浅谈杭州市中考体育之跳短绳项目的训练

徐建敏

中图分类号：G807 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）09-000-01

摘 要 跳短绳是杭州市中考体育项目中的跳跃类项目，是立定跳远成绩不佳的同学取得好成绩的另一选择。在中考体育送考过程中，本人发现很多外校学生在跳跃类项目中，选择立定跳远而没有取得好成绩。而这其中的大多数同学却完全可以经过跳短绳项目的系统训练，取得满分成绩。本人结合在杭州文澜中学近十年的中考体育教学经验，浅谈一下跳短绳项目的训练，谨供同行参考。

关键词 中考体育 跳短绳 系统训练

杭州中考体育的跳短绳规定双手同时摇绳，双脚同时起跳和落地，一回环算一个，中断的不计数，1分钟跳185个满分。文澜中学90%的学生选择跳绳，而他们大多数成绩在200-220个左右，更有同学跳到253个。全校考跳跃类项目的同学，在中考体育初考中只有一位未取得满分。不难看出，只要通过正确的训练，中考体育完全可以通过跳短绳而取得满分。

一、跳前准备

穿运动短袖短裤，尽量穿鞋底较平的轻巧运动鞋，系紧鞋带，摘除身上一切与考试无关物品，比如手表、眼镜等物品，降低偶然事件的发生。太长和太短的跳绳都不利于成绩的发挥，太短易打头打脚，太长甩起来费力费时。在不影响起跳的前提下，尽量调短跳绳，适当低头弯腰降低身体姿势有利于快速摇绳。调整跳绳多出的长度两边应该一致，从而增加跳绳过程中左右的协调稳定性。选择固定有效量绳姿势，并通过多次练习熟练掌握，减少绳子长度误差。注意每一细节，将增加成功的几率。

二、跳绳姿势

观察跳短绳较优秀的学生，发现他们一些共同特征：身材相对较小、跳绳时两臂离躯干较近、腕部灵活、跳短绳速率平均且较快、姿势稳定、普遍耐力较好。跳绳过程中大多适当低头弯腰，绳子基本擦头而过。不难发现，优秀跳绳选手除去身高优势，他们是通过适当的身体姿势，并且尽量减短跳绳长度，结合频率、稳定性与耐力，从而取得优异成绩。

三、训练方法

结合中考规定，应该以双脚同时跳同时落为主要练习，然后辅助以不同类型跳短绳的练习：比如单脚跳、双脚交替跳、高抬腿跳、跳绳跑、双飞跳、跳长绳等练习。对不同类型的跳绳练习进行记时跳或者计数跳，比如30秒以及1分钟计数单脚跳，3分钟记时双脚交替跳，并对数据进行长期记录分析，针对性展开薄弱环节的加强训练。实践证明，熟练掌握多种类型的跳绳方法，明显提高中考体育跳短绳的成绩。

四、易犯错误纠正

结合多年教學经验，发现与跳绳优秀的学生相比，跳短绳成绩不佳者主要易于犯以下错误：跳绳太长、双臂与身体的角度张开太大、腕部僵硬不发力、速度太慢、耐力不足、易断。

针对绳太长的问题，可特意增加调短跳绳的练习。可以将跳绳对折练习蹲跳，能有效让学生调短跳绳。面对跳绳中两臂夹角过大的同学，可以在手柄上加重物进行耐久跳练习。学生在疲劳状态下会本能的选择最省力的姿势——减少角度，通过一段时间的纠正不良姿势基本得以纠正。而腕部僵硬不发力，则可以通过将绳子对折，一手甩绳另一手固定甩绳手小臂展开腕部发力绕环练习。譬如可以将小臂固定在桌角，留出腕部和手掌进行甩绳绕环练习。关于速度太慢，可进行多组别的10秒，20秒，30秒冲刺跳练习，并持之以恒加以训练，必会有所改善。耐力不足，可以适当增加耐久跳，比如3分钟跳，5分钟跳，以及耐久跑等练习增加耐力。

五、针对性训练

再稳定的同学都会失误停断，如何增加稳定性以及如何正确的应对突发情况显得极为重要。依据长期数据分析，对经常因失误而成绩不理想的学生采取针对性的训练，让他们在跳绳过程中听到哨音就故意断掉，然后快速重新起跳。连续断5-8次左右为一组，每次3-5组，锻炼突发状况发生时的反应能力。对于因经常要断而成绩不理想的学生，可以适当增加左脚快跳，右脚慢跳快速切换练习。适当增加不同类型跳的切换练习，比如双脚跳10个接交替跳10个接单脚跳10个接接双飞跳5个，连续循环3次算一组，练习3-5组。必要时候，可以通过长短粗细轻重等不同类型的跳绳切换跳，每类跳绳跳30-50个，以增加跳绳的稳定性。

中考体育跳绳项目使用机器记时计数来计算有效时间内跳绳个数，所以要针对性展开快速反应起跳练习，比如模拟机器口令“预备”声音，让学生在“预备”后的枪声响起记时前0.5-1秒起跳，让学生在机器提醒考试结束时候再多跳几秒钟。

中考跳绳过程中12-16个人为一组，如果位置移动过大，将会相互影响。所以平时应加强定位跳绳的练习。比如画圈跳绳练习，跳的过程中不得超出圆圈范围，而且不改变朝向。对于位置移动过大的同学，可以适当在周围增加障碍物进行定位练习。

中考有专用跳绳，并非自己的跳绳，所以要在平时练习中多多进行同学互换跳绳的练习，以增加对陌生跳绳的调节能力和适应能力。中考体育跳绳考试的场地为室内木地板，所以平时要多在在木地板上跳绳练习，并适当进行塑胶跑道以及水泥地上的跳绳练习，以增加对不同场地的适应性。

在平时练习中，要进行估摸时间进行1分钟跳的练习，大概多少个数跳了多少时间，要心中有数，有利于合理分配体力并在适当时候进行冲刺。

当然学生也存在很多其他问题，如一个都不会跳，如天生协调性差，更有身高一米九几大个子，因绳子太长速度太慢。针对这些特殊情况，只能新教跳绳和增加协调性练习，要求大个同学刻意弯腰弯膝盖练习跳绳，最后都满分了。在课堂教学中所以在教学过程中，遇到特殊问题要特殊解决。办法总比问题多。

参考文献：

[1] 张远峰.关于提高体育中考跳绳成绩的研究[J].中国校外体育.2013.04：157.

[2] 梁巧英.一分钟跳绳如何取得好成绩[J].中国学校体育.2008.04：60.