健康食糖，拒绝高血糖

云初晴+简言

《科学生活》：蔡主任，您好！糖，深受老百姓的喜爱。从牙牙学语开始，糖就开始陪伴着我们成长。在上海地区，炒青菜放点糖能让味道更清甜可口，红烧肉放些冰糖可以收汁入味，甜汤、零食当然也是甜甜蜜蜜的才可口。除了最常见的白砂糖，糖还有好多品种，从健康的角度，您认为各类糖有怎样的差异？又有哪些特点呢？

蔡主任：在我国，白糖主要有白砂糖和绵白糖两种。颜色洁白、颗粒如砂，叫白砂糖；颜色洁白、粒细而软，入口易化者，叫绵白糖。

白砂糖是蔗糖的结晶体，纯度一般在99.8%以上，具有纯正的蔗糖甜味，除直接食用外，也是工业用糖的主要品种。

绵白糖是细小的蔗糖晶粒被一层转化糖浆包裹而成的，其纯度与白砂糖相当。转化糖在这里起着变软、增香、助甜的作用。这是因为转化糖具有蜂蜜般的清香味（蜂蜜的主要成分就是转化糖）、其甜度又大于蔗糖（以蔗糖的甜度为1，则转化的糖甜度为1.2）；转化糖的较强的吸水能力保持了糖粒的绵软，所以绵白糖的口感优于白砂糖。绵白糖最宜直接食用，冷饮凉食用之尤佳，但不宜用来制作高级糕点。

冰糖是以白砂糖为原料，经过再溶、清净、重结晶而制成。冰糖是一个统称，从结晶类型分为单晶冰糖和多晶冰糖两种，前者又称颗粒状冰糖，后者又称盒冰糖，是由多颗晶体并聚而成的蔗糖晶体，是我国传统产品。冰糖从品种上又分为白冰糖和黄冰糖两种。

冰糖品质纯正，不易变质，除可作糖果食用外，还可用于高级食品甜味剂、配制药品浸渍酒类和滋补佐药等。

适当食用白冰糖有助于提高机体对钙的吸收；但过多就会妨碍钙的吸收。冰糖养阴生津，润肺止咳，对肺燥咳嗽、干咳无痰、咯痰带血都有很好的食疗作用。

黄糖采用的原料是甘蔗，含有95%左右的蔗糖。黄糖保持了甘蔗原本的营养，同时也带有一股类似焦糖的特殊风味。制作过程中熬煮的时间越久，黄糖的颜色也越深，使黄糖呈现出不同深浅的红褐色。黄糖甜度很高，除了甜味外，还具有独具一格的特殊风味，适合用在做法简单的食物上，例如，用来制作红豆汤、黄糖糕、红茶、咖啡等，甜味皆醇厚独到。因为纯度高，可用来调制饮料或制作西点，不会影响其它材料的原味，且具有使糕点质地蓬松的效用。

红糖是甘蔗榨汁后过滤再熬制浓缩之后的产品，其含有很多杂质。其蔗糖含量在90%以上，市面出售的红糖多半糖分高达95%，甚至有的高达98%以上。红糖含有十分丰富的微量元素成分，中医营养学认为，性温的红糖通过“温而补之，温而通之，温而散之”来发挥补血作用。红糖虽杂质较多，但营养素保留较好。它具有益气、缓中、助脾化食、补血破淤等功效，还兼具散寒止痛作用。所以，妇女因受寒体虚所致的痛经等症或是产后喝些红糖水往往效果显著。红糖对老年体弱，特别是大病初愈的人，还有极好的疗虚进补作用。另外，红糖对血管硬化能起一定的治疗作用，且不易诱发龋齿等牙科疾病。

吃糖后应及时漱口或刷牙，以防龋齿的产生。孕妇和儿童不宜大量食用白糖。产妇适合食用红糖，但不要时间太久，一般以半月为佳。老年人阴虚内热者不宜多吃红糖，反之，则不宜多吃冰糖。

《科学生活》：中医认为“糖”是怎样的物质，有怎么样的历史？冰糖在中医里常常用来掩盖苦味，冰糖是中药吗？有怎样的性味？

蔡主任：中国是世界上最早制糖的国家之一。早期制得的糖主要有饴糖、蔗糖，而饴糖占有更重要的地位，且被认为是世界上最早制造出来的糖，具有药用价值。饴糖性温，味甘，能补中缓急、润肺止咳、解毒。用于脾胃虚弱，里急腹痛，肺燥咳嗽，咽痛。饴糖中主要含有麦芽糖、维生素B族和铁等成分。

