炒菜时一般加入盐进行调味，过量盐也可能导致维生素流失，在烹饪时需注意营养膳食、低盐少油。

3.5 煎

与油炸相比，煎所用油的量较少，且油温较低，把食材放入锅中煎至金黄酥脆，口感丰富。在此过程中食材直接接触锅底，营养成分被破坏，同时在长时间高温环境中食材本身水分、维生素、蛋白质等均有一定流失，且可能产生致癌物，对人体健康造成不良影响。因此在煎食物时可利用糊浆工艺，以淀粉、鸡蛋、水等在食材表面形成保护“外衣”，避免食物中营养成分被破坏。

3.6 油炸

油炸一般是把初加工后的食材放入食用油中加热，并保证食材完全浸入油中。油炸在保证食物口感的同时，可杀灭食材中大部分微生物，延长食物保质期，且食用油本身含有脂肪酸、维生素等营养素，可提高食物营养价值。在一定的温度下，蛋白质吸收利用率增强，也可促使土豆、谷物中的抗胰蛋白酶、抗淀粉酶失活，进一步提高食物营养价值。但若油炸温度过高，则极易导致蛋白质、脂肪、糖、维生素等被破坏，食物营养价值降低[3]。2005 年联合国粮食及农业组织、世界卫生组织所形成的联合专家委员会明确指出油炸过程中可能产生丙烯酰胺，具有一定致癌作用，因此在油炸过程中要控制好时间、温度，必要时可以采用蒸煮代替油炸。

3.7 烧烤

烧烤常以肉类或蔬菜为主要食材，利用木炭火电加热装置烤制食物，在此过程中可能发生“梅拉德反应”，导致蛋白质变性，维生素、氨基酸被破坏，造成食物中营养元素大部分流失。同时，肉类烧烤前需利用盐、酱油、香料等腌制，容易产生亚硝胺，在烧烤过程中也可能产生多环芳烃类致癌物，尤其烧焦部位，诱发胃癌、肠癌，严重危害人体 健康。

4 减少烹饪过程中营养素流失的措施

4.1 做好烹饪前准备工作

（1）食材清洗。食材在烹饪前需进行全面清洗，去除表面附着的泥沙、虫卵等，避免随食物进入人体，损害人体健康。清洗过程中，需要根据食品本身特征控制清洗次数、时间、方式等，在保证食材干净的基础上减少营养素流失。部分人群在清洗蔬菜时通常先切，再利用冷水多次重复性清洗，导致蔬菜中水溶性维生素、矿物质等均有一定程度的流失；大米中富含淀粉、蛋白质、维生素B 族，用力搓洗也会导致营养素的损失[4]。因此，在食材清洗环节，需避免长时间浸泡与多次清洗，切忌热水清洗，避免破坏食材营养成分。

（2）食材切配。烹饪对食材大小、薄厚等均有一定要求，在实际烹饪过程中，为加快受热，增加食物口感，通常以薄、小为主，这种食材容易被氧化，影响成品口感与色泽[5]。同时，大部分人群为节约时间，一般选择大量购入食材，利用冰箱保鲜，但放置时间过长会导致食材中水分流失，如肉类在冷冻过程中持水性变差，且可能导致蛋白质变性、脂肪氧化、pH 值降低，影响食物口感与营养。因此，在食材切配时需根据实际需求调整，避免清洗切碎的食材，且食材应现切现煮。

4.2 沸水焯料

食材焯水主要用以去除异味、丰富造型、缩短时间等，一般制作凉菜时蔬菜需提前焯水，如菠菜、茭白、竹笋和西兰花等，以减少其中的草酸含量，促进人体对铁、钙等营养成分的吸收；部分具有膻味、腥味的肉类也需提前焯水，去除血污、细菌，减少肉中的嘌呤含量。但是焯水也可能导致食材中营养素流失，其中以水溶性维生素最为明显，因此焯水过程中要严格控制时间与方式，避免用力挤压焯水后的蔬菜；肉类可分次焯水，瞬时高温下可加快蛋白质凝固速度，减少营养流失。

4.3 糊浆工艺

中餐烹饪中的上浆、挂糊、勾芡统称为糊浆工艺。其中，上浆、挂糊主要用于烹饪前在食材表面挂上黏性“雨衣”，常用淀粉、鸡蛋、水调和，可在油炸、煎、烤、爆炒等过程中形成脆性保护屏障，减少食材水分蒸发，避免营养素大量流失。勾芡一般在烹饪中进行，利用淀粉受热糊化，调和食物口感并对食物中营养素起到一定的保护作用，一般在食材九分熟时进行。

4.4 急火快炒

研究表明，食材在烹饪过程中加热时间越长对维生素的破坏越大，而急火快炒可减少食材受热时间，在一定程度上减少维生素流失[6]。例如，猪肉中含有大量维生素B1，切丝急火快炒相较于切块小火慢炖可减少其流失。同时急火快炒可减少食材本身水分的流失，在保证食物口感的基础上减少水溶性维生素流失。

4.5 科学调味

目前烹饪中常用的调味品有盐、味精、酱油、醋等，可改善食物风味。其中盐作为最常用调味品，过早放入可能会导致维生素、矿物质丢失，因此在烹饪时需注意盐的用量及投入时间，提倡低盐膳食。醋可保护维生素C 不受破坏，但在烹饪蔬菜时加入过量醋会形成酸性环境，破坏叶绿素，降低食物的营养价值，因此需根据实际需求与食材适量添加。除此之外，食物中营养素的流失与放置时间有关，一般蔬菜烹饪完成后放置60 min 可能会损失12%维生素C，因此提倡现做现吃。

4.6 以蒸代替油炸

蒸区别于油炸，是一种健康的烹饪方式，利用沸水产生的蒸汽加热食材，最大限度地保留了食物中水溶性维生素。而油炸以油为热导体，在100 ～ 230 ℃高温下食物中蛋白质变质，营养价值降低；不饱和脂肪酸水解，产生胶状聚合物抑制人体吸收；脂溶性维生素（维生素A、维生素E、胡萝卜素等）被破坏；维生素B1完全流失。因此，在烹饪时尽量以蒸代替油炸，减少营养素流失。

5 结语

随着生活质量不断提升，人们对营养膳食愈发重视，强调在烹饪中促进食材营养素分解，加快人体吸收速率，使之转化为人体所需营养。科学选择烹饪方式，做好烹饪前清洗、切配等前处理工作，并把握好烹饪时长、温度，在保证食物色香味俱全的基础上，减少营养素流失，兼顾食物美味与营养。