如何进行体育锻炼效果更好

黑龙江 逯建国

如何进行体育锻炼效果更好

黑龙江 逯建国

目前，“健康第一”的思想已经越来越引起人们的重视，参加体育锻炼的人越来越多，但就锻炼所收到的效果却各不相同。其主要原因：锻炼者没有掌握科学的锻炼方法，没有按照体育锻炼的基本要求和规律进行锻炼。在进行体育锻炼的过程中，要注意锻炼项目的选择、锻炼前的准备活动、锻炼中的注意事项、锻炼后的放松与恢复等，这样才能收到更好的锻炼效果。

体育锻炼；方法；效果

近几年来我国体育锻炼的人数增长迅速，主要表现在体育人口的数量在迅速增长，家庭用于健身锻炼的支出在逐渐增加。体育锻炼之所以发展如此迅速,是因为人们的健康意识逐渐增强，体育锻炼对健康的作用越来越受到人们的认可和重视。

随着锻炼人数的增加，问题的出现也在不断地增多，如出现运动中的身体不适应，达不到预定的锻炼效果，出现运动损伤等等。

为了更好地解决体育锻炼中出现的各种问题，达到锻炼的效果，锻炼者应该做好以下方面：

一、要合理地选择锻炼的项目和锻炼场所

所选择的锻炼项目应该是对人体的各个器官、系统锻炼效果最好、最全面的，而且动作的难易程度适中的运动项目，如游泳、健美操、乒乓球、羽毛球、气功等。还应该根据个人特点或身体的特殊需要选择运动项目。年轻的锻炼者可以选择节奏快、对抗性强的锻炼项目；年龄大的可以选择一些节奏比较慢、对抗性比较小的项目；对于要改善心血管系统功能，预防冠心病，肥胖病等，可进行有氧练习，如走、慢跑、自行车、游泳、原地跑、跳绳、上下楼梯等项目；防止高血压和神经衰弱可选择运动量较小的放松性练习，如气功、太极拳、散步、放松操或保健按摩等。

锻炼的场所对锻炼的效果影响很大。运动时人体要吸入比平时更多的空气，以满足机体的需要，因此，应避免去人员密集、空气污染严重的地方进行锻炼，比如工业区、交通要道附近等。因为这些地方的空气中可能含有大量的颗粒物和有毒有害气体，吸入这种空气过多对身体有百害而无一益。因此，应该选择在公园、森林、湖边、海边，空气清新、流通好、阳光充足的地方进行。器械运动或其它室内运动时，应当尽量选择安全、服务人员比较专业的体育场馆进行体育锻炼。

二、要充分做好准备活动

有很多锻炼者在锻炼前不注意做准备活动，机体的各器官和系统在没有进入工作状态的情况下就进行比较剧烈的运动，使身体产生不适应的反应，有的运动在过程中出现胸闷、气短、头痛、恶心、呕吐等不适应现象，严重的还会造成运动损伤。

以上现象主要原因是在运动前准备活动不充分引起的。准备活动的生理作用在于通过一定的肌肉活动，提高神经中枢和肌肉的兴奋性，加速对刺激的反应；准备活动能加强心脏活动和呼吸功能，有利于肌肉中血流量的增加，使肌肉获得更多的氧；准备活动使体温适当地升高，提高酶系统的活性，加快生化反应的过程；准备活动使肌肉的粘滞性下降，弹性增高，有利于防止受伤；准备活动加强参与热代谢和物质代谢的汗腺活动，为机体进一步排泄大量代谢产物（尤其是乳酸）做好准备。准备活动至少要连续做10分钟以上，而且心率达到100-120次/min。准备活动的强度和时间还应考虑年龄、季节、项目和锻炼水平等特点。通过充分的准备活动，就会很好地避免上述问题。

三、掌握合理的技术动作

由于体育运动是在运动中进行的，完成动作的质量不仅决定着锻炼的效果，更能影响锻炼的安全，因为合理的技术动作不仅省力而且锻炼的效果好；不合理的技术动作可能因为受力不正确而造成运动损伤。因此，在体育锻炼的时候要注意动作规范、用力的速度、节奏合理。

四、合理地控制锻炼的强度

在锻炼的过程中应该尽量减少比赛，因为比赛是在比较激烈对抗的条件下进行的，突然的发力很容易造成关节、肌肉的损伤，而且，损伤的概率随年龄的偏高而增大。如果一定要比赛，要充分考虑对手的年龄、身体素质和技术水平，和水平相当的对手比赛受伤的概率要小一些。

五、准确地评定锻炼效果

锻炼效果的评定方法主要是采用基础脉搏的测定与评定。我国健康的成年人，基础脉搏为65～70次/min左右，测定时以10s为单位。身体健康、机体功能状况良好时，基础脉率稳定，并且随着训练水平、健康水平的提高而日趋降低，如果身体状况不良及感染疾病，基础脉搏会波动。如果没有其它影响心率波动的因素，如疾病、重大精神因素、失眠等，在一段时间内基础基脉搏波动幅度大，就可能是运动量过大，身体疲劳积累所致。因此，锻炼者应该做好每天基础脉搏的测量和记录，画出基础脉搏的变化曲线，以判断和调整锻炼的运动负荷，达到最佳锻炼效果。

六、要充分做好整理和放松活动

整理活动是指在正式的活动之后，所做的目的在于加速机体功能恢复的较轻松的身体练习。它的作用在于使人体由紧张激烈的肌肉活动状态逐步过度到安静的状态，是加速疲劳消除，促进体力恢复的良好手段。做轻度的运动使肌肉的血流量增加，加速血乳酸在骨骼肌、心肌的氧化；另一方面，肝内合成肝糖元和葡萄糖。

整理活动还可以预防从激烈活动骤然停止引起的机体的机体功能的失调。如果不做整理活动突然停下来，影响静脉血回流，因此减少心输出量，血压降低，造成暂时贫血，产生一系列不良感觉甚至“重力休克”。因此，整理活动不是可有可无的事，在较剧烈的运动之后一定要做好整理活。

七、做好心理放松，效果更好

在做强度比较大的锻炼或比赛时，心理自然要产生一定程度的紧张，做好心理的放松是很有必要的。在进行心理放松时，我们可以通过调整呼吸的方法使心理快速恢复平静，如深呼吸或气功等，还可以听一些轻音乐以及到环境清新、幽静的地方散步等等。

可见，要提高锻炼的效果只进行练是不行的，还要注意处理好相关的事宜才能达到最佳的锻炼效果。

（作者单位：鹤岗师范高等专科学校）

（编辑 王旸）