浅谈拉丁舞体能特点及训练方法

□ 胡 玮 张 磊（江西师范高等专科学校 江西 鹰潭 335000）

浅谈拉丁舞体能特点及训练方法

□ 胡 玮 张 磊（江西师范高等专科学校 江西 鹰潭 335000）

拉丁舞在我国是一个兴起的运动项目，项目发展的时间不长。随着拉丁舞技术与编排难度的的不断提高，拉丁舞运动负荷也在逐渐增长，拉丁舞体能训练的重要地位凸显出来。我国拉丁舞选手对体能训练问题还未引起高度重视，专门进行拉丁舞体能训练方法的研究不多。随着拉丁舞项目的发展，研究拉丁舞体能训练方法已经迫在眉睫。

拉丁舞 拉丁舞体能 拉丁舞体能构成要素 拉丁舞一般体能训练方法

1、拉丁舞体能概述

根据广义的体能理论，拉丁舞的体能我们可以理解为人体适应拉丁舞这项运动的能力，也就是身体对拉丁舞这项运动的适应能力。根据狭义的体能理论，拉丁舞的体能可以理解成为了适应拉丁舞这项运动而在身体形态、柔韧性、力量、耐力、速度等方面所表现出的能力

为了更好的了解拉丁舞的体能构成因素，我们必须要知道在进行拉丁舞比赛中人体的供能特点是怎样的。人体有三大供能系统即：ATP和CP分解供能、糖酵解供能和有氧氧化供能。根据能量连续统一体的理论特点，供能系统不是单一的某一项系统在供能而是由两个或两个以上功能系统共同完成的。根据各支舞运动负荷强度的不同而选择相应的供能系统，下表是我国青少年拉丁舞在完成金牌套路时生理负荷特征表。

表一　拉丁舞对选手运动生理负荷强度特征表

从表一我们可以看出，拉丁舞各支舞的负荷强度从高到低排列为牛仔舞180bpm以上的占66.4%；恰恰180bpm以上的占60.9%；桑巴180bpm以上的占54.3%；斗牛180bpm以上的占36.6；伦巴180bpm以上的为0，但它主要集中在170bpm-179bpm之间占48.5%。所以我们可以根据表一判断出拉丁舞的供能系统基本以无氧供能为主，根据前面所提到能量连续统一体理论我们把供能系统分成以下5种供能类型即：1、ATP ATP和CP分解供能：2、ATP 和CP-糖酵解供能：3、糖酵解供能：4、糖酵解-有氧氧化供能：5、有氧氧化供能：在比赛中选手要连续完成5支舞，其中每支舞有10-20秒左右的间隙时间，所以拉丁舞的供能特点，属于糖酵解-有氧氧化供能。

2、拉丁舞体能训练方法

拉丁舞专项体能是为运动员所要完成的技术动作而服务的，其主要包括专项力量、专项速度、专项耐力、形体、舞蹈表现力。

拉丁舞的专项体能是运动员在掌握基本的专项技术后，为了更好的发挥专项技术，而必须掌握的能力，运动员的水平越高其专项技术和专项体能的水平也就越高，专项体能的训练主要包括形体训练、专项力量、专项速度、专项耐力、舞蹈表现力的训练，在拉丁舞中，柔韧、力量和耐力三项素质是非常重要的，这三项素质也是拉丁舞体能专项训练的重点。

第一、形体训练。拉丁舞对运动员的形体的要求是非常高的，裁判员在比赛中最先观察的就是运动员的形体，根据拉丁舞对运动员手位（手型）及脚位（脚型）的要求，拉丁舞与芭蕾舞运动有着极为相似的地方，所以在对拉丁舞运动员进行形体训练时大多数教练员都会采取芭蕾舞形体训练，芭蕾舞形体训练对拉丁舞本身具有重要的意义，所以在此建议教练员如果进行系统的形体训练的话，可以参照芭蕾舞形体训练并结合拉丁舞本身的特点加以改进。训练可以放在每天技术训练之前进行。时间可设定在15-30分钟之间，可以把形体训练当做热身运动来做。下面介绍具体的方法

第二、专项力量训练。根据拉丁舞项目的需求，体能训练应贯穿全年，其主要的任务是提高最大力量、速度力量和力量耐力的水平。拉丁舞的力量训练时间每周安排2-3日。课训练负荷结构在训练力量时，每组休息的时间应该保持在1-2分钟。具体的训练方法是：拉丁舞的力量训练顺序可从髋部及腿部开始：练习组合一：髋内收要求与髋外展组合练习4组，每组重复11-16次。髋外展训练方法同髋内收。练习组合二：垫高小腿仰卧起坐、伸背练习练习4组每组20-30次可加负重。练习组合三：卧推要求练习3组，三组重复次数12-10-8。双臂坐拉引与卧推组合练习3组，重复次数相同。练习组合四：坐立上推要求与侧平举哑铃组合练习3组，3组重复次数12-10-8。侧平举哑铃要求与坐立上推组合练习3组重复次数一样。练习组合五杠铃屈肘、体前屈单臂肘后伸两个动作相互组合练习3组，重复次数12-10-8。