在中国，记载最早的甘蔗种植是在东周时代。东汉张衡著的《七辩》中有“沙饧石蜜”之句。这里“沙饧”二字，是指制得的糖有微小的晶体，可看作是砂糖的雏形。唐宋开始形成的手工业制糖以来，制糖技术逐步得到发展，一些新的技术、新的工艺相继出现，土法制取的白糖、冰糖等新品种也相继出现，同时，也产生了一些制糖的理论著作。公元674年，中国发明用滴漏法制取“土白糖”，这种土法制糖在中国沿用了千余年。唐朝时，从印度传入制蔗糖法，使中国制糖技术进一步提高，开始生产白糖。到清末时，东北地区开始使用西方技术制作甜菜糖。

冰糖可以药食两用。冰糖可以煎汤内服，佐餐，或入丸、膏剂。

冰糖味甘、性平，入肺、脾经；有补中益气、和胃润肺的功效。冰糖养阴生津，润肺止咳，对肺燥咳嗽、干咳无痰、咯痰带血都有很好的辅助治疗作用。常用于肺燥、肺虚、风寒劳累所致的咳喘、小儿疟疾、噤口痢、口疮、风火牙痛。

《科学生活》：在很多老百姓观念里，糖是过年过节的必需品，甚至有些糖，如红糖，是一种补品。这些看法正确吗？

蔡主任：红糖中较多地保留了甘蔗所含的维生素和矿物质营养成分，包括维生素B1、维生素B2、钙、钾、镁、铁等成分。

红糖有着良好的补血化瘀的疗效。对于红糖的使用，主要从两个方面来看。从中医角度来说，红糖性温，有益气活血化瘀的作用。如产妇产后喝红糖水有一定的保健作用，不但可以补血，还有利尿、促进恶露排出、子宫恢复等功效。但如果使用红糖过量，会使子宫蠕动、收缩增强，不利于伤口的修复，甚至容易引起血性恶露增多，造成失血，从而引起贫血。产妇食用红糖不要过频过量，每天最好不要超过20克，一般服用时间以7～10天为宜，以后则应多吃营养丰富、多种多样的食物。

另外，红糖的好处在于“温而补之，温而通之，温而散之”，也就是我们俗称的温补。红糖所含的葡萄糖释放能量快，吸收利用率高，可以快速地补充体力。有中气不足、食欲不振、营养不良等问题的儿童，平日可适量饮用红糖水。受寒腹痛、月经来时易感冒的人，也可用红糖姜汤祛寒。对老年体弱，特别是大病初愈的人，红糖亦有极佳的疗虚进补作用，老人适量吃些红糖还能散瘀活血，利肠通便，缓肝明目。

因此，红糖应因人因时而食用。

《科学生活》：江南饮食里糖是必不可少的调味品，那里的人平时食糖量惊人。据科学家研究，过量食糖对人体有很多危害，在中医看来危害的原因是什么？会引起哪些疾患呢？

蔡主任：中医学在“天人相应”思想的指导下，创立了五行学说，五味中的酸、苦、甘、辛、咸分别对应五脏中的肝、心、脾、肺、肾，《素问·至真要大论》中“夫五味入胃，各归所喜，故酸先入肝，苦先入心，甘先入脾，辛先入肺，咸先入肾”就是这个道理。过食肥甘厚味，易阻滞脾胃气机，运化失司，久则聚湿生痰，湿蕴化热，以致肥胖、眩晕、消渴等病变。《素问·五藏生成》说：“多食甘，则骨痛而发落。”意思是说，过食甘味则脾盛乘肾，肾主身之骨髓，其华在发，若脾盛乘肾，肾精不足，则出现骨痛、脱发等疾病。

《科学生活》：那么，食用多少糖是健康、科学的呢？如何控制吃糖的量？

蔡主任：营养学家推荐的每日摄入白糖总量大约为30～40克，即不要超过每日摄入总碳水化合物的10%。每人每天所需能量为2×106卡路里（8371.7千焦），其中碳水化合物占到55%～60%，取上限而言，也就是1.2×106卡路里（5023.22千焦），其中糖分摄入不能超过碳水化合物上限的10%，也就是说1.2×105卡路里（502.32千焦），1克葡萄糖氧化可产生约4千卡路里（16.7千焦）的能量，故正常成年人每日摄入白糖总量为30～40克。

建议：①多摄入延缓血糖上升的食物。在吃主食的同时，多摄入一些延缓血糖上升的食物，比如大量的少油蔬菜，以及豆制品、奶类、鱼肉等富含蛋白质的食物，可以有效减少皮肤的糖化反应。②补充充分的膳食纤维和维生素。高纤维素食物能减缓碳水化合物的分解吸收，有利于平衡血糖。因进食量减少可引起维生素和微量元素供应不足，故宜多吃些新鲜蔬菜、杂粮类。水果类含果糖较多，血糖控制不好时最好免食。另外，口服多种维生素和矿物质片（丸）来补充。③购买食品时，阅读包装上的标签，察看添加糖的含量，减少高糖食品摄入。

