六大补钙 壮骨时增高法

2015-08-29 12:48
女刊·瘦美人 2015年7期
关键词:维他命壮骨钙质

开骨源,强筋骨

人类的身体,无论男女,都生长着206块骨头,这些骨骼是支撑我们身体的关键,而大的骨架长短,则决定我们身体的高度,因此,让骨骼健康生长,对身高的发展有至关重要的作用。但是,随着年龄的增长,骨骼渐渐成型,不容易物理拉伸。所以,只有使骨骼更强健,才能缓慢达到增高效果。本期【女刊瘦美人】微信频道为大家推荐壮骨增高法,强健筋骨,为骨骼开源节流。

钙质是骨骼的主要成分,因此,强健骨骼的第一步,就是要补充充足的钙质,增加骨骼的强度,以下推荐六个壮骨方法:

方法一 奶钙获取法

人体钙质有九成分布于骨骼及牙齿,从每日饮食中摄钙,是补充流失的主要途径,青少年与成人每日应摄取约1000毫克钙,奶就是最易获取的途径。一杯约250毫升的奶就轻易有约200至300毫克钙,高钙的更有300至500毫克,每日饮一至两杯,再加上其他食物中的钙,达标非难事。

Tips:

1.乳糖不耐症者可以慢慢训练肠道以适应,先由一两口开始,再每次作轻微增加;

2.市面上有些不含或低乳糖的鲜奶,亦是不错选择。

方法二 餐点获取法

身体每餐吸收钙量有限量,约为500毫克,过多会不被吸收,建议每日分三餐来平均摄取。

Tips:

1.食物摄钙是很难出现过多情况,但服食钙片则很容易超标,切记遵照建议服食量;

2.钙片主要是由碳酸钙、柠檬酸钙或乳酸钙等钙化合物制成,以柠檬酸钙吸收率最高。

方法三 豆桨加钙质

钙是不溶于水的,所以豆浆是低钙饮品,猪骨汤亦无钙可言,有乳糖不耐症而不能饮奶的人士,若想从其他食物中吸收钙,记得拣选正确:豆浆要选加钙;猪脚汤比猪骨汤好,因为有醋溶解骨头中钙:芝士及乳酪是不错的高钙低乳糖食品,不过宜选低脂及低盐。还有绿叶菜、硬豆腐、豆干、果仁、加钙饮品、谷物早餐等,全都富含钙质,可多多选食。

方法四 维他命D助钙吸收

吸收维他命D是强骨第二步,它能辅助身体吸收更多钙质,把从食物中摄取后进八血液中的血钙,送进骨骼内成骨钙。身体可以自我制造维他命D,但关键要有太阳来启动这一机制,故此建议每日晒太阳约15分钟。怕晒者不妨多摄取含丰富维他命D的食物,如鱼肝油、三文鱼或沙甸鱼等。

Tips:每日摄取量维他命D为400至800国际单位,走到太阳下晒15分钟就够。

方法五 负重运动骨质

运动是刺激骨骼增长的方法,但只限于负重运动,即是除游泳外,所有对抗地心吸力,会产生压力的运动,如举哑铃、跑步、跳舞、太极、跳绳等,建议每日最少做半小时至一小时,可以一气呵成或分开数次来完成。

Tips:选择运动项目要量力而为,过量及过强都会弄巧反拙。

方法六 少食肉控蛋白质

外国有观察性研究发现,高饮奶量国家仍会出现高的骨折率,原因是他们同时摄取大量的肉食,摄入过量的蛋白质,阻碍钙质吸收量。

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