浅析高考中立定跳远成绩的提高

段小林

立定跳远是高考体育中的必考项目，如何提高成绩，成为多数考生及教练苦苦思索的问题。下面笔者就该问题谈谈自己的浅见，以作抛砖引玉。

我们都知道立定跳远是测试下肢爆发力的最简易方法，其完整的技术过程包括：预摆、起跳、腾空、落地四个过程。

在平常训练中，多数教练员强调：最后发力时，上肢上摆发力和下肢蹬伸发力应协调配合，同时发力，这是使身体腾空的动力所在，故再三要求。然而，真正的发力应是下肢发力略超上肢发力，中间衔接伸髋过程，简易表述为：蹬——伸——摆。教练员应讲清楚，才能使学生有一个相应的发力顺序概念。在体育考试和平时测验练习中应注意：首先准备活动应做得充分些，其次应注意上板后的情绪调整，其三应强调预摆次数。根据生物力学和机械运动原理，还应强调下肢蹬伸发力时的角度，一般在30度到35度为最合理。腾空中有明显的送髋和挺髋动作，并略微低头，双眼注视落点前约1.5米的地方，落地时屈膝缓冲，同时迅速低头并上肢向前压以使重心前移，完成落地动作后，再向前走出沙坑。

力量训练方面，主要发展原动为：臀大肌、股四头肌、小腿三头肌、拇长屈肌和背腹肌等。发展相对力量以仰卧起坐、俯卧挺身、两头翘、肋木举腿、原地纵跳，以及一些发展高度兼远度的辅助练习内容，如：跳楼梯，蛙跳，跳过障碍物等。还应做一些短距离疾跑和跳深练习以发展原动肌中的快肌成份，提高腿部蹬伸爆发力。发展绝对力量以负重人体60～85%的杠铃做一些半蹲跳和提踵练习；以负重人体20～35%杠铃，做一些原地纵跳、深蹲跳以及趴地练习等。练习次数和运动密度，教练员以考生具体情况而定，练习完毕后做一些放松练习。教练员应围绕训练、测验、恢复三大环节遵循科学训练原则，从考生身体素质、年龄、生理以及心理特点出发，因地制宜，掌握训练任务和素质练习负荷密度的合理性，使考生立定跳远成绩有稳步提高。

（作者单位：江西省新干县第二中学）