我国优秀铁人三项运动员孙立伟陆上上肢体能训练个案研究

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(沈阳体育学院， 辽宁 沈阳 110102)

我国优秀铁人三项运动员孙立伟陆上上肢体能训练个案研究

汪波，刘排

(沈阳体育学院， 辽宁 沈阳 110102)

为改善铁人三项运动员上肢力量耐力不足、肩部柔韧性不良、肩胛骨稳定性不好、肩旋转肌力量不足的状况，采用个案研究方法，以体能评估-制定方案-实施训练的计划模式，按照动态热身、肌肉激活、稳定性训练、基础力量训练、恢复与再生的课训练模式，对我国优秀铁人三项运动员孙立伟陆上上肢体能训练进行研究。结果发现，经过为期4周的训练，孙立伟的上肢力量耐力、肩部柔韧性、肩胛骨稳定性和肩旋转肌力量得到了提高。

铁人三项；体能训练；肩胛骨稳定性；肩部旋转力量；肩部柔韧性

体能是运动员竞技能力重要的组成部分，是决定运动员运动表现和运动成绩的重要因素。体能训练是提高运动员体能的途径，是发展运动员机体潜力和与机体潜力有关的体能要素的训练[1]，是多种方法体系的综合。竞技体育领域高度关注体能训练的开展，并通过引智、培养等手段不断促进我国体能训练的发展。以解剖学视角分析，可将人体分为上肢、躯干、下肢，上肢是人体的主要构成部分，运动过程中上肢发挥着重要的作用。体能训练亦可分为上肢、躯干、下肢、全身体能训练，现有研究中M boyle[2]、尹军[3]、闫琪[4]、程翀[5]等也按照此法对体能训练、身体运动功能训练进行分类，而体能训练实践中也多按上肢、躯干、下肢的部位进行训练。

铁人三项作为一项体能主导类耐力性的运动项目[6,7,8]，体能是决定运动员成绩的主要因素，体能训练是铁人三项教练员高度重视的问题，也是训练实践中所占比重较大的内容。铁人三项包括长距离游泳、自行车和跑步，是一项多项目的运动，上肢运动形式较为复杂，上肢通过向心收缩、离心收缩、等长收缩等形式完成专项动作，以达到推进身体、支撑身体的目的，进而提高运动成绩。所以，铁人三项对运动员的上肢体能具有显著的专项特异性，运动训练中铁人三项运动员的上肢体能训练也应该是根据项目、目标、运动员等实际情况进行针对性的安排。现有的铁人三项体能训练研究文献既有理论层次的探讨也有实践层次的分析，但针对铁人三项运动员上肢体能训练的研究文献很少，研究对象为优秀运动员的研究文献数量更少，此种研究状况导致了铁人三项上肢体能训练的研究出现了理论与实践、科研与应用衔接不紧密的状况。基于此，笔者采用个案研究的方法，以我国优秀铁人三项运动员孙立伟的陆上上肢体能训练作为研究对象，以评估-方案-训练的逻辑顺序对孙立伟陆上上肢体能进行实验干预，旨在抛砖引玉，为铁人三项运动员体能训练和科研提供参考。

1 研究方法与研究方法

1.1 研究对象：孙立伟，男，26岁，山东烟台人，身高178 cm，体重69 kg。最好成绩：2010年“红牛北京国际铁人三项洲际杯赛”国际男子优秀组冠军；2011年全国铁人三项锦标赛冠军；2013年十二届全运会铜牌；现跑步、自行车处于全国顶级水平，自由泳水平处于全国中游偏上水平。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料

根据研究需求，以关键词“铁人三项”、体能”、“体能训练”、“功能训练”为关键词对中国知网、万方、维普等期刊网、google学术等，查阅相关文献65篇，并对美国国家体能协会、美国EXOS公司等相关国外网站进行检索，阅读了国内外有关的书籍和会议资料6册，为研究的开展奠定基础。

