山地自行车运动员的赛前准备

● 上海市浦东新区第三青少年体育学校 王海利

临近比赛，训练调整十分重要。每年参加锦标赛前，自行车运动员都已经过针对性的高强度训练（包括冲刺训练、无氧爬坡训练等）和恢复调整，使自己的身体和心理状态调整到最佳，在比赛中发挥出最好水平。许多运动员单纯地认为，比赛前几天进行充分休息就是最好的调整方法，其实不然。研究表明，这样的休息无法使运动员的竞技状态达到顶峰。自行车比赛尤其是山地车比赛时，赛前运动员的心理和身体的调整对比赛时的状态有重要影响，因此，做好赛前准备工作十分必要。自行车运动员身体的最佳状态包括积极而兴奋的心理，腿部力量的增加，身体控制乳酸量的增强，血液载氧能力的提升等。同时，精神上表现为良好的注意力和充足的信心。

笔者根据多年备战实践和相关科研成果，将自行车运动员赛前训练划分为机体准备和心理准备两部分。身体准备主要是对训练各单元的准备及其临战期间的针对性调整；赛前心理准备则包括比赛心理调整及对比赛的把控等。大量研究表明，以下几方面对运动员比赛时的状态有重要影响。

1 训练单元循环长度

如果赛前训练期运动员的状态很好，耐力、力量、速度、肌肉能力等都处在较好的状态，则每个训练单元的循环周期就应长一些。如果赛前训练未能达到很好的状态，就应该及时做出调整，促使身体达到理想状态。这样的训练可以一直持续到赛前7～10天，同时，利用剩余时间再次检测运动员的身体状态。而赛前一周，高强度的训练则应避免。

同时，自行车运动员掌握自己的最佳状态也十分重要。应以平时训练和比赛成绩为主要依据，比赛距离越长，每个训练单元循环周期也应加长。在山地车比赛中，训练单元循环应包括公路训练、山地训练。公路训练在循环单元中起着十分关键的作用，通过低强度的公路训练，能使运动员肌体疲劳和损伤得到一定的恢复。

2 循环单元训练量

如果训练循环单元是在比赛前3周（2周训练单元循环，1周比赛），那么，训练量每周以20%递减；如果训练循环单元是在比赛前2周（1周训练单元循环，1周比赛），那么，训练量应以每周30%递减；如果在比赛前5～10天，那么，训练循环单元的训练量应每天减少上次训练量的50%。训练量的减少应根据比赛强度科学进行。

3 训练频率

在减少训练量的基础上，训练频率十分重要。科学研究表明，训练频率的减少可能使身体适应能力降低。也就是说，在减少训练量时，训练时间对保持运动员的身体适应能力至关重要。如自行车运动员长时间没有训练，会感觉“失去了车感”，也即训练频率的减少可能导致运动员踏蹬频率失去连贯性，使运动员对自行车的控制能力降低。所以，训练的时间频率应与平常一样，减少训练频率应在比赛前1周左右。

4 训练强度

适宜的训练强度是提高运动成绩的重要因素。赛前训练强度的掌握尤为重要，直接关系比赛成绩的取得。山地自行车运动是中、高等强度的项目，因此，运动员要有良好的耐力素质作基础。定期对自行车运动员进行中等强度的耐力训练，可改善其健康状况，提高运动成绩。赛前训练应根据比赛强度制订训练强度。同时，每隔3天进行接近比赛强度的练习，使运动员的身体达到理想的比赛状态。例如，以周为单位安排训练，周末进行模拟比赛练习，其他时间的训练应减少强度，以小频率蹬踏为主，控制好心率，确保身体得到及时调整和恢复。

5 比赛周

比赛周对所有运动员都很重要。压力过大或没有压力都可能直接影响运动员竞技水平的发挥。若训练安排得当，比赛周自行车运动员的身体和心理都应在最佳状态。

5.1 比赛周期（6天）

若在周日进行比赛，则星期一就应进行积极放松或休息。如果运动员前1天刚完成了一次模拟比赛，接下来的几天甚至1周都不需要进行任何负重训练；若前1天比赛中感觉身体疲劳时，应尽量进行休息。

利用放松时间对自行车进行检查，如清洗、检查每个部件的工作状况，对传动部分进行保养润滑等。随后1周内的训练以轻松的公路训练为主，但要适时进行一次与比赛强度相当的骑行练习。在此阶段，运动员不仅要检查身体状态，还应检查器材是否工作正常；同时，准备一副新的自行车车胎，在比赛前换上，以免车胎在比赛中出现问题。

饮食也是应注意的环节。由于运动量减少，身体所需热量也相应减小，故不要摄取过多的热量和脂肪，但要保持正常的饮食。

5.2 赛前3～5天

赛前3～5天充足的休息非常重要，同时具有一定强度的适应性训练也十分关键。研究表明，赛前适当强度的训练对耐力型项目比赛有积极作用，既可以增加运动员血液的载氧能力，又能使损伤的组织得以修复，但高强度的训练此时应停止。可适时进行短时间的强度训练，如每天一次90 s比赛强度的练习，直到比赛日。如果比赛是周日进行，则在周二进行5次90 s比赛强度的练习，周三进行4次，周四进行3次，以此类推，在每次练习后休息3 min。这样的练习强度不会使运动员身体过于疲劳，且能迅速恢复。同时，这样的训练强度能确保运动员的身体处于“临战状态”。

此外，此阶段要对运动员比赛中的战术进行详细计划，包括体力分配、战术方案等。在条件允许的情况下，亲自对比赛线路进行考察，制订相应的参赛战术。

6 赛前心理准备

一名优秀的自行车运动员必须具备良好的心理素质，因为心理素质是比赛取胜的重要条件。在双方实力相差无几的情况下，心理素质的强弱已成为比赛的关键。

6.1 深呼吸

赛前应放慢呼吸节奏，尽可能地加深呼吸，使身体血液的含氧量增加。可采用长吸气与有力的呼气相结合的方法，使运动员的身心安静下来，这是运动员克服赛前紧张和焦虑的最基本方法之一。

6.2 增强自信

赛前感到信心不足、怯阵时，尽量不去考虑对手，而应多想想自己的优点，如“我很勇敢”“获胜时的感受”等，努力找出对手的弱点，自信满满地参加比赛。

6.3 减压

不要太在意比赛成绩，期望值不要太高，轻装上阵，把比赛当成一堂训练课，多想想比赛时如何更好地完成技战术和发挥体能。比赛的胜利不是终点，而是更高的起点。期望值高会加重运动员的心理负担，继而怀疑、忧虑目标能否实现，所以，运动员应从实际出发，将有把握实现的目标作为努力的方向。

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