浅析放松以及放松训练对短跑成绩的影响①

陈麒 于悦 王品

(1.对外经济贸易大学体育部 北京 100029; 2.北京师范大学体育与运动学院 北京 100875)

短跑放松技术是指运动员在短跑过程中的生理、心理及运动负荷能相互适应,神经系统和肌肉系统精密配合,肌肉的收缩与舒张协调工作,人体最大限度发挥体能,从而获得最高速度的一种专项技术。

1 短跑放松对运动成绩的影响

纵观国内百米优秀运动员在国际级比赛中的表现,多数运动员明显的表现出百米比赛的后半程身体过度紧张,从而引起速度下降,严重影响了运动成绩。美国“短跑王”刘易斯曾说过:“百米跑前50m我加速,然后只须放松肌肉,越是放松,速度下降越慢,因此到达终点时,我比任何人都快”。这是一名优秀运动员获胜后的心理体验,说明在高强度的竞赛中,不仅要在把握技战术的主动性、发挥个人优势,跑动中放松技术的体现也同样重要,有效地提高机体在高速奔跑中的放松能力,对提高短跑成绩有极大的促进作用。

最大速度时短跑技术正确、规范、舒展、大方,充分体现动作技术的科学性,并具有自己的独特风格,给人以艺术感与轻松感。在第二十四届奥运会女子百米决赛中,美国运动员乔伊娜的表现是个鲜明的例子,从起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑四个阶段充分体现了技术动作的美感,放松技术尤为突出。特别是她能在高速度跑进中面带笑容,动作轻松自如,舒展优美,给人以艺术享受,使人们完全忘记了这是一场超级百米大赛。如果想在比赛中达到轻松自如的状态,避免在后半程出现身体僵硬等紧张状况,就有必要在平时的训练中加强放松性训练,综上所述,放松技术很大程度上影响短跑运动成绩,放松能力的培养也是提高运动成绩的重要因素之一。

2 放松以及放松训练中影响短跑成绩的生理特性

2.1 能量代谢特点

短跑项目由于距离不同,所需能量供应的形式也不尽相同。60m、100m主要由磷酸原供能系统(ATP-CP功能系统)供能。100m跑步中,高能磷酸化合物(ATP、CP)分解功能约占81%,糖酵解供能约占16%。100m跑后程速度下降主要是供能物质发生了变化。提高100m跑成绩的生理实质是,提高体内磷酸肌酸的贮量和ATP-PC系统的供能能力,减少糖酵解系统供能的比例。200m、400m主要由糖酵解供能系统供能。资料显示,400m跑中糖酵解供能约占84%,血乳酸含量可达300%。对400m跑来说必须依靠肌糖原在无氧的情况下的酵解供能,即由肌糖原分解为乳酸合成ATP的方式供能。

综上所述,研究发现在跑动中主要的减速现象是,缩短步长和急剧下降的步频。其中影响的原因是三磷酸腺苷(ATP)没有及时的供应。因此,在两次的肌肉收缩之间,充分放松肌肉,可以有更加充分的时间给予ATP合成,减少耗能,同时很好的血液循环促使肌肉可以得到更多的氧气。因此,在百米赛跑中,肌肉的放松能力越好,被消耗的能量才能够及时的被补充,从而使得高频运动的能力得到保证。

2.2 肌肉工作原理

放松技术主要指肌肉放松。肌肉放松可增大肌肉的收缩力量和收缩速度,提高速度耐力和肌肉、关节的灵活性及柔韧性。

经研究证明,肌肉的放松能力是不同运动员的最主要的差别。美国维苏茨金的科学家实验证明肌肉的放松,即要提高60m、100m、200m成绩时,肌肉的放松能力所起的作用不同,距离越长的项目对肌肉的放松能力要求就越高(见表1)。

从表1可知,爆发力随着短跑距离的增加由34.13%降至11.37%,最大肌力由20.64%降至6.86%,两者的下降很明显。而肌肉放松能力所占比重由19.58%提高到46.32%,由此可以看出,成绩的提高中放松能力的作用性就越大,对于较长项目的运动作用也就更加的明显。

中国上海体科所曾把20名国内、10名国外的优秀运动员百米速度的规律做对比,结果证明,百米后程速度下降率较大的是国内运动员(见表2)。这说明,肌肉的放松能力在短跑时对于不同水平的运动员影响很大。

由上可知,对于短跑运动员来说,肌肉放松很重要。首先,他可以使得肌肉的收缩能力和力量得到增大。其次,肌肉收缩速度也会加快。再次,跑的速度耐力也会得到提高。最后,使得肌肉、关节的灵活性和柔韧性增强了。肌肉不能很好的放松会造成身体僵硬:跑的费力,成绩也随之不理想。所以说在掌握技术动作的基础上,一方面加大力量的训练,同时掌握放松的技巧,因为在一定程度上越放松能量恢复的越快,相对应的能量恢复的越快,跑的速度也就越快,这样也就相对应的提高了跑的速度。

表1 短跑成绩与放松能力的关系

表2 百米后程速度下降情况(%)

3 适合短跑的放松训练方法

3.1 短距离变速跑

(1)直道前20m匀速跑,途中30m加速跑,最后20m放松跑。

(2)直道30m加速跑接30m放松大步跑,最后20m慢跑。

(3)弯道50m加速跑接直道20m放松快频加速跑,最后20m放松跑。

大步跑要求高抬大腿,充分打开髋关节,并用适宜的频率做动作舒展。

3.2 下坡跑

下坡跑,坡度3～5度为宜,利用斜坡体会肌肉的放松感觉。

(1)下坡跑与惯性跑相结合进行训练,60～80m下坡跑最为适宜,主要体会髋关节摆动打开的过程,匀速大步放松跑。

(2)下坡跑与顺风跑相结合进行训练,顺风跑即借助风力做跑动的练习,不仅要体会下肢跑动时的放松,还要体会摆臂、呼吸等身体各个环节的放松。

3.3 惯性跑

惯性跑是一种放松而又不减速的跑法,它要求运动员肌肉放松,体会惯性跑的动作。如,起跑加速跑进入惯性跑,当惯性跑减速时,再加速20～30m后接惯性跑10～20m。

3.4 训练结束后的慢跑放松

往往最容易忽视训练后的慢跑放松,训练后肌肉处于僵硬紧张的状态,相关放松手段的辅助,有助于减少甚至避免肌肉拉伤,慢跑放松800～1200m均可。

4 结语

放松训练与短跑技术的提高是息息相关的,提高短跑技术必须与放松训练相结合尤其高负荷、大强度的训练放忪是必要的环节,如果没有放松,则运动员将总处于疲劳状态,达不到最好成绩的效果,所以在训练中议技术训练与放松训练相结合,使之达到最好的竞技状态。

[1]刘长春.短跑运动[J].田径,2000(6).

[2]勇天岭.肌肉放松对短跑的作用[J].田径,1999(3).

[3]罗孙标.短跑放松技术对提高短跑成绩的作用[J].田径,2009(8).