女子篮球中“跳投”技术的训练方法分析

李明泽

中图分类号：G841 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）06-000-01

摘 要 作为篮球训练中不可或缺的一项技术，跳投是篮球比赛中重要的得分手段，目前女子篮球技术水平得到了提高，动作也开始男子化，但女篮的跳投技术进步缓慢。本文结合女子篮球的特点和发展现状，分析女子篮球“跳投”技术的训练方法，以期提出更好地训练女子篮球球员的“跳投”技术的方法。

关键词 女子篮球 跳投技术 训练方法

20世纪40年代初，篮球运动的发展催生了“跳投”技术，并逐渐成为篮球比赛中重要的得分途径。现代篮球比赛防守强度越来越大，整体防守意识日益深入，在此背景下，跳投技术就显得越来越重要，它对运动员的身体素质、控制球能力以及空中动作都有很高的要求。

一、女子篮球跳投技术训练现状

跳投技术的动作方法是两膝微屈，以两脚之间为重心，两脚左右或者前后开立，球用两手持于胸前，迅速屈膝起跳，双手把球举到右肩的上方，同时脚掌用力蹬地向上起跳，球在右手，左手扶在球的左侧，身体接近最高点时，左手离球，右手向前方伸展把，掌心朝向篮框，运用指端力量把球投出，屈膝缓冲落地，动作完成。而目前女性篮球运动员的跳投动作普遍存在的问题有以下几点：第一，手腕和手指力量不足，在身体即将达到最高点时无法完美投篮出手，没有较高的身体控制能力；第二，弹跳的绝对高度较低，由于女性天生就有髋骨较大的生理特点，造成臀部肌肉重，并且不重视训练大腿的伸肌群、臀大肌、肱二头肌、大收肌，导致臀部脂肪積累过多，增加了弹跳的负重，同时忽视发展小腿肌群如小腿三头肌、股四头肌的力量，因而膝关节和踝关节力量不足；第三，空中滞留时间短，空中躯体位移时间短是因为不重视发展腰腹的力量训练，忽视腹直肌、腹内斜肌的力量，造成腹部脂肪过多聚积，在空中无支点的情况下不能使用腰腹力量延长滞空时间，也不能利用跳起的向上惯性力量作躯体的左右位移。

跳投技术的三部分技术组成为起跳、原地投篮、跳起投篮，规范的动作要求是垂直向上起跳，起跳与举球、出手动作协调一致，必须在接近最高点时出手，与原地单手肩上投篮相比，跳投动作要求的是更高的身体控制能力，许多学生都不能准确掌控自己的身体，因此就需要运用多种训练方法改善这种现象，提高教学效率，使学生们的技术动作更加标准规范。

二、女子篮球跳投技术训练提升措施

根据跳投技术的三部分技术组将训练分为三部分，也就是起跳训练、原地投篮训练和跳起投篮训练。同时，还有攻防合一的训练和运动员综合素质的训练。

（一）起跳训练

篮球运动中的起跳分为三种，分别是原地起跳、一步急停起跳以及二步急停起跳。每一种起跳对于爆发力都有很高的要求，需要突然快速，充分蹬伸踝关节、膝关节和髋关节，以摆臂带动起跳。可以根据以下几种方法练习。第一种：练习原地蹬伸，练习者站在原地，两脚张开与肩同宽，呈半蹲状态，上体直立，将两臂自然垂于体侧，充分蹬伸膝关节与髋关节，完成原地蹬伸练习；第二种：练习原地持球摆臂蹬伸，两腿张开与肩同宽，呈半蹲状态，上体直立，两手放在腹部中右侧持球，右小臂贴于腰右侧，一边蹬地，一边进行单手肩上投篮的动作，在此动作中注意两手或球都不能挡住视线；第三种，跳起腾空投篮，保持身体的空中稳定性，不将球出手；第四种，向左或右走一步急停起跳，或者左右横移交叉起跳。

（二）跳起投篮训练

跳起投篮训练主要作用是将起跳训练与投篮训练相衔接，掌握好投篮的出手时机，在身体即将到达最高点时将球投出至关重要。训练方法有：第一种，运动员持球而立，准备原地跳起投篮，另一运动员在身后以两手扶住持球运动员的腰下部做支撑，随着持球队员的跳起赋予两手力量将其托向空中，让其体验空中投篮，帮助他掌握空中投篮时机；第二种，在一步急停或两步急停起跳的基础上，近距离或是中远距离跳起投篮，注意动作的规范性及正确性。

（三）进攻中的跳投训练

在篮球比赛中，防守队员需要采取联防的方法，当进攻队员利用快速的传接球调动防守的位置时，防守队员就容易出现判断失误，从而失去正常的防守位置，进攻队员趁此机会进行跳起投篮动作。依此情况将跳投练习分为三种。首先，防守队员人盯人防守，进攻队员利用假动作比如背插、空切甩掉防守队员，从而产生空位机会，利用同伴的掩护，以急停跳投方式投出篮球；其次，加速攻守转换，快速形成强度限制快攻局面，出现快攻机会时，防守队员快速占据篮下有利位置，进攻队员通过中远距离或近距离急停跳投进行投篮，快速得分。最后，在消极的防守比赛上练习并巩固跳投动作，并将其实践到防守激烈的比赛中。

（四）运动员综合素质训练

在平时的训练中，除了练习标准动作，还应重视运动员身体素质的训练，为了克服女性天生的生理特点，应注意练习大腿肌肉，比如伸肌群、臀大肌、股二头肌以及大收肌，使女性运动员有足够的腿部力量跳起投篮，同时也不能忽视腰部的力量训练，增强训练腹直肌和腹内斜肌，在平时的生活中要注意饮食，减少腰部脂肪的囤积，训练手腕和手指的力量。

三、结束语

跳投作为篮球训练中不可或缺的一项训练项目，是篮球比赛中的重要得分手段，基于女子篮球技术水平得到了很大提升，动作开始男子化的背景，女子篮球运动员的跳投技术却没有很大的进步。随着现代篮球比赛防守强度越来越大，跳投技术就显得越来越重要，因此研究女子跳投技术训练的突破口、提升女篮跳投技术水平对提高女篮整体水平意义深远。

参考文献：

[1] 李广英，张惠芳.浅析女子篮球中“跳投”技术的训练方法[J].当代体育科技.2014.09：30-31.

[2] 付强，胡振东.篮球运动中急停后仰跳投技术分析及训练方法[J].唐山师范学院学报.2014.05：53-56.