浅谈如何培养青少年短跑中快速放松能力

王　伟

前言

一个优秀的短跑运动员跑的动作应该是快速、放松、自然，在高速途中跑阶段，尤为明显。高重心、高频率、幅度大，这些特征反映出他们熟练的技术和良好身体素质水平，以及身体的机能灵活性和协调性，这与他们青少年时期的培养是分不开的。因此如何培养青少年短跑快速放松能力就显得尤为重要。

一、重视和理解快速放松跑

运动生理学告诉我们，在各项体育运动中，完成动作能否放松，对提高动作质量、协调准确的完成动作有着重要意义。科研和实践证明，短跑中的快速放松跑能力，对提高短跑成绩有积极意义。它不仅有利于运动员协调自然地完成跑的动作，减少能量消耗，提高肌肉组织的工作效率，从而获得速度，同时有利于运动员节省和储备能量，提高维持速度(速度耐力)的能力。有关资料表明，跑距越长，快跑中的放松能力对提高短跑成绩意义越大。因此，国内外一些专家很重视快速放松跑训练，普遍认为要想在短跑比赛中取得好成绩，必须学会放松跑，“真正有成就的短跑运动员是那些学会了放松跑的人”。

二、快速放松跑的训练方法及手段

1建立正确的放松跑意识概念

许多青少年运动员对快速放松跑缺乏正确概念。他们往往误解放松跑就是不使劲。因而在快跑练习或比赛时应该用力的肌肉也不用力或少用力，造成后蹬乏力而跑不出好成绩。所以首先应该使运动员建立快速放松跑的正确概念，明确短跑所有阶段都应避免动作紧张而讲究放松。放松就是协调自然。要使运动员了解在完成跑的技术动作时，不同肌肉收缩放松的协调关系，避免多余动作和僵化紧张。通过训练，培养青少年运动员学会该用力的肌肉充分用力，应该放松的肌肉要协调放松，以保证协调自然地完成动作，从而使跑的动作放松。培养和建立快速放松跑意识概念可通过正确动作示范，用优秀运动员技术图片、技术录像进行观摩分析，并经常采用中等强度的各种距离的加速跑、重复跑进行训练，使运动员逐步体会和建立放松跑的意识概念。

百米跑疾跑后的“惯性跑”是比较典型的放松跑距离，很容易体会。通过惯性跑的练习有利于建立放松跑正确概念。

2通过身体各感觉器官机能训练进行培养

人体各感觉器官，尤其是肌肉感觉对培养放松跑技能有特殊意义。运动生理学告诉我们，没有正确的肌肉感觉要建立正确的运动技能是很困难的。因此，在培养放松跑技能而进行各种跑的训练时，应培养青少年运动员体会和掌握完成动作时各部位肌肉收缩用力和放松的各种自我感觉，逐步提高人体在中枢神经系统支配下，对各肌肉群在完成动作过程中收缩放松的控制能力，逐步准确进而达到协调放松。例如，为了获得理想的后蹬效果，重要的一点就是应要求运动员体会和掌握在蹬摆技术环节中，大小腿的伸肌与屈肌的收缩和放松的控制能力，以及肩颈部和手臂肌肉的充分放松摆臂动作与下肢的蹬摆动作协调配合能力。

培养肌肉感觉的训练手段，可以采用中等强度的加速跑，重复跑和跑的专门性练习，逐步提高强度要求。

此外，通过听觉感觉采用语言刺激或跑的节奏训练，也能收到较好效果。语言刺激可以在运动员做各种跑的练习时，教练员通过喊“放松”来提示进行训练。这能起到强化放松意识的作用。采用变化跑的节奏训练，用变速跑(一段快，一段慢)练习时要求运动员听着自己步子的节奏声音来调节和掌握步频与步幅，有利于培养提高放松跑的感觉能力。

3培养运动员用90％的力量全速跑的能力

我们在训练实践中也有类似体会。实践证明，用100％的力量竭尽全力跑，不仅会造成精神上紧张，同时也容易造成技术动作紧张。运动员需要有拼搏精神和顽强斗志，但是在完成跑的动作时，则要求尽量放松。许多事例说明，用90％的力量做全速跑比较容易实现动作放松的要求。培养和90％力量全速跑的能力，首先要培养强度感，可先采用中等强度(50～60％)做各种跑的练习，逐步加大强度，并体会和掌握跑的强度感，最后学会用90％的力量做大强度全速跑的练习。

4通过助力条件进行训练

下坡跑，顺风跑和牵引跑，是借助外力因素发展速度的训练手段，同时对发展快速放松跑也有积极意义。因为下坡或借助风力的自然加速以及外力牵引作用下，人体能够较自然地在省力情况下完成既快速又放松的动作。采用这些助力跑时，要求运动员加深体会在助力和惯性作用下快速放松跑的意识和肌肉感觉，逐步掌握放松的意识能力。练习时要注意循序渐进，快跑距离不宜太长(30米左右)，强度逐步提高，避免受伤。

5加强下肢“灵活性、柔韧性和协调性”训练

放松跑技能较好的运动员，动作幅度大，步子轻快而富有弹性，这与他们的腿部具有较好的关节灵活性，韧带柔韧性和肌肉协调性等素质有密切联系。发展下肢的练习方法，除了一般性的摆压腿，拉韧带等活动外，还应该编一套发展下肢伸展能力的专门性练习，以及发展小肌肉群力量的跳跃和负重练习。发展跳跃和伸展等练习，既能改善和发展下肢灵活性、柔韧性和协调性，同时对改善步幅、步频和跑步的弹性也有很大好处，因而有利于培养快速放松跑的能力。此外，还可以通过全面身体训练，选择一些于短跑类型相近的项目(如跳远、跨栏和篮球等)进行训练，这既可以调节训练，减少专项训练的单调枯燥性，又能使运动员的身体素质，如力量、速度以及灵活性、协调性得到改善。

6提高心理训练水平，多参加比赛

训练是为了比赛，训练中培养的放松跑能力只有通过比赛才能得到巩固、改善和提高。在竞争激烈的比赛环境和气氛中，如果运动员情绪紧张，必然首先影响中枢神经系统的机能灵活性，导致对肌肉组织不良刺激，从而影响和破坏控制动作的准确性和放松能力。因此应当让运动员多参加一些比赛，尤其是比赛季节多组织和参加有强手参与的比赛，与高水平运动员较量，才能提高青少年运动中枢神经系统适应各种复杂环境的能力。进行心理训练，这对培养和提高青少年短跑快速放松跑能力是十分必要的。

如何更好地培养青少年短跑快速放松能力，无疑是我们青少年训练中一项重要任务，为了尽快使我国短跑水平走向世界，在提高短跑训练水平的过程中，应该重视青少年短跑放松能力的培养。