无板自由泳打腿的练习方法

文|高阳 资料整理|孟小琛 模特|付延庆 拍摄|杨听宇

无板自由泳打腿的练习方法

文|高阳 资料整理|孟小琛 模特|付延庆 拍摄|杨听宇

在自由泳打腿基础教学中我们会发现很多问题，如：身体控制不住、身体下沉、 腰部扭曲、摆动过大等问题。本期针对这些较普遍的技术问题,介绍三种无板自由泳打腿技术提高练习以及错误动作示范，希望可以帮助大家改进自由泳打腿技术，减少阻力，从而提高游泳成绩。

游泳打腿训练是技术教学中的基础，又是训练的重点环节之一,打腿不但能够保持身体在水中的平衡性和稳定性,而且还能减少身体、头部的左右摇摆,对于拥有黄金身体位置,形成良好的流线型和提高游进速度,以及日后成绩的提高速度有着至关重要的作用。

在自由泳游进过程中，自由泳打腿主要的作用是产生推进力并且保持身体平衡。采用不同形式的打腿方法、手段及距离的练习,重视呼吸和呼吸打腿间的配合技术,不但能有效提高有氧耐力、速度耐力、锻炼心血管功能,还对提高动作节奏感和协调能力有很大帮助,并且可以形成良好的动力定型和保持完美的流线型。

腿部技术提高练习适用于有一定基础，以提高运动成绩为目的的人群。本文中的强度如没有特殊强调可因人而异做适当调整。本期的三个练习方法需结合训练计划长期共同实施才能达到提高的目的，产生更好的效果。

下期预告

自由泳手臂技术的练习方法

1 扶池壁打腿练习

动作目的：体会身体在水中平衡漂浮的感觉以及在100米自由泳的比赛中后半程腿部发力的感觉。

动作要求：身体保持正直，并保证打腿的快节奏。体会100米自由泳比赛后程的加速打腿动作节奏。

练习方法：双手轻扶池边（水线），两臂前伸，肩放松，身体放松，平直地俯卧于水面上，低头目视池底，头和躯干在一条直线上。两腿上下交替打水，吸气时躯干仍然保持俯卧姿势，换气时持续打水动作。练习次数：建议（30秒-1分钟）×（4-6）组，每组间歇30秒。

动作提示：此练习减小练习强度，也可以作为基础练习。在提高练习中需要尽量保证每一组的打腿都是全力进行的，刚开始做可适当调整练习时间、组数，但是强度不可更改，否则效果就会降低。

图1-2 扶池壁打腿错误动作示范

2 持木棍或划手掌打腿练习

动作目的：本练习来源于美国威斯康辛大学游泳队主教练Whitney.L.Hite ，他认为此练习可以有效地模仿实际游进中的身体位置，经常练习可以有效提高身体位置以及打腿速度。动作要求：手臂前伸至水面位置，不要过分下沉，保持良好的身体位置及流线型。注意不要过分屈小腿。

练习方法：两臂前伸，双手抓木棍或划手掌，两腿做连续的交替打水。如有呼吸管效果更佳，没有呼吸管也可以每打10次腿抬头吸气一次。

练 习 次 数：建 议(25-50)米×(4-6)组，也可视个人情况而相应增多减少。动作提示：如没有佩戴呼吸管，为保持良好的身体位置，相对负荷、难度会增大，容易产生错误的动作重复。因此，建议尽量使用呼吸管进行练习。

图2-1 持木棍或划手掌打腿正确动作示范图2-2 持木棍或划手掌打腿错误动作示范

图3-1 立式打腿正确动作示范

图3-2 立式打腿错误动作示范

3 立式打腿练习

动作目的：维持身体的稳定，增加打腿的实效。动作要求：重点体会脚在深水处脚背推水的感觉，想象水经脚尖流走。打腿产生的力量应使人体有向上升的感觉，并时刻保持正确的身体位置。

练习方法：身体垂直于水中进行爬泳打腿，向前踢水时脚背用力，向后踢水时放松。不要用屈髋动作维持身体平衡。

练习次数：建议30秒-1分钟×（4-6）组，也可视个人情况而相应增多减少。

动作提示：可以根据由简至繁把双手的位置固定在体侧、肩膀、头两侧、双臂伸直至头顶。也可根据个人情况加大难度，手持杠铃增加负重进行打腿练习。