《科学生活》：在上海，糖尿病的患病率较高，一旦患上糖尿病生活质量将深受影响。蔡医生建议那些高血糖患者平时该如何控制血糖呢？

蔡主任：第一，控制总热量。糖尿病的饮食中比较关键的是要控制摄取的食物总量，来维持患者的体重在一定的范围内，尽量不要发生导致营养不良的情况。一般老年人，每日摄入热量在1500～1800千卡（6278.7～7534.5千焦），胖人宜减少到1200～1500千卡（5023.02～6278.7千焦）。第二，吃升糖指数低的食品。所谓“血糖生成指数”是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。粗粮、蔬菜的升糖指数低，血糖高的人可以较多食用；膳食纤维和维生素是人体不可缺少的一部分，而且它还可以降低人体对碳水化合物的分解，可以有效地保持血糖值平衡。因进食量减少可引起维生素和微量元素供应不足，故宜多吃些新鲜蔬菜。第三，防治并发症。糖尿病的病程通常比较长，不少糖尿病患者很担心糖尿病并发症的出现，因为它对患者身体的影响很大。故食物中必须控制胆固醇含量，一般不超过300毫克/天，相当于每天一个鸡蛋。少食或不食动物油脂及含胆固醇高的动物脏腑类食物。

《科学生活》：中医对于降血糖有着自己的理论。蔡医生可以和我们具体说说吗？麻烦蔡医生为我们推荐两个降血糖的食谱，以供读者参考。

蔡主任：中医把糖尿病分为阴虚热盛型、气阴两虚型和阴阳两虚型等。阴虚热盛：表现为烦渴多饮，咽干舌燥，多食善饥，溲赤便秘，舌红少津苔黄，脉滑数或弦数。采用养阴清热治疗。选用冬桑叶、地骨皮、小川连、天花粉、原麦冬、生地黄。

气阴两虚：表现为乏力、气短、自汗，动则加重，口干舌燥，多饮多尿，五心烦热，大便秘结，腰膝酸软，舌淡或舌红暗，舌边有齿痕，苔薄白少津，或少苔，脉细弱。采用益气养阴治疗。选用玉竹、制黄精、生黄芪、制女贞、枸杞子。

阴阳两虚：表现为乏力自汗，形寒肢冷，腰膝酸软，耳轮焦干，多饮多尿，或浮肿少尿，或五更泻，阳萎早泄，舌淡苔白，脉沉细无力。采用温阳育阴治疗。选用鹿角霜、熟地、山茱萸、仙灵脾、肉苁蓉、菟丝子。

中医糖尿病饮食疗法的基本原则在于比例平衡、性味辨证、食量有度。

《黄帝内经》：“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充。”通过养、助、益、充，从宏观上阐述了各类食物之间的比例要平衡。中医将食物分为寒、凉、温、热四性，认为寒凉食物可以清热，但易伤阳；温热食物可以去寒，但易伤阴，强调寒凉温热阴阳平衡。《遵生八笺》：“五味之于五脏，各有所宜，若食之不节，必致亏损。”故应保持甘酸苦辛咸五味平衡。《饮膳正要》：“善养性者，先饥而食，食勿令饱；先渴而饮，饮勿令过；食欲数而少，不欲顿而多，盖饱中饥，饥中饱。”对食量的要求是既不“太过”，也不能“不及”，过饮过饥都是饮食所忌。提倡少食多餐，切忌贪食。

降血糖菜谱：

1.苦瓜炖豆腐

原料：苦瓜250克切片，豆腐200克。

做法：食油烧开后，将瓜片倒入锅内煸炒；加盐、酱油、葱花等作料，添汤；放入豆腐一起炖熟，淋香油调味即可。

功效：豆腐益气和中、生津润燥、清热解毒。主治目赤、消渴等症。苦瓜含有类似胰岛素的物质，有显著降血糖的作用。

2.山药炒木耳

原料：木耳、山药、枸杞、葱、姜、蒜。

做法：①木耳用温水泡发30分钟，山药去皮切成片，加入生粉拌匀；

②坐锅点火倒油，将山药放入炸至表面微黄取出，锅中留底油，下葱姜蒜爆香，放入木耳、枸杞、花椒翻炒，加盐、蚝油调味，加入山药翻炒均匀，再加少许味精出锅即可。

功效：生津润燥、降血糖。