腰背亚健康 做做这动作

王睿

世界乒乓球锦标赛上，中国乒乓球运动员张继科为配合同伴击球，像猫咪伸懒腰一样趴在了球场的地板上，这一动作给球迷留下了深刻的印象。

其实，这一动作可以在一定程度上缓解腰背部酸痛的症状。这是怎么回事呢？有关医生说，如果腰背酸痛的腰椎亚健康人群，还没有到疾病的状态，可以在骨科专家的指导下试练这个动作。以下几个简单易行的动作，也可以起到缓解腰背疼痛，防治脊椎亚健康的作用。

猫伸懒腰法

这个方法就像张继科做的动作，要领是双膝、双手跪爬在床上，双肩上耸，拱背微缩，然后双肩放松，腰部下沉，使脊椎凹下，臀部上提，做猫伸懒腰状，保持10～15秒，休息片刻后，重复以上动作5～10次。

燕飞式

俯卧于床上，双下肢伸直，双上肢放于身体两侧，掌心向上，腰肌、上肢肌、下肢肌同时用力收缩，尽量使上胸及下腹离开床面，保持10～15秒，休息片刻后，重复以上动作5～10次。

拱桥式

仰卧于床上，双肘撑于床面，双膝微屈，头置于枕上，背部、臀部、大腿后侧肌肉用力收缩，挺胸、抬臀，呈拱桥形，保持30秒，休息片刻，重复5～10次。

垫枕式

在腰下垫一个5～10厘米厚枕头，维持腰部的正常生理屈度。使腰背肌放松。双手尽量贴近双耳往上伸、两膝微微张开，双腿伸直、手指与脚趾尽量伸展，集中精神腹式呼吸2～3次。

抻拉脊背

起床后，身体站直，双手扶墙保持平衡，仰头让后背向后尽量弯曲，臀部向后上方挺起。或背部挺直，双手伸直，尽量上举，像在把自己往上拔。

练习这些动作之所以能缓解疼痛，是因为在做这些动作时，可以牵动膈肌的收缩，促进四肢的血液回心，加速血液循环，起到疏通经络，活血化瘀，调节脏腑功能的作用。另外，对于年老体弱者应适当减少次数，降低频率；腰椎平直或后凸明显者不宜进行“拱桥式”锻炼，腰椎前凸明显者不宜使用“抻拉脊背”法。