大学生运动减肥方式的适宜性研究

王宁

(中原工学院体育部，河南郑州 450000)

大学生运动减肥方式的适宜性研究

王宁

(中原工学院体育部，河南郑州 450000)

通过分析有氧运动的减脂实验结果，得出以有氧运动为主、力量练习为辅并控制饮食的减肥方法能有效地减脂并减轻体重.

大学生;运动减肥;减肥方式

1 调查结果

1.1 高校大学生减肥的一般状况

通过随机抽取的中原工学院大一到大四的共585名学生，证明学生是减肥的主力军:大学生处于身体发育的成形时期，对自身的形象非常注意，对他人对自己外在的评价很敏感，希望自己符合社会的审美观念，给人留下好的印象.为了达到这样的目的，他们会关注各种减肥信息及广告并去尝试.他们既容易接受科学的减肥方法，也容易受到减肥的各种信息诱惑，以致面对五花八门的减肥方式，无所适从，没有科学客观的理念来引导其进行健康减肥.

1.2 高校大学生减肥的方法

在对学生的调查中发现，大学生通常采用的减肥方法一般有药物减肥、节食减肥、针灸穴位减肥、心理减肥、运动减肥等［1］，采用最多的是药物减肥和节食减肥，因为在短时间内能达到理想的体重，往往学生乐于尝试，例如瘦身咖啡、左旋肉碱、减肥茶、减肥糖等各种食品.对于节食，有些学生经常一天仅吃一顿正餐，尤其是晚上不吃饭，两餐改为水果、蔬菜，结果往往是感到身体虚弱，但是因为见效快，虽感到身体虚弱也坚持.在调查中发现，大多数学生对运动减肥表示认可，但是因为运动减肥使他们感到很累，认为时间长、见效慢、不容易坚持，所以经常放弃.大学生的这种急于求成的心理是他们运动减肥的障碍.

1.3 有氧运动的减脂实验结果

随机抽取本校大一新生中脂肪百分比超过30%的肥胖学生58名，并在入学时进行测试，主要是测量肱三头肌的皮脂厚度、肩胛下部的皮脂厚度、800 m跑、50 m跑、立定跳远、1 min仰卧起坐和握力等.随机选其中33人作为实验组，其余25人作为对照组.在每次上体育课后进行测试，测试指标与全国大学生体质监测指标相同(表1、表2).另外选取臂部及肩胛下部皮脂厚度进行测量，用日本长岭—铃木公式进行体密度计算，将体密度值代入Brozek的体脂率推算公式推算出最终体脂百分比.数据处理采用SPSS数据统计处理软件.根据有氧运动最佳效果要求，运动中脉搏应控制在最高心率的70%～80%，即130～150次/min，上课时让学生根据自身情况控制运动强度并保持心率在此范围.表1运动方式及时间/min

根据数据的测试分观察实验组及对照组，在体育锻炼后的检验结果是，除50 m跑之外实验组同学的皮脂厚度和其他各项素质均好于对照组，发现实验组的学生的各项素质有明显的增长，而对照组的学生也会有变化，但是因为身体会自然发展，所以总体没有显著性变化.如在800 m跑和仰卧起坐中，耐力和腰腹力量的增长不是很显著.25个对照组的学生没有一个脂肪百分比降到30%以下.

从表3中可以看出，实验组的同学皮脂厚度及各项素质表现明显好转，实验前后t检验变化显著，皮脂厚度有明显的降低.33人实验组中有6名同学的脂肪百分比已下降到30%以下，各项素质都有大幅度增长.

Tab.1Movement pattern and time/min

2 运动减肥是最有效的减肥方式

2.1 耐力运动消耗脂肪

耐力运动要消耗大量能量，脂肪氧化是供能的主要形式，因此，耐力运动对人体内脂肪代谢的影响最明显.运动时体内脂肪的利用受脂肪水解、脂肪动员、脂肪酸的运输以及骨骼肌对血浆游离脂肪酸的摄取等因素的影响.脂肪水解酶只有在耐力运动20 min后才能激活，促进脂肪水解，因此耐力训练不仅能加速脂肪酸和磷酸甘油的氧化，同时也抑制脂肪酸的合成，阻碍甘油三酯的合成，从而达到体脂减少、控制肥胖的目的.

表2 实验组、对照组各测试指标t检验x±sTab.2Test indicators of the experimental group and control group t test x±s

2.2 适度的运动降低食欲

运动对食欲的影响比较复杂，当运动量达到一定的程度，使机体消耗太多的能量，出现运动性疲劳，与摄取有关的神经内分泌因素会发生变化，食欲会降低，其机制尚待深入研究.

2.3 增加基本代谢率

减肥实践发现，单独依靠减少能量来减肥的效果，往往因人体基础代谢率(RMR)的降低而抵消;而体育运动能增加瘦体重，RMR与瘦体重呈正相关关系.运动能防止因能量摄入减少而降低的能量代谢，饮食控制和体育运动结合起来效果最佳.RMR占每日能量消耗的60%～70%，RMR仅增加1%～2%就可能在长期的体重调控方面起重要作用.运动不仅可以增加运动时的能量消耗，还能使运动结束后组织代谢仍保持较高水平直至24 h，即运动后过量消耗(EPOC)，因此人们已开始关注EPOC在控制体重方面的重要性.

表3 实验前后样本t检验Tab.3Sample t-test before and after experiment

2.4 抑制脂肪生成

运动可以下调合成酶(FAS)的基因表达，减少或抑制脂肪的合成，特别是高脂饮食后，脂肪生成加强，若进行运动，则可以减少脂肪的生成.FIEBIG等进一步研究发现，运动可通过降低血浆胰岛素和减少促发FAS表达的物质，来实现FAS基因表达下调，妨碍脂肪的生成.

