2016糖友健康计划：让控糖变为生活习惯

糖尿病患者的任务就是千方百计地控制血糖，除了服用降糖药和注射胰岛素，运动和饮食是不能松懈的两方面。但要对抗口腹之欲实在太难，许多老糖友仍然在控制碳水化合物摄入量上做得不好。其实，控糖并不代表完全不吃碳水化合物，也不代表要饿肚子，患者完全没有必要抱着自己在“受苦受难”的抵触心理。在新的一年，应该打起精神，充满信心，端正态度，在控糖上越做越好。

明白这是一场持久战

很多2型糖尿病都是肥胖引起的，因此，肥胖和控糖对很多病人来说是一件事儿。减肥是一场马拉松，而非短跑，但很多人都是一开始鼓足了劲儿，稍见成效后又松懈下来，结果前功尽弃。所以，糖尿病患者不论是减肥还是控糖，都必须要做好心理准备，这不是坚持几个月或者几年就可以完成的事儿，是要将其变成自己的生活习惯。首先，你可以想一下5年以后的情形，如果你不坚持减肥和控糖，那么有可能体重持续增加，让你行动不便，还有可能会出现严重的并发症，如糖尿病足。而如果从现在开始就严格控糖和减肥，5年以后，你的状态可能比现在还好，身材苗条且无任何并发症。想想你的未来，能够让你想要放纵时提醒自己。

不要太贪心

循序渐进的改变比较容易坚持，一开始的目标应该合理和容易达到，然后再逐步加强，否则很容易放弃。把最终目标分割成几个小目标，然后逐步实现。刚开始可以每天锻炼15分钟或者戒掉晚上加餐的习惯，2周后，将锻炼时间增加到每天30分钟并减少晚餐的分量。

要做一些侦探工作

高血糖指数食物就像是暗藏在你生活中的杀手，你要把它们统统揪出来，必须要像一个侦探那样细心。每个季度，至少做一周的饮食记录，记下你吃的每一样东西，喝的每一口饮料。一周后再来检查，你可能会发现自己摄入的碳水化合物比自己想象得要多，还会发现自己一天中的饮食分布规律，例如早餐经常漏掉或者吃得太少，要根据情况做出调整。如果觉得太麻烦，可以下载一个手机App来记录。

别漏掉任何一餐

少吃一餐，看似减少了碳水化合物的摄入，可实际上得不偿失。漏掉一顿饭就打破了进餐规律，这会让你在之后感到十分饥饿，有可能在下一餐摄入过多的碳水化合物或者是吃太多的零食，最后一天摄入的总碳水化合物量更高。另外，如果正在服用降糖药，就更需要按时进餐，否则有可能发生低血糖。

早餐是最让人容易忽略的一餐，但它相当重要。糖尿病患者在早餐时可以吃一些高蛋白食物，例如鸡蛋和酸奶，这样让整个漫长的上午都有饱腹感。

关注自己的情绪变化

有时候，我们吃东西不是为了填饱肚子，而是为了安抚自己的情绪。很多人都会在焦虑或者抑郁的时候吃很多东西。于是，压力是控糖的一大障碍，压力大的时候，不要急着吃东西，可以散散步，听听音乐，做做瑜伽，和朋友聊天，通过其他方式来释放压力。如果一直陷入焦虑和抑郁中无法自拔，那应该寻求心理医生的帮助。

让人陪着你一起努力

有的人自尊心强，不想让人知道自己患有糖尿病，于是一个人默默地控糖。可实际上，如果有人跟你一起来控糖并且互相监督，效果会更好。你的朋友、亲戚或者同事中，有糖尿病患者吗？即使没有，糖尿病患者吃的“低血糖指数饮食”对健康人也有好处。不妨号召大家一起来跟你控制饮食。

实在找不到伙伴，你还可以求助专业人士。例如营养师、糖尿病医生、健康管理中心等，让他们帮你制定控糖或者减肥计划。如果你感到没有进展或者进展太慢，可以询问专业人士，是否计划需要作出调整。