1.2.2 专家访谈

研究过程中访谈了北京体育大学、首都体育学院、山东省体育局训练中心等单位本领域的专家和教练员共8名。

1.2.3 测试法

1.2.3.1 上肢力量耐力测试：采用一分钟引体向上、一分钟俯卧撑次数对上肢力量耐力进行测试。

1.2.3.2 肩部柔韧性测试[9]：仰卧位肩关节外展90°，肘关节屈曲90°，用力后旋或前旋肩部，检查人员用角度计测量后旋和前旋的角度，在测量过程中检查人员应该轻轻扶住肩部，稳定肩胛骨，尽量减少肩部移动，测量后计算完全关节活动度。

内旋或外旋肩关节至最大范围。参考值：内旋0°～70°，外旋0°～90°。

1.2.3.3 肩胛稳定性测试[9]

双手放于身体两侧，各握1～2英磅(0.5～1kg)重物，缓慢抬起重物直至高过头顶，然后缓慢回到起始站立位置，双臂需要保持与肩甲处于同一水平面，在测试过程中应该观察肩甲如何移动，重复10次该动作。

1.2.3.4 肩旋转肌力量测试[9]：坐姿，向外抬起左侧手臂90°，并弯曲肘关节呈90°，手指向天花板。检查者一手轻轻稳定住肘关节，另一手推运动员的手腕向内旋转肘关节。运动员靠自身用力保持90°-90°角度不变，检查者不要旋转运动员肩部。用自身的力量保持，检查者按照0～5级打分。标准为：当检查者施加最大力量时，90°-90°角度不变，无疼痛，为力量正常；当检查者施加中等力量时，90°-90°角度不变，无疼痛，但施力变大时，肩部稍微向内旋转，为力量中等；不能承受检查者施加的任何压力为力量一般；没有外力支援，无法克服重力作用保持90°-90°角度为力量差。

1.2.4 实验法：在对被试上肢体能评估的基础上，结合训练计划和教练员的要求，对被试进行陆上上肢体能训练(对照组均为山东省游管中心现役优秀运动员)。

2 研究结果与分析

2.1 孙立伟上肢体能评估结果

2.1.1 孙立伟上肢力量耐力评估结果

表1 孙立伟和优秀游泳运动员上肢力量耐力对比

采取引体向上和俯卧撑两项指标进行上肢力量耐力评估。通过表1可知，孙立伟的上肢力量耐力比优秀游泳运动员差，具体表现为优秀游泳运动员的引体向上为27次/分钟，而孙立伟的引体向上为16次/分钟；优秀游泳运动员的俯卧撑为46次/分钟，孙立伟的俯卧撑为38次/分钟。孙立伟的上肢推、拉的力量耐力相对优秀游泳运动员较差，可能是由于铁三运动员比游泳运动员更加注重下肢力量的训练的原因造成的，从以往训练计划中也可以看出上肢力量耐力训练的比例偏少。因此增加上肢力量耐力的训练是孙立伟上肢体能训练需要解决的问题。

2.1.2 孙立伟肩部柔韧性评估结果

表2 孙立伟肩部柔韧性测试结果

通过表2可知，孙立伟的肩部柔韧性(活动度)都存在不足现象，尤其是肩部肌群的内旋不足。游泳训练中肩部的内旋动作中占有很大比重，通过反复训练，肌群会变得很健壮，但同时也会变得很紧张，并且铁人三项运动员要通过上肢长时间的等长收缩来维持骑行的身体姿势，有时将体重转移到车手把上，会使肩部肌群变得更加紧张。根据测试结果来看，增加肩部柔韧性应该是孙立伟上肢体能训练的重要内容。

2.1.3 孙立伟肩胛稳定性、肩部旋转肌力量评估结果

表3 孙立伟和优秀游泳运动员肩胛稳定性、肩部旋转肌力量对比

通过表3可以发现，孙立伟肩胛骨运动过程中在伸展45度点脱离躯干，存在着肩胛固定肌薄弱和肩胛骨稳定性不好的现象。肩胛骨固定肌群的脆弱，在运动过程中会加大冲击强度，给肩旋转肌施加更大的压力，导致肩旋转肌工作负荷过大，可能引发肩旋转肌的过度疲劳和损伤，因此肩胛骨稳定性训练应该是孙立伟上肢体能训练的重要内容。肩旋转肌力量测试发现，在施加中等力量时，保持90-90度姿势(前臂和上臂保持90度，上臂与躯干保持90度)，孙立伟无疼痛感，但施力变大时，肩部稍微向内转动，说明孙立伟肩旋转肌力量需要进一步强化训练，特别是提高外展肌的力量。

