谈谈如何增强高中学生的爆发力

王顺国

摘 要： 全国中小学中体育课仍然是副科，难以得到学校教育的重视，加上高考的影响，体育课经常为文化科让路，导致现在高中生的身体素质整体下降，爆发力更是让人担心。作者结合多年高中教学经验，谈谈高中体育教学中如何增强学生的爆发力。

关键词： 爆发力 高中体育 教学策略

现在互联网高速发展，智能手机风起云涌，低头族四处可见，让高中生爱不释手。这些不良现象的长期存在，造成现代高中生的体育素质不甚理想。高中生的身体素质对未来成长有很大关系，身体素质中的爆发力是重要的素质指标。笔者结合多年高中体育教学经验谈谈体育课中如何增强高中生的爆发力。

爆发力指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离的能力。顾名思义，这种力就像火药爆炸一样，能在一瞬间迸发出巨大的能量。爆发力实质是指不同肌肉间的相互协调能力，力量素质及速度素质相结合的一项人体体能素质。

如何在高中体育课堂上进行爆发力训练呢？发展高中生爆发力的方法很多，但由于高中生身份的特殊性，需要体育教师对训练方法有所选取，训练中应选择那些比较安全且有效的方法以发展高中生的爆发力。需要高中体育教师结合高中生身体实际情况，制订出系统的计划，否则会对正处在长身体的高中生产生伤害。

首先，训练高中生的爆发力要有科学的指导思想和计划。

思想是行动的指南，没有正确的思想认识，行动一般是盲目的行动，这样的行动难有好的效果。体育教师要利用现代社会便捷信息渠道，整理好的爆发力训练科学理论，运用现代计算机工具对高中生的爆发力训练进行系统讲解，让学生在思想上有正确的认识。例如，高中体育教师可以先告诉高中生跳跃练习的重要意义，练习一方面有利于增强高中生的下肢力量，对提高高中生全身协调能力也有作用，在高中生学习任务重、体育课不是很多的情况下，各种跳跃练习有利于高中生爆发力增强。教师可以在室内系统告诉他们采用单腿下蹲与跳跃练习比采用杠铃练习爆发力更有效和安全。有了这些思想上的认识，高中生训练爆发力的时候就不会盲目，训练效果就会很快得到增强。

同时，体育教师要根据每个高中生的身体素质制订出科学的爆发力训练计划。“没有规矩，不成方圆”，高中生的爆发力训练需要科学的计划，不可随心所欲，不能三天打鱼、两天晒网，否则难以到达预期效果。如教师可以帮助每个学生提供符合他们的训练计划，可以细化到体育课内的训练计划，体育课外的训练计划，每一天的训练时段和内容，学生的训练反馈及指导等。只有体育教师真心付出，高中生才会有扎实提升。

二、体育教师要帮助学生选取合适的项目进行爆发力训练

现代高中体育课程教学内容非常丰富，有集体项目，篮球、足球等；速度项目，100米、200米等；协调项目，体操、太极拳等；练习技巧能力的项目，以及练习力量的项目。训练高中生爆发力的项目很多，教师要根据高中生的身体特点，具体问题具体分析，为每个学生量身定制爆发力训练方法。常见训练高中生爆发力的项目有：

1.膝部俯卧撑、俯卧撑、双臂交叉仰卧起坐：这几种项目可以锻炼高中生的胸肌和肱三头肌，对场地要求不高，容易开展。无论在室内还是室外都可以开展。可以单个训练，也可以集体进行。

2.撑椅双臂屈伸：这个项目比较适合在室内上体育课，就地取材。训练的时候，背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。这一项目无论是上课还是下课都可以练习，特别坐了太久以后，适当做做这个运动比较好。

3.俯卧抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，让同伴压住上身，双腿弯曲向上抬起，做5次～10次。这个动作要避免过度伸展。如果强度不够，可以在脚上绑上重物。这一项目能很好地训练爆发力，但是必须有合作者，最好在室外进行，教师在旁指导。

4.快速上下台阶：这种训练爆发力的项目最好在体育馆进行，一方面能集体进行，大家一起比拼，不会乏味，另外由于声音比较大，最好远离上课教室，以免影响其他人学习。这个动作不以数量为限，方法是快速上下一级台阶，即左脚迈上台阶，右脚跟上，左脚落下台阶，右脚跟着落下，快速重复这个动作。然后换右脚迈上和落下，左脚跟进。

5.另外两种很好的训练爆发力的项目是膝半屈和起踵。膝半屈可以锻炼腿部的力量和耐力。如果强度不够，可以背负重物增加负荷。起踵：身体直立，双手置于身体两侧或髋部，双脚并拢，脚尖着地，抬起脚后跟，做20次～40次。这两个项目最好在室外进行，大家相互监督、相互鼓劲，能调动学生的积极性。

体育教师可以根据学生的特点选取合适的项目进行爆发力训练，但是训练量不能过度，要与高中生的身体成长相一致，绝对不可拔苗助长。另外，教师针对男女的性别差异，分别制订不同的爆发力训练计划。

三、体育教学爆发力训练要选取适当时间进行

爆发力训练不是一蹴而就的事情，需要循序渐进、按部就班地进行，要有长期合理规划，不能三天打鱼、两天晒网，否则就会产生事倍功半的效果。

爆发力练习是一项需要意志力的项目，训练过程肯定乏味，没有人喝彩，也没有人加油，只能靠自己的意志力坚持。针对这种情况，高中体育教师要选取不同时间段进行爆发力训练。比如，室外上体育课的时候，先让学生做好热身活动，接着利用十分钟左右的时间，开始练习爆发力，也可以选择下课前十分钟进行爆发力训练，还可以让学生自行制订计划，如上其他科目以后，利用课间十分钟进行爆发力某个项目训练，既能缓解上课的疲劳，又能增强学生的爆发力，一石二鸟，一举两得。

四、室外体育教学选取不同模式进行力量训练

对高中生进行力量训练不但要选取合适的时间、合适的项目，还要采用不同模式，否则学生不配合，难以达到预期的效果。如小组合作力量训练是不错的训练模式，这种模式可以发挥高中生的积极功能，提高个体力量训练动力和能力，以小组为单位展开力量训练，能达到意想不到的效果。在小组训练中，高中生能主动献计献策，观察、思考、讨论、分析，相互启发、相互帮助，共同解决力量训练中的难题。还可以培养他们的团结、协调合作意识，从而提高高中生的人际交往能力。也可以采用群体模式，所有学生围成一个圈，一起进行力量训练，大家相互监督、相互激励，能迅速提高高中生的力量。可以采用独自练习模式，因为个人的性格爱好不一样，选择项目和方式也不同。教师允许学生自行选择训练模式。最后，还可以引导高中生每天回家进行爆发力训练，利用家中的相关工具进行长期锻炼。

总之，爆发力是身体素质的重要指标。如果没有爆发力作为支撑，很多常规体育活动难以达到好的运动效果。在高中体育课堂中进行适当的爆发力锻炼，既可以提高他们的身体素质，又可以锻炼他们的意志品质，促进高中生全面发展。