浅谈短跑专项体育考生放松跑训练

李忠海

近年来参加体育高考的学生越来越多，通过观察发现部分考生短跑技术中存在许多缺点和不足，其中最突出的是放松跑的能力较差。放松跑的技术比较突出但往往容易被广大体育教练和考生忽视。通过对30名短跑体育考生的训练进行观察与统计，63.3％的考生存在着不同程度的肌肉紧张情况。这些短跑考生在训练中肌肉紧张的具体表现为：耸肩、仰头、曲髋、面部表情僵硬等，这在很大程度上制约了短跑考生成绩的提高。

一、放松跑技术的机制

1、放松跑技术的生理学机制

跑的放松技术是肌肉在神经系统的支配下，其收缩与放松按技术规格的要求协调进行，从而使人体以最大限度发挥机体能量并获得最高速度的一种方法。其实质是原动肌群和对抗肌群在运动中的协调问题。人体在做某一运动时，总有某块或某些肌肉在收缩发力，与此同时，也必有另一块或另一些肌肉在阻碍其收缩，这些收缩发力的肌肉称原动肌(群)，而那些起阻碍作用的肌肉称对抗肌(群)。肌肉工作效率的高低关键取决于对抗肌群的放松能力。如果对抗肌群放松就可以减少对原动肌群的阻碍作用，这样就不必消耗原动肌群收缩产生的力来克服对抗肌群产生的阻力，从而可以使这些力更多的用于完成要求动作。另外，提高肌肉的放松能力也有利于改善神经系统的冲动，减轻高步频时对大脑皮层的刺激，加快大脑皮层中枢兴奋与抑制的转换速度，有助于提高步频并在保持步频的基础上进一步增大步幅，从而提高跑速。

2、放松跑技术的生化机制

从生化角度讲，放松技术有利于能量物质的补充和代谢产物的排除。众所周知，肌肉收缩所需能量的唯一直接来源是ATP，即ATP—ADP+Pi+能量。当人体进行极大强度的运动时，人体内现存的ATP—CP系统的能量仅能维持大约6～8秒的时间，超过这段时间，人体就需要糖原的无氧酵解来接替供能，在这一过程中会有大量乳酸产生并积累。研究表明，乳酸的大量产生与积累是引起运动能力下降的一个重要因素。因此，及时消除乳酸的积累对运动能力的影响是非常必要的，而放松技术就是消除乳酸的有效途径之一。

有人曾经做过研究：假设肌肉的最大紧张度为100％，当紧张度达到20～30％时血液流动就要变慢，若达到60～80％，血液将完全中断，相反，当肌肉放松时，血液流动将提高15～16倍。由此可见，提高肌肉的放松能力，可以促进全身的血液循环，加快能量物质的输送和乳酸的排除，从而提高速度耐力并能在较长时间内保持较高的速度。

二、放松技术的训练方法

如前所述各种肌肉紧张情况，不仅消耗了大量的能量，而且还影响血液流动，造成大量乳酸消除不及时，进而导致运动能力的下降。因此在平常的训练中，教练员和考生都应注重对放松技术的培养。从生理上讲，可以通过训练提高神经系统的灵活性，加快中枢神经系统兴奋与抑制的转换速度。因此，在训练中要有意识地培养考生的节奏感、速度感，提高短时间内对自身状态的调节能力。从心理上讲，要逐渐培养考生的自信心、进取心，要让其明确训练目的，端正训练态度，把“要我练”变成“我要练”，这样才能取得事半功倍的效果。下面根据自己的观察与学习心得，简单地提几点训练方法，以供参考。

1、加强柔韧性练习

在平常训练中，应重视对肩、髋、膝、踝等各关节的柔韧性练习，这是肌肉放松的基础。

2、波浪跑

此练习如波浪起伏，这种跑法可以培养运动员的高速放松能力和速度感觉。加速跑三十米后做十五米的惯性跑，然后是慢跑；再接加速跑惯性跑、慢跑的交替跑法，反复次数根据运动员的水平而定。

3、放松弹性跑

站立式起跑40—60米，用舒展协调，前脚掌着地，放松而有弹性的动作，步长不宜过大。每次放松大步跑间歇时间用慢跑或走来积极恢复。

4、放松大步跑

要求60-80米的距离，用舒展协调的动作，做高重心、大步幅的跑的练习。

5、下坡跑

利用自然地形进行快速下坡跑的放松训练，在跑的过程中，要求身体各部分放松自然、协调有力，整个动作富有弹性，努力做到高重心、大步幅、快步频。

6、惯性跑

进行不同距离跑的练习时，在途中适当规定一段距离，要求运动员经过时，必须利用惯性，放松地跑过。

7、踏标志线跑

在跑道上画上(或粘贴)若干超过正常步幅10～15厘米的标志线，让运动员练习踏标志线的大步幅放松跑。发展跑的节奏，这对发展步幅和步频都能起到较好的作用。

8、心理暗示

在训练过程中，教练员可以不断地给考生进行语言暗示或节拍，要求其放松。另外，考生也可以做一些自我暗示。通过这些手段，可以使肌肉放松，消除紧张心理，从而减少不必要的能量消耗。

放松技术对于更好地掌握动作、提高短跑运动成绩有十分重要的意义。放松能力的强弱将直接影响能量的利用，放松能力越强，能量利用率就越高。另外，肌肉放松还可以加快血液循环，改善能量物质的供应，及时消除乳酸的堆积。总之，放松技术是提高速度的基础，是增强速度耐力的关键。所以在此建议广大教练员在平常训练中要注重培养学生的放松跑能力，以期取得更好的成绩。

(山东省滨州市邹平一中256200)