2.2 孙立伟上肢体能训练的目标和方案

2.2.1 孙立伟上肢体能训练的目标

孙立伟上肢体能训练目标的确定依据是：1)上肢体能测试的结果：被试上肢推、拉力量耐力相对较差；肩部柔韧性(活动度)存在不足现象；肩胛骨固定肌薄弱、稳定性不良；肩旋转肌力量较弱。2)训练周期安排：从10月15日起至11月11日用4周的时间尽快增强被试上肢力量耐力。基于上述依据确定孙立伟上肢体能训练目标是：经过为期4周的陆上上肢体能训练，增强上肢力量耐力、提高肩关节的柔韧性、提高肩关节稳定性、提高肩部旋转肌力量。

2.2.2 孙立伟陆上上肢体能训练方案

孙立伟陆上上肢体能训练课的结构是：动态热身训练、激活肌肉训练、稳定性训练、体能训练、整理活动。其中动态热身训练包括肩部绕环和单手哑铃摆臂，激活肌肉训练包括肩关节90°位拉力内/外旋、肩关节0°位拉力内/外旋、冈上肌练习、肩胛骨肌群激活练习、弹力带直臂抗阻后伸、前锯肌激活练习；稳定性训练包括肩关节徒手稳定性练习、肩关节瑞士球稳定性练习；体能训练包括：引体向上练习、瑞士球哑铃后拉、俯卧滚瑞士球、平拉练习、上推练习、专项力量训练器练习；恢复与再生训练以附着在肩关节上的肌肉、软组织梳理、拉伸为主，上肢其他部位的梳理、拉伸为辅(图1，表4)。

图1 孙立伟陆上上肢体能训练课模式

表4 孙立伟陆上上肢体能训练方案

2.3 孙立伟上肢体能训练效果

2.3.1 孙立伟上肢力量耐力和肩部柔韧性实验结果

表5 孙立伟上肢力量耐力和肩部柔韧性训练前后比较

通过实验前测可知，孙立伟上肢推、拉的力量相对较弱，因此实验中针对性设计了上肢力量耐力的训练手段，其中上肢推的练习手段为上推，上肢拉的练习为：引体向上练习、瑞士球哑铃后拉、平拉练习、专项力量训练器练习，上肢推、拉结合的练习为俯卧滚瑞士球，并采取(10～15次/组)*3组的负荷进行练习，通过实验前后数据对比发现，实验效果是理想的，孙立伟的上肢力量耐力的引体向上和俯卧撑两项测试指标均比实验前得到了提高，表现为四周的训练后引体向上增加了9次/分钟，俯卧撑增加了8次/分钟(表5)。

实验前测得知孙立伟的肩部柔韧性存在不足，具体表现为肩部内旋、外旋、完全活动度不足，针对此问题进行了训练手段的选择，且训练手段贯穿于一堂训练课的动态热身、肌肉激活、恢复与再生阶段，动态热身环节采取肩部绕环、哑铃单手摆臂，激活肌肉环节采取肩关节90°位拉力内/外旋、肩关节0°位拉力内/外旋、肩胛骨肌群激活练习、弹力带直臂抗阻后伸练习手段，恢复与再生阶段所有的练习手段。经过4周的实验，取得了理想的效果，孙立伟的肩部柔韧性得到了改善，具体表现为经过四周的训练后肩部内旋的角度增加了3度、外旋角度增加了2度、完全关节活动度增加了5度。