只管住嘴是不够的

控制饮食当然是好的开始，但是千万别忽略了运动的作用。除了有氧运动，你还要增加重量训练，增加自己的肌肉量，从而减轻胰岛素抵抗。

在利用和储存糖分方面，肌肉扮演着重要的角色，所以强健肌肉对维持健康的血糖水平非常重要。糖尿病患者一周最好做至少2次重量训练或者是抗阻力训练。

一整天中，能多运动就多运动。有研究显示，久坐会让人患多种疾病的几率升高，其中包括糖尿病。每个小时，都应该从办公椅或者沙发上站起来随便走走，活动一下身体。

链接：如何避免低血糖

糖尿病患者在运动时最害怕发生低血糖。运动时，身体对胰岛素的敏感性会增加，肌肉的收缩也会让细胞吸收葡萄糖作为能量使用，所以运动可以在短时间内降低血糖。如果长期坚持锻炼，还能够降低糖化血红蛋白。短期来说，运动对血糖的作用可以持续24小时。为了安全，你需要熟知自己的血糖在运动后有什么反应。因此，你可以在运动前后都测量自己的血糖，摸索多种运动后自己的血糖变化规律，这能够帮助你预防低血糖。

注射胰岛素或者服用降糖药的2型糖尿病患者，如果在运动时出现低血糖症状，可以采取以下急救措施：

1.摄入15～20克能够快速吸收的碳水化合物，如能量饮料、含糖汽水。

2.休息15分钟后再次测量自己的血糖。

3.如果血糖还是过低并且低血糖症状仍然持续，应该再次摄入碳水化合物。

4.感觉好一些后，要照常按时吃三餐，以防再次发生低血糖。

如果想要继续运动，应该再次测量血糖，确保血糖在5.5mmol/L以上再开始运动。

注射胰岛素或者服用降糖药的患者要注意，运动后30分钟或者2小时内，不吃任何东西，运动时间太长，运动太激烈，都有可能引发低血糖。

大部分注射胰岛素的患者其实都不用因为运动而额外补充碳水化合物，除非运动时间一次性超过了1小时。如果糖尿病患者想要减肥，那么运动后补充热量有可能会抵消运动的作用，所以必须要控制好运动的时间和强度。饮食方面，只要保证一日三餐规律正常，摄入足够的蛋白质、大量的蔬菜，碳水化合物食品选择全麦食品、粗粮即可。

要吃碳水化合物

要控糖，必须要控制碳水化合物的摄入，但并非完全不吃。实际上，我们必须要摄入碳水化合物，因为大脑要依靠它来工作。

重要的是，对碳水化合物的分量要控制。有一个简单的方法，每餐碳水化合物的摄入量不要超过一份，而一份大约就是你的拳头大小。除了控制分量，最好避开精制的碳水化合物，例如白面包或者馒头等。糙米、粗粮、全麦面包、红薯可以替代白米饭和馒头成为主食。

不要轻易被击垮

糖尿病患者必须要过极为自律和规律的生活，但我们的生活有时候却充满了混乱。很多糖尿病患者一旦经历了失业、离婚或者失去亲人，可能会极度沮丧，生活失去了规律，对吃什么，吃了多少也就不在意了。以往好不容易养成的健康习惯，可能就此打破。

Tips：从头到脚防范“糖”隐患

糖尿病有众多的并发症，作为糖友，那些生活中从头到脚的健康隐患则要格外留心，做好以下几件事儿，可预防或者缓解并发症。

防头晕

有可能是低血糖。如果觉得头晕、出冷汗，可以测一下血糖，低于3.9mmol/L的话，可以吃一茶勺蜂蜜或者喝半杯果汁，然后休息一下。

勤刷牙

每天刷牙两次，使用牙线一次，饭后漱口，让你的口腔保持健康状态，因为高血糖有可能会导致牙周病。另外，每半年看一次牙医，保证你的口腔没有问题。

多喝水

糖尿病患者易患尿道炎，所以要多喝水，预防尿道感染。如果在小便的时候觉得烧呼呼的，或者尿不尽，最好去医院检查。

打针换位置

如果需要注射胰岛素，那么应该每次都在腹部不同的位置注射，以防对肌肉造成损伤。选择在腹部注射胰岛素是因为，这里吸收胰岛素最快，但如果肌肉因为长期注射而有了瘢痕，就会影响吸收。

慎选鞋

糖尿病患者的脚部很容易感染，而且一旦溃烂很难愈合。因此，一定要选择舒适合脚的鞋子，一旦发现磨脚，应该立即换鞋。如果要修脚，那么请告诉服务人员你患有糖尿病，请他们注意不要弄伤你的脚。