乒乓球运动员体能训练的有效对策分析

王兵

摘要：乒乓球作为我国一项群众基础广泛的体育运动，出现了很多优秀的乒乓球运动员，在各类比赛中都获得过优异成绩。乒乓球运动员除了需要掌握高水平的乒乓球技术之外，还需要具备良好的体能基础，保持充沛的体能，维持自身技术动作高质量呈现。基于此，文章从乒乓球运动的体能训练展开分析，首先分析了体能训练对于乒乓球运动员的重大意义，然后探讨体能训练的主要内容，最后提出实施体能训练的一些具体对策，希望能够为业界同仁带来参考。

关键词：乒乓球；运动员；体能训练；主要内容；对策

乒乓球运动起源于英国，是从网球演化而来的一种运动项目。虽然乒乓球起源于国外，但是却逐渐发展成为了中国的“国球”，因为中国乒乓球涌现了很多世界顶级的运动员，拿到了大部分世界级比赛的金牌，可以说在乒乓球领域，中国运动员处在实力垄断地位。不过，这也意味着内部竞争非常激烈，从省队到国家队，以及其他的队伍，都有很多实力出众的乒乓球运动员，要想在激烈的竞争杀出重围、崭露头角，就必须要保持艰苦且科学的训练，不断提高自身的乒乓球运动素养。体能训练，就是乒乓球训练中的一个重要组成部分，运动员必须具备强有力的体能支持，才能在比赛中打出精彩的表现。

一、体能训练对于乒乓球远动员的重大意义

对于乒乓球运动员来讲，开展体能训练，这具有重大意义，需要形成正确认识。

1.提高运动员身体素质

体能训练的实施，对于乒乓球运动员身体素质的提升，可以起到积极意义。作为乒乓球运动员而言，从生物学角度来说，本身属于人类机体，通过体能训练，能够让身体素质得到增强，主要表现在静态素质和动态素质两个方面。静态素质方面，通过体能训练，可以让乒乓球运动员的肺活量提高，这样一次呼吸所吸入的氧气量会更大，能够为机体提供更多氧气。此外，也可以提升耐力，在面对长时间、大负荷运动时，让运动员能够忍耐承受。动态素质方面，通过体能训练，可以增强运动员力量，提升移动速度，提升反应速度等等。通过体能训练的实施，能够从静态和动态两个方面提高乒乓球运动员的身体素质[1]。

2.提高乒乓球比赛成绩

乒乓球运动员接受艰苦训练的最终目的，就是为了参加乒乓球比赛，并且获得理想的比赛成绩。乒乓球比赛成绩，和运动员自身的身体素质存在关系，比如力量的强弱，会影响到击球的速度和力道，力量越强，击球的速度越快，那么对手就越难防守。再比如移动速度的快慢，移动速度快，在对手打出球路变化较大的球时，能够快速移动到乒乓球的落点，做好回击。如果移动速度慢，则可能无法及时到位，从而出现失分。再比如心肺功能的提升，能够让乒乓球运动员支撑大量的运动，到比赛后期也能维持高水平发挥。所以总的来说，通过体能训练，让乒乓球运动员的身体素质得到提升，从而也能够帮助乒乓球运动员提高自身的比赛成绩。

3.减少运动伤病出现

在乒乓球运动中，出现运动伤病是很常见的情况。因为乒乓球是一项全身性的运动项目，下肢需要保持灵活的移动，上肢需要挥拍击球，在比赛过程中，运动员有可能会出现伤病。而通过有效的体能训练，提高乒乓球运动员的身体素质，这有助于减少运动伤病的出现，在最大程度上保证乒乓球运动员的身体健康，同时也能够延长乒乓球运动员的职业寿命，能够更长时间出现在赛场上。

二、乒乓球运动员体能训练的主要内容

体能训练是一个宏观性的概念，具体来说，涉及到多项不同的具体训练内容：

1.力量训练

力量素质是身体素质的基础，这也是体能训练的核心所在。针对乒乓球运动而言，力量训练主要涉及到下肢肌群和上肢肌群的力量训练。下肢肌群的力量训练，主要是增加下肢的启动速度和移动速度，上肢力量训练的是为了提升乒乓球拍的挥拍速度和击球威力。在力量训练中，下肢和上肢的训练是核心。除此之外，也还需要适当兼顾腰腹力量的训练。因为在乒乓球运动中，需要来回跑动击球，整个过程会出现身体扭转的情况，身体扭转就会牵扯到腰腹肌肉，所以也需要进行适当的腰腹力量训练，协调上下肢的肌群运动[2]。