2.3.2 孙立伟肩胛稳定性和肩旋转力量实验结果

表6 孙立伟肩胛稳定性和肩旋转力量前后对比

实验前侧得知孙立伟的肩胛骨稳定性差，表现为运动过程中在伸展45度点脱离躯干，针对此问题实验设计了相应的训练手段，训练课中稳定性训练阶段采取肩关节徒手稳定性练习、肩关节瑞士球稳定性练习两种练习手段，而在基础力量训练阶段采用俯卧滚瑞士球练习手段，上述练习手段在练习过程中均要求运动员要保持肩部的稳定性，练习手段的选择遵循由简单到复杂的原则，通过徒手练习过渡到持器械练习，由稳定性练习过渡到不稳定性练习。经过4周的训练孙立伟的肩胛骨稳定性得到了改善，表现为肩胛骨的稳定性得到了提高，肩胛骨训练前而训练后肩胛骨与躯干齐平，平滑的向上和向下转动，改善为正常状态。

针对实验前孙立伟肩旋转力量不足，表现为施加中等力量时，保持90-90度姿势，无疼痛感，但施力变大时，肩部稍微向内转动，力量良好。针对此问题实验设计了针对性的练习手段，在训练课的激活肌肉阶段采取持器械关节90°位拉力内/外旋练习，在基础力量训练阶段采取专项力量训练器进行练习。经过四周的实验取得了较好的效果，实验后施加最大力量时，保持90-90度姿势，无疼痛感，力量正常，实验后疼痛感消失，并且力量得到了提高(表6)。

3 结论

3.1 上肢体能是铁人三项运动员体能的重要组成部分，而通过评估得知孙立伟上肢体能存在上肢力量耐力不足、肩部柔韧性不足、肩胛稳定性不足、肩旋转肌力量力量不足的状况，必须施以训练干预进行提高。

3.2 体能评估、制定方案、训练实施的计划模式，动态热身训练、肌肉激活训练、稳定性训练、基础力量训练、恢复与再生训练的课训练模式能够针对性的提高铁人三项运动员上肢力量耐力、肩部柔韧性、肩胛骨稳定性、肩旋转肌力量力量。

[1]王保成,匡鲁彬,谭朕斌.篮球运动员体能训练的评价指标与指标体系的研究[J].中国体育科技,2002,38(2):3-4.

[2]Boyle M.Advance in Functional Training[M].ChampaignIL:Human Kinetics,2010．

[3]尹军,张启凌,陈洋.乒乓球运动员身体运动功能训练[M].北京:北京体育大学出版社,2013.

[4]闫琪.优秀女子曲棍球运动员功能性体能训练方法体系的构建与实证研究[D]//石家庄：河北师范大学学,2012.

[5]程翀竞技体育动作模式的优化设计[D]//北京:北京体育大学,2012.

[6]赵秋爽,陈钢.我国优秀铁人三项运动员身体形态特征的研究[J].山东体育学院学报,2010,26(11):69-71.

[7]侯向锋.中国优秀男子铁人三项运动员训练负荷监控及专项体能训练的研究[D]//太原：山西大学,2006:37-38.

[8]邓运龙.铁人三项运动的项目特征分析[M].北京:第七届全国体育科学大会论文摘要汇编(二),2004:131.

[9]大卫·萨罗，斯科特·瑞沃德著，闫琪译.游泳专项体能训练[M].北京: 北京体育大学出版社,2010:7-10.

A case study of Chinese elite triathlete Sun Liwei’s onshore upper limb strength training

WANG Bo, LIU Pai

(Shenyang Sport University, Shenyang 110102, Liaoning, China)

To improve the lack of upper limb strength endurance, poor shoulder flexibility and scapula stability, inadequate shoulder rotation muscle strength of triathlon athletes, a case study method with fitness assessment-program development-training implementing model was adopted to do a research on the onshore upper limb strength training of Chinese elite triathlete Sun Liwei, in accordance with the mode of dynamic warm-up, muscle activation, stability training, basic strength training, recovery and regeneration training. The results showed that after a period of 4 weeks training, Sun Liwei’s upper limb strength endurance, shoulder flexibility, scapula stability and rotator muscle strength have been improved.

triathlon; physical training; scapula stability; shoulder rotation strength; shoulder flexibility

2014-05-20

汪波(1963- )，男，副教授，研究方向运动训练和体育教学。

A

1009-9840(2014)05-0072-04