3 减肥以有氧运动最为有效

3.1 有氧运动与无氧运动的区别

理论上运动通常分为有氧运动和无氧运动.有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼［2］.而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动.无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢.无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低.由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”.这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促.

3.2 有氧运动的减肥原理

有氧运动的特点是强度低、有节奏、持续时间较长.有氧运动可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量.也就是说，在运动过程中，以可以使血液充分地流向四肢、内脏器官.长时间、低中强度的有氧运动可以减少消化器官的血流量，达到抑制食欲的作用，使能量的摄入量减少，达到减肥的目的.另外有氧运动可明显增加脂蛋白酶LPL的活性［3］，LPL的活性增加可促进运动中和运动后体内的脂肪分解，增加脂肪作为能量的利用，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式.当人体吸入的氧气与需求相等时，也就达到生理上的平衡状态.因此，要求每次锻炼的时间不少于1 h，每周坚持3到5次.

4 结论

4.1 有氧运动要和力量练习相结合

安静时代谢占每天总能量消耗的60%～70%，因此，安静时代谢率的大小对预防腹部肥胖至关重要.据研究表明，力量练习后安静代谢率明显增大，同时大肌群的力量练习会产生更多的氧耗和能耗，瘦体重增加.锻炼期间，身体的成分变化取决于运动及热量摄入变化引起的热量亏损，不管是有氧练习还是力量练习，都增加了热能消耗.对于正常人和肥胖者运动锻炼的研究表明，身体成分只发生轻微的变化，并且与训练强度、频度有关，一般人因能量消耗增加就会增加摄食，以保持其能量平稳和保持肌肉、脂肪及总体重，在本实验中，实验组严格控制了饮食，故能使体重减轻，能够防止在控制饮食期间安静时代谢率下降，并使脂肪氧化和日常平均能量消耗情况改善.

4.2 有氧运动要和饮食相结合

要有合理的膳食结构［4］.大学生正处于生长发育的高峰，通过限制饮食来降低体重，虽然能减少脂肪，但也会减少肌肉组织.有关研究结果显示减肥可使体内肌肉组织丧失65%，而脂肪组织的丧失仅占35%.因此，长期节食可能产生厌食症，进而身体衰弱无力，皮肤起皱纹，体内各内脏器官及组织代谢失调，对身体健康造成极大损害.事实上我们周围就有因减肥而节食的例证，结果造成神经性厌食，当然更有甚者会衰竭而亡，所以警示人们千万不要盲目节食.

减肥不可盲目，要讲科学，合理调配饮食，保持体内营养吸收与能量消耗平衡.减肥实施中要注意:首先要减少食物中脂肪含量，如油炸食品、肥肉、奶油等要控制食用，并适当增加蛋白质和碳水化合物.因为一份高脂肪的食物比一份热量相等的主要含蛋白质和碳水化合物的食物更易产生脂肪，脂肪则比其他食物的新陈代谢更缓慢.有关研究表明:100千卡热量的碳水化合物食物转换成脂肪消耗大约23千卡热量，而100千卡热量高脂肪食物转换成脂肪却只需消耗3千卡热量;1 g高脂肪食物含9千卡热量，而1 g蛋白质和碳水化合物只含4千卡热量.因此，可多摄取蛋类、瘦肉、豆制品、鱼类、水果蔬菜等，这样既能保持体内所需各种营养，又减少脂肪在体内的存储.其次按时进餐.三餐要主副食物科学搭配，保持新陈代谢稳步进行.不能为了节食，不吃早餐，甚至两三天都不吃饭，等到饥饿时则暴饮暴食，从而因为进食过多或频繁吃零食，使摄入的热量更多.这样不仅达不到减肥的目的，相反，体重还会增加，而且对内脏器官的伤害也会更大.再次，注意保持足够的饮水量，因为足够的饮水量可促进体内脂肪充分代谢.

4.3 有氧运动要注意安全性

所指定的运动强度、持续时间和练习的频率应在心肺功能安全的范围之内.由于肥胖者对运动强度的耐受能力存在很大的差别，在指定有氧运动减肥的计划前应进行运动耐力实验，这样不仅能显示心肺功能有无异常，而且也可以表明参加活动者最初的运动能力.通常运动的强度为40%～70%，练习的频率为每周3～6次，每次运动持续时间最少30 min.

［1］傅兰英，盛伟.青少年女学生综合减肥方法研究［J］.中国学校卫生，2005(5):354.

［2］邓树勋，王健，乔德才，等.运动生理学［M］.2版.北京:高等教育出版社，2009.

［3］叶任高，陆再英.内科学［M］.北京:人民卫生出版社，2011.

［4］陈炳卿，于守洋，王瑞淑，等.营养与食品卫生学［M］.北京:人民卫生出版社，2011.

Study on Suitability of Losing Weight Methods by Exercises for College Students

WANG Ning

(Department of Physical Education，Zhongyuan University of Technology，Zhengzhou 450000，China)

By analysis on experiment result of aerobic exercise to reduce fat，it is concluded that the method of losing weight giving priority to aerobic exercise，supplemented by strength training，and controlling diet can effectively reduce fat and lose weight.

college student;exercises to lose weight;method of losing weight

G804.7

A

1007－0834(2012)01－0078－03

10.3969/j.issn.1007－0834.2012.01.026

2011－09－18

河南省教育厅人文社会科学研究项目(2010－ZX－254)

王宁(1978—)，女，河南郑州人，中原工学院体育部讲师.