第三、专项速度训练。根据拉丁舞专项的特点，结合专项速度训练相关的理论研究，总结出拉丁舞专项速度的分类情况表。

（1）动作速度训练

全身配合训练动作速度：在日常的训练中我们还可以结合拉丁舞技术训练来完成专项速度训练，具体的做法是，选择音乐因为每个音乐的速度都不一样，开始时选择较慢得音乐进行训练待技术动作稳定以后，逐渐加快音乐的节奏（可选择比赛音乐或者比比赛音乐还快的音乐）反复练习单个动作或者整套动作。动作速度的提高，很大程度上要求我们具有完善的的技术动作，动作速度还直接受到力量、柔韧等素质的制约。所以要想提高动作速度首先是要完善技术练习，可根据掌握的动作熟练程度配合快慢音乐反复练习，直到动作的速度可以配合最快的音乐（与比赛的音乐相同或更快）。其次我们可以增加一些负重或助力练习。负重练习是在上述练习的基础上增加运动员的负重。比如可以在运动员手臂、腿上、腰部绑上沙袋。然后再音乐的节奏下按要求的速度完成动作。助力练习是指在练习过程中，利用外界的助力和人为的助力来发展动作速度。比如我们在完成单个旋转时教练员可以给运动员增加一些助力使其转的更快。

（2）位移速度训练

位移速度的训练方法有力量训练、重复练习、步频步幅练习。力量训练是提高位移速度的基本方法之一。这时在进行力量训练时应以快速力量为主，注意采用极限和次极限负荷的强度用于提高快肌纤维的功能，增加一些超等长的力量练习可提高肌肉收缩的速度。

其中重复练习是要先掌握练习的强度，强度可控制在90%-95%左右，其次是练习量，位移速度练习的时间不宜过长，结合高强度练习持续的时间在20秒以内，可负荷极限速度，但负荷时间要短，一组6-7次，重复5-6组。如不是极限负荷时间可长，重复次数与组数可减少。间歇安排为如练习持续时间5-10秒，各次练习间休息1-2分钟，组数间隔2-5分钟：若练习持续时间10-15秒，各练习时间休息3-5分钟，每组间隔时间10-20分钟。

提高步频步幅是针对具有一定运动训练水平选手最有效的训练手段之一，步频受肌肉纤维的类型和神经活动的灵活性的影响。而步幅受腿的长度、柔韧和腿部力量的影响。

第四、专项耐力训练。专项耐力是指运动员有机体为取得专项成绩最大限度地动员运动员的能力，克服因增加负荷给身体造成的疲劳。通过专家的访谈，总结出拉丁舞专项耐力训练的参数表（表二）按照表二所示耐力训练被归纳为三种方式：持续方式、重复方式、比赛和测验方式。

表二　专项耐力训练参数

在进行耐力训练时可以用持续训练法、变速训练法和法特来莱克训练法；每组重复的时间可分为8-15分钟长时间重复、2-8分钟中等时间重复和15秒-2分钟短时间重复。模拟比赛的耐力训练，按照变化方法可以划分为距离和速度两方面的变化。可变化为小于比赛距离、大于比赛距离和等于比赛距离的训练；速度可以采取低于比赛速度、高于比赛速度和等于比赛距离。这些可以组合成拉丁舞耐力训练的方法体系。法特莱克训练法是根据运动员的需求不断变化练习的负荷强度的训练方法，拉丁舞运动员可根据需要增加负重的方式来改变练习时的负荷强度。

第五、舞蹈表现力的训练方法。（1）、舞蹈表现力的概念。拉丁舞的舞蹈表现力是指选手在进行拉丁舞运动时把内在的情感和感情运用肢体的语言所表达出来的能力，是舞蹈本身所具有的内涵。拉丁舞运动属于典型的技能主导类难美性运动，在拉丁舞的比赛中，舞蹈表现力及其重要。通过观摩近两年黑池比赛的录像可以看的出来，我国选手在舞蹈表现力上面与国外优秀的选手相比，有着非常大的差距，主要体现在我们的选手通过肢体表达出来的语言是为了表现而表现，而不是发自内心的。（2）、影响舞蹈表现力的因素。音乐的选择对拉丁舞动作表现力的影响。音乐是拉丁舞蹈的灵魂，运动员的情感是在音乐的伴奏下，通过音乐的激发使运动员想象各种场景，创造出想要表达内心情感的动作，再通过肢体语言表达出来。音乐的选择是非常重要的，一般我们选择有主题的音乐，通过动作的合理编排，可以表达出音乐的内涵（3）、提高拉丁舞舞蹈表现力的训练方法。①、各种舞蹈的训练，对于拉丁舞选手来说可以通过学习其它舞蹈在发掘自身的艺术表现力，比如说学习芭蕾舞、现代舞等，通过其它舞蹈的训练可以积累学生表现力的素材，素材越多学生在表现力方面的能力就越强。②、教练的正确引导。运动员在初期训练时是没有雕刻成功的艺术品，教练员是雕刻家，在表现力方面的训练教师要通过各种手段对学生进行引导。比如：通过语言的激励、场景的设定、在日常的训练中让学生多表演。

3、结论与建议

3.1、体能对拉丁舞的影响已经至关重要，而我国拉丁舞运动员的体能状况和国外优秀选手相比有着不小的差距。主要问题表现在：专项体能训练内容和方法与拉丁舞项目联系不紧密；我国教练员对体能训练认识不够；没有系统的拉丁舞体能训练计划。

3.2、建立体能训练的长效机制：拉丁舞体能训练是一个系统工程，在训练时必须向技术训练一样建立长期有效的手段，可建立运动员体能档案、短期-长期体能训练计划、实施计划、教练员监控及反馈的机制。拉丁舞运动员的体能监控和反馈机制在体能训练中常常被教练员所忽视，建议教练员一定要理解监控和反馈机制的意义，建立长效的监控及反馈的机制才能使体能训练更科学化，促进拉丁舞积极发展。

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