你读懂营养成分表了吗？

云初晴

《科学生活》：从2013年1月1日起，《预包装食品营养标签通则》规定，预包装食品应当在标签上强制标示4种营养成分和能量（“4+1”）含量值及其占营养素参考值（NRV）百分比。那么，我们怎样来看这个“营养成分表”呢？

蔡主任：我们先了解一下什么是预包装食品。我们知道的预包装定义是指预先定量包装或者制作在包装和容器中的食品。简而言之，就是在生产环节就预先包装，直接提供给顾客的商品。只有这样的产品才印有营养成分表。

营养成分表最少分为5行3列，5行就是分列了“4+1”的具体事项。4种营养成分分别指蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。其他如维生素、矿物质可以选择性标注。

营养成分表中的3列分别是食品营养成分名称、每100g含量（或每份含量）以及营养素参考值百分比（NRV%）。NRV，是Nutrient Reference Values的简称，直译为“营养素参考值”。营养成分名称和每100g含量都不难看懂，更多的人是看不懂后面一栏的营养素参考值的百分比。营养素参考值百分比是指食品中的营养素占人体一天正常摄入量的百分比。所以不要误以为是营养素占此样食品的百分比，而误将NRV%相加，这个数值并不是为分析成分而设。

某品牌泡菜（80g）

《科学生活》：蔡主任，学会看营养成分表有什么益处呢？

蔡主任：食品营养标签向购买者提供食品营养成分信息，并且可以对其特性进行说明。读懂营养成分表是为了用好营养标签，帮助不同目的的人选择比较适合自己需要的食物。在美国，我的两个侄女去超市买食品第一个看的就是营养成分表，价格反而是我们大人为了买单才看的。这是因为美国的营养成分表的实施开展得早，而且标注的营养素全面，久而久之全民都开始看营养成分表买东西了。

对于我们来说，知道每种食品四大营养素和能量的具体含量有什么意义呢？就拿这泡菜举例，假如我吃半包泡菜，我从这泡菜中摄入钠的量是我一天所需钠量的21%。这是怎么知道的呢？先看一包泡菜的重量是多少，半包是40克，简单计算过后，就知道这包泡菜的营养成分含量和NRV的多少。所以得出这半包泡菜的钠含量占一天所需钠的总量的21%左右。

同时，可以参考中国营养学会制定的《中国居民膳食营养素参考摄入量》和《中国居民膳食指南》，这两本书里都对不同年龄、性别的居民提供了科学的膳食信息参考值，可以以此作为饮食标准。青少年处于发育期，对蛋白质和能量等需求旺盛，应选蛋白质的NRV百分比较高的食品和饮料，在保证充足的运动量时，能量的百分比也可以适量高一些。孕妇、产妇应保证摄入能量、蛋白质含量较高的食品、饮料，最好含有丰富的维生素以及矿物质。老人选择脂肪含量较低、蛋白质含量较高的食品或饮料，总能量不易过高，选择膳食纤维丰富的食品，注意维生素和矿物质的补充。

《科学生活》：您这样说来，作为酱菜的泡菜含有很多钠，我们该不该食用？

蔡主任：中国营养学会推荐盐的摄入量每人每日不超过6克，也就是钠的摄入量是2000mg，酱菜普遍含钠量较高，泡菜也不例外。就拿这包泡菜来说，一包80克的泡菜占每日生活所需钠的42%，也就是说吃了200克泡菜后，今天的钠盐摄入就超标了，所以不建议多食用。因此，我们看懂食品标签为帮助我们在选购食用此类食品时，知道该食品的营养特点，正确挑选适合自己营养需求的食品，以及便于控制食用的量提供有利信息。通过读泡菜的营养标签，我们知道该泡菜含有很多钠，我们正常人可以适量食用该泡菜获取我们正常生理活动所需的钠，对于高温工作大量出汗的低钠血症人群，可以多吃些泡菜及时补充钠，而高血压患者则应少吃或不吃该泡菜。

《科学生活》：那是不是所有食品都需要营养成分表？食品营养成分表和食品标签有什么样的关系？

蔡主任：不是这样的，根据《食品营养标签管理规范》，对于有一些食品是不强制执行的，比如每日食用量不足10克或10毫升的食品，包装的生鲜、生蔬菜和水果，现制现售的食品等。

标准的说法，食品标签是指食品包装上的一切说明物。它对食品质量、安全、食用等做说明描述。所以，食品标签也就包括了食品营养标签这一项目，他们是总体和分支的关系。

《科学生活》：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠为什么重要？它们有什么特别之处？对人体又有怎么样的影响呢？

蔡主任：能量就是人体用来维持生命活动、生长发育等的源动力，就好像汽车需要汽油才能运行一样。

蛋白质是供给机体生长、更新和修补组织的重要营养元素，同时也为机体提供能量，过量的话会在体内转化成脂肪储存。肥胖者应严格控制能量的摄入，选择能量、脂肪和碳水化合物NRV %低的食品和饮料。

脂肪也可提供能量，每日膳食中脂肪提供的能量占总能量的比例不宜超过30%，脂肪的NRV%对高血脂、爱美人士而言是非常重要的指标。

碳水化合物是糖类的俗称，是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物，也是人类能量的40%～80%的来源。碳水化合物是血糖生成的主要来源，所以列出碳水化合物对于糖尿病患者有极大的意义，糖尿病患者应限制摄入碳水化合物的NRV%高的食品和饮料。