2.耐力训练

耐力是指在长时间运动或是工作中，克服疲劳的一张能力。耐力和身体素质水平的维持时间长短存在直接关系。耐力较好，那么身体素质可以长时间维持在较高水平；耐力较差，身体素质就无法长时间维持在较高水平。对于乒乓球运动而言，比赛时间根据赛制不同，会存在一定差异。比如三局两胜制，一般大约用时20-30分钟；而五局三胜制，一般用时大约为30-50分钟；而七局四胜制，比赛时间会更长。不过，比赛时长也和对手强弱有关系，如果实力差距明顯，那么比赛用时会大大缩短。通过耐力训练，能够让乒乓球运动员，在比赛中较长时间维持高水平，这样可以应对一些实力强劲的对手。

3.平衡训练

在乒乓球运动中，运动员在比赛过程中，需要来回往返的跑动，这对于运动员的平衡性要求较高，保持良好的平衡性，才能应对各种不同的击球情况。在体能训练中，自然也就需要加入平衡训练，这需要引起重视。因为维持身体平衡，需要各项身体器官参与进来，需要发挥出力量作用，调动身体多出肌肉。

4.速度训练

速度训练在乒乓球运动员的体能训练中，也是必须要重视的一个组成部分。速度训练，主要是提高运动员的移动速度，确保能够快速移动到乒乓球的落点位置，及时接球，避免丢分。

三、乒乓球运动员体能训练的注意要点

从实际来说，乒乓球运动员的体能训练，涵盖了多个不同的项目，在训练实践中需要予以有效的控制。而在开展训练时，还需要把握到一些关键要点，确保能够取得理想的训练效果。

1.针对性训练与系统性训练相结合

对于乒乓球运动员展开体能训练，既要从整体上，展开全面的训练。同时也要针对运动员个体存在的短板，采取针对性训练。因此在体能训练的实践中，就要保持针对性训练和系统性训练相结合的基本原则。具体来说，对于一支乒乓球队，包含了多位乒乓球运动员。系统性训练，是针对全体运动员所安排的固定训练项目。而针对性训练，是针对每位运动员个人所构建的单独训练计划。因为每个远动员的身体素质情况并不相同，在体能方面存在的短板也不相同。比如有的运动员移动快、灵活性好，但是力量和耐力不行，这就需要针对性进行力量和耐力的训练。而有的运动员力量好，但是灵活性不佳，便需要针对灵活性展开专项训练。所以，在整个体能训练过程中，就需要保持针对性训练和系统性训练的结合，不能分开[3]。

2.训练量和训练强度相适宜

进行体能训练时，需要注意对训练量和训练强度的控制，保证二者相适宜。具体来说，二者之间应该保持反比的关系，也就是如果训练量安排较多，那么训练强度则应该适当降低。相反，如果训练强度较高，那么训练量这应该适当减少。比如针对下肢力量进行训练时，采取了负重深蹲的训练方式，负重20kg，可以安排20次下蹲。如果负重25kg，则可以减少到15次下蹲。如果负重30kg，则进一步减少到10次下蹲。训练强度大，对身体的消耗也就更大，因此在训练量上就要适当减少。相反，如果安排大量的训练内容，那么就要控制强度，避免身体出现瞬时大量消耗。只有保持训练量和训练强度相适宜，才能取得理想的训练效果，同时保证运动员在训练过程中的安全。

3.体能训练和技战术训练结合

乒乓球运动员进行体能训练，其根本目的是为了提高乒乓球技战术水平，确保拥有足够的身体素质，来支撑乒乓球技战术的执行。也就是说，体能是乒乓球技战术发挥效果的基础。因此，在进行体能训练的时候，还需要将体能训练和技战术训练相结合，确保乒乓球运动员能够在自身体能和乒乓球技战术方面，实现同步提高。

4.科学化训练

在对乒乓球运动员进行体能训练的过程中，还需要把握科学化训练的要点，也就是要遵循科学的运动理念、采取科学的训练方法、使用可靠的训练设施，来对乒乓球运动员展开体能训练。在以前，一些运动员由于训练方法不科学，导致出现肌肉劳损，训练始终无法达到理想水平，甚至乒乓球职业生涯早早结束。所以，在当前科技水平已经较高的时代下，体能训练就必须要保持科学化。

四、乒乓球运动员体能训练的方法形式

1.力量训练的方法

力量训练是乒乓球运动员体能训练的重要内容，主要包含上肢力量、下肢力量和腰腹力量。对于上肢力量的训练，可以采取俯卧撑、引体向上、哑铃、双杠臂屈伸、推小车等方式。比如对于俯卧撑，可以要求女运动员每次进行3组训练，每组20个。对于男运动员，则可以要求每组30个。在运动员能够轻松完成这些训练后，可以增加训练难度，如负重俯卧撑，重量从2kg开始，逐步往上增加。通过这样的方式，能够让乒乓球运动员的上肢力量得到有效提高。

