营养与健康（续4）

文/隽武 编辑/不二

营养与健康（续4）

文/隽武 编辑/不二

享受吃的快乐，但吃得更少一点

首先，我们从下面这个图来看看当今美国人的饮食方式中存在的问题。图的上部显示营养密度严重短缺的食品和营养素，下部则显示摄入过量，应当为了健康而加以限制的食品和营养素。

此外，饮酒者应限制酒精的摄入，保持适度，许多人应减少总热量的摄入。

应当说明，我们在这里举出美国的例子，主要因为我们尚未找到我国的有关数据。同时，目前我国城市人群的饮食模式与美国人已经日趋接近，因此还是有借鉴意义的。在图中我们所看到的，在中国，全谷物、蔬菜、水果、奶制品和海产品的摄入同样严重不足，而脂肪、精制谷物和盐的摄入则大大超标，情况非常相似。

同时，美国制定国民膳食指南的专家们对我们提出的最重要的建议是：享受吃的快乐，但吃得更少一点。享受吃的快乐是对身体有益的，因为它在人体的神经系统、内分泌系统和免疫系统触发能促进健康的变化。当食物的营养充分，吃得愉快，那么人们就从中获得了所有的营养素和健康的身体系统，包括健康的皮肤、有光泽的头发、充满健康活力的身体所需要的植物化学物质。当食物已经足够，吃得少一点并没有不舒服的感觉。

下面我们将列举某些大类食品的营养成分，以及摄入这些食品的注意事项。

一、水果

水果向人体提供叶酸、维生素A、维生素C、钾和纤维素。

应当摄入各种水果，而且应当多摄入整个的或切碎的水果，少摄入果汁。

水果包括：苹果、杏、香蕉、牛油果、蓝莓、甜瓜、柚子、樱桃、番石榴、葡萄、猕猴桃、芒果、油桃、橙子、木瓜、桃子、梅子、梨、草莓、橘子、西瓜等；水果干，如李子干、无花果干、梅子干、葡萄干等；100%水果果汁。

要限制摄入下列包含固体脂肪和（或）添加糖的水果食品：罐头水果或用糖浆炮制的水果；水果色拉；加糖制作的水果饮料等。

二、蔬菜

蔬菜向人体提供叶酸、维生素A、维生素C、维生素K、维生素E、镁、钾和纤维素。

每天应摄入多种蔬菜，并每周从所有下列5组蔬菜中选择几组摄入。

蔬菜的分组

1.深绿色蔬菜：西兰花和绿叶蔬菜，如芝麻菜、甜菜、白菜、甘蓝、芥菜、生菜、菠菜、青菜和新鲜豆瓣等。

2.红色和橙色的蔬菜：胡萝卜、红辣椒、西红柿、南瓜等。

3.豆类：黑豆、扁豆、菜豆、花豆、黄豆和豆制品等。

4.含淀粉的蔬菜：绿豌豆、玉米、木薯、土豆等。

5.其他蔬菜：如芦笋、竹笋、豆芽、甜菜、卷心菜、花椰菜、芹菜、黄瓜、茄子、绿辣椒、蘑菇、黄秋葵、洋葱、海藻、荷兰豆、西葫芦等。

要限制摄入下列用蔬菜做成的含有固体脂肪和（或）添加糖的菜肴：如拔丝地瓜、凉拌卷心菜、炸薯条、土豆沙拉、油炸豆、烘烤土豆及天妇罗（一种日本菜，将食物裹上鸡蛋面糊油炸制成）。

三、谷物

谷物向人体提供叶酸、烟酸、核黄素、维生素B1、铁、镁、硒和纤维素。

所摄入的谷物应当最大程度上（至少一半）是全谷物。

谷物的分组

1.全谷物：大麦、荞麦、糙米、碾碎的干小麦、小米、燕麦、黑麦以及全谷物制品如全谷物面包、饼干、面条、玉米粉、全麦麦片和爆米花等。

2.精制谷物制品：面包、饼、意大利通心粉、面条、白米饭、麦片和玉米饼等。

要限制摄入下列含有固体脂肪和（或）添加糖的谷物制品：饼干、蛋糕、面包、油炸圈饼、炒饭等。

四、蛋白质食品

蛋白质食品向人体提供蛋白质、基本脂肪酸、维生素B6、烟酸、核黄素、维生素B12、铁、镁、钾和锌等。

应当选择三组蛋白质食品（包括海产品、肉和家禽）中的较多种食品，每周2次。

蛋白质食品的分组

1.海产品：鱼（鲶鱼、鳕鱼、比目鱼、鲱鱼、鲭鱼、海鲈鱼、沙丁鱼、鲑鱼、鳟鱼、鲷鱼和金枪鱼等），贝壳类（蛤蜊、龙虾、蟹、蚌、虾和扇贝等）。