钠其实主要是指钠离子，也就是钠盐，盐摄入超标会导致罹患高血压等疾病的风险增加，高血压患者更应当注意食品中的钠的NRV%。高血压患者需控制每天盐的摄入量低于6克，选购食品时应该选择钠的NRV %较低的食品和饮料。

某品牌饼干（200g）

《科学生活》：每100g食物中的营养含量和NRV%的意义是什么？

蔡主任：每100克中的营养含量是指每100克食品中能量和营养成分的具体数值。

NRV%是指占营养参考值的百分比，也就是食品营养成分表中用来比较食品营养素占人体一天所需的含量多少的参考标准。

那么它们之间是怎么换算的呢？我们先了解中国营养学会推荐的“4+1”的标准。每人每天所需总能量约为2000千卡/天（8.37×106焦/天）;碳水化合物供能占总能量的55%～65%，约300克;脂肪占25%～30%，约60克;蛋白质占10%～15%，约70克;钠2000毫克。

根据这个饼干的每100g营养素的含量我们可以试着算一下它的NRV%，能量2023千焦/4.18=483千卡，483千卡/2000千卡=24%，故能量的NRV%为24%。其他也就同理可得。

《科学生活》：营养成分数据可以计算获得吗？

蔡主任：并不都是，其实食品营养成分表的数据是通过检测或是计算的方法获得。检测就是直接测量食品中营养成分的含量，计算是根据食品原料的配比或其他确实的资料通过计算得出产品的营养成分含量，所得结果同样可信。

某品牌蜂蜜柚子茶冲饮（600g）

《科学生活》：蔡主任，这里加注了维生素C与钙，这是必需的吗？柚子茶碳水化合物和能量很高，这两者的关系说明了什么问题？

蔡主任：当然不是必需加注的，我们现行标准的要求就是“4+1”，在这基础上可以加注其他营养素成分，如维生素C、钙等，都是锦上添花。美国要求列出的营养素达14个，加拿大要求列出的营养素达15个，维生素C、钙等都有标注，更有利于人们选择适合自己的食品。由于各个国家的经济水平、居民的健康意识等因素不同，因此各国强制要求标示的营养素个数也有差异。我们国家的标签也有逐步增加的可能性。

柚子茶提供的能量主要来源是碳水化合物，这很显然，对于糖尿病病人是不适合饮用的。普通人是可以饮用的，补充点维生素C、钙，并没有什么不好。

某品牌无糖口香糖（11.2g 、8粒）

《科学生活》：蔡主任，从表中不难看出这是一款木糖醇口香糖，为什么能量明明含有而NRV却为零呢？

蔡主任：因为能量才1%，24千焦（0.0057千卡）除以2000千卡的话，大约为0.000285%，现在我们标注的数值都是四舍五入保留到整数，或是保留到小数点后一位的，没有硬性规定要保留到小数点后几位。又比如钠，国家规定的每日标准是2000毫克，所以1毫克钠的NRV百分比就是0.05%，所以也就可以写为0。这里的“0%”不是没有，而是量比较少，可以忽略不计，食用后对每日的钠总量也不会有太大的影响。

某品牌肉松（205g）

《科学生活》：肉松的能量极高，NRV的百分比大多也很高，这是不是说明肉松营养好，可以多吃呢？

蔡主任：其实根据营养成分表并不可以说肉松好与不好，而是说更适合哪些人吃。比如此肉松含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物以及较高的能量，而重体力劳动者、消瘦的人需要获得更加多的能量，他们就是适合选择食用此肉松。

而且通过营养成分表可以看出食品的营养特点，以能量NRV%为参照，高于其数值的各个营养素NRV%就是其比较突出的特色。比如说此肉松蛋白质与脂肪的NRV%高于其能量的NRV%，这就说明此肉松是高蛋白、高脂肪食物，这就可以通过营养标签看出来。而碳水化合物的NRV%是低于能量的NRV%，所以此肉松还是低碳水化合物食品。而钠的NRV%是高于能量的NRV%近一倍，可见其钠含量之高。我们由此可以得出结论：此肉松对于糖尿病且低蛋白的病人可以适当吃一些，而对于高血压病人显然是不适合的。

某品牌海苔（36g）

《科学生活》：与肉松相反，海苔的NRV的百分比大多很低，这是不是说明将海苔作为零食不易长胖，适合爱美人士多吃呢？

蔡主任：对于不同的人，根据自己的特点，选择不同的食物，这是营养标签的真正意义。从海苔的营养成分表中我们看到各主要营养素的NRV%大多很低，但其中脂肪的NRV%较高，对于高血脂或者需要减肥瘦身的爱美人士并不适合多吃。

某品牌膨化食品（60g）

《科学生活》：这里商家将“每100g”改为“每30g”是否有混淆视听之嫌，是否合规？作为膨化食品，营养成分表是否可以说明它的营养情况？

蔡主任：首先，可以看出其脂肪含量占比很高，能量主要来源于脂肪，所以肥胖的人、高脂血症的人不适合多吃。另外，值得注意的是它标注的是30克而不是100克，所以，这一包60克的零食的脂肪占一天脂肪的38%，这种标注方法易对消费者产生误导，消费者得在购买读标签时注意到这一点。最后，可以发现其添加了“膳食纤维”这一营养素，这是为了说明其有一定的益处，为产品做推广，但与其能量相比，它所含的膳食纤维其实并不多，为了补充一点膳食纤维而购买这类不健康的膨化食品并不明智。