对于下肢力量的训练，可以采取单腿跳、双腿跳、蛙跳、台阶跳、杠铃半蹲、杠铃深蹲等方式来进行锻炼。比如利用杠铃深蹲，女运动员一开始可以上20kg的重量，一組10个，做3组，能够轻松完成之后，逐步增加重量。男运动员可以一开始上30kg的重量，一组15个，做3组，后续训练再逐步增加重量[4]。

对于腰腹力量的训练，可以采用仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、实心球练习等方式来实现。

在进行力量训练时，应该和乒乓球实战动作保持契合，根据乒乓球实战中肢体所要做出的具体动作，来专项安排力量训练的方法，这样可以让乒乓球运动员取得良好的训练效果。

2.耐力训练的方法

对于耐力的训练，需要明确耐力的分类，根据人体生理系统特点来说，可以将耐力分为肌肉耐力和心血管耐力两个方面，而心血管耐力又可以进一步分为无氧耐力和有氧耐力。在训练时，需要有针对性的展开训练。而针对乒乓球运动养来说，耐力训练应该和乒乓球运动本身保持契合，着眼于对乒乓球运动的影响，又可以分为一般耐力训练和专项耐力训练。专项耐力训练，就是指运动员长时间持续专注完成乒乓球运动专项工作的耐力，比如长时间挥拍、长时间来回跑动等，专项耐力训练将耐力和乒乓球充分结合起来，体现出了乒乓球专业的特点。从具体的训练方式来说，专项耐力一般可以采用多球组合练习或是不发练习，比如3分钟左推+右攻练习、3分钟推挡+侧身攻+正扑手练习、3-5分钟连续扣杀练习/3-5分钟交叉步练习、3-5分钟跳步练习等等。通过这些训练方式，将乒乓球专项技术和耐力结合起来展开训练，能够切实提高乒乓球运动员的专项素养。

而对于一般耐力训练，这是针对乒乓球运动员进行的常规耐力训练，这种耐力训练往往适用于大多数体育运动，主要是增强运动员的基础耐力，比如中长跑就是最为常见的耐力训练项目，1500米、3000米、5000米等，都是较为常见的耐力训练项目。除此之外，还可以通过3分钟原地高抬腿、3分钟跳绳练习等方式，来训练乒乓球运动员的耐力。

3.速度及灵敏度训练

乒乓球运动虽然是在乒乓球台上进行比赛，场地面积小，范围也不大，但是实际上比赛过程中，需要运动员不断跑动，来回往复的跑动，对于运动员的速度及灵敏度，都提出了较高的要求。所以，在体能训练中，需要针对乒乓球运动员展开速度和灵敏度的训练。一方面可以采取一般性的训练方式，比如通过加速跑。变速跑、突然性起跑的方式，对运动员的速度和灵敏度进行锻炼。另一方面，要结合乒乓球项目本身的技战术，来构建专项训练，比如可以采取1分钟定时的左右移动步法训练，以乒乓球台的宽度作为界限，要求运动员在1分钟时间内左后跨跳，达到一定的回合数。限定时间，提高回合数，那么就会让乒乓球运动员的左右移动速度不断加快。再比如，还可以采取多球快速接球练习，通过发起机向运动员发球，以乒乓球台为范围，随机调整发球方向和距离，并调快发球速度，运动员需要连续判断乒乓球的落点和距离，并完成接球。通过这样的训练，能够有效提升速度和灵敏度。

4.平衡训练的方式

在乒乓球比赛中，很多时候会出现大幅度的身体侧位移动，这需要运动员具备良好的平衡能力，要在非常规身体姿态下完成接球，并保持身体稳定，不出现摔倒或是滑移等情况。对于平衡的训练，可以分为静态平衡和动态平衡两类训练模式。静态平衡，主要以偏向于静止的方式来锻炼平衡能力，比如采取单脚平衡的训练方式，运动员单脚站立，并完成前仰后伏等动作，整个过程要保持身体处于平衡状态。动态平衡训练，则是运动员需要动起来，在动的过程中，维持身体的平衡，比如单脚格子跳、平衡木等，都是比较好的平衡训练方式。

五、结语：

综上所示，加强体能训练，对于乒乓球运动员具有多方面的积极意义。再具体的实践中，要把握相应的训练要点，从力量、耐力、速度、灵敏度、平衡性等方面着手，采取针对性的方法对运动员进行训练，切实提高乒乓球运动员的体能素养和专项能力，提高乒乓球比赛成绩。

参考文献：

[1]叶青.青少年学生乒乓球步法和握拍技术高效训练体系的构建[J].当代体育科技，2020，10（34）：30-31+34.

[2]单明杰.乒乓球运动员专项体能训练研究[J].青少年体育，2020（10）：82-83.

[3]王天怡.高校大学生乒乓球运动员专项身体素质训练研究[J].科学咨询（科技？管理），2020（10）：104.

[4]韩雪岭.乒乓球运动员的步法训练重要性与方法探究[J].文体用品与科技，2020（15）：46-47.