当孕期遭遇腰酸背痛

张琳++徐颖婕

怀孕后，身体负担加重，准妈妈常常自觉腰酸背痛，不仅白天工作和活动时感到不适，晚上休息时情况也没见好转。如果你也不幸中招，该怎么做才能摆脱这种辛苦的状况呢？

为何孕期会“腰酸背痛”？

之所以会这样，主要是怀孕期间由于子宫的代偿性增大位置越来越前移，准妈妈的脊柱进行性前凸，将重心向后转移至下肢和脊柱及周围肌肉上。因此，一方面由于腹部重量的增加及距腰椎间盘中央的力臂延长，从而使腰部负荷增大，这种腰部负荷的增大与腰部增大部分的体积成正相关；另一方面，由于妊娠腹部的肌肉松弛无力而不能正常地支持内脏，致使支持内脏的腰椎负担加重。

此外，妊娠期间激素的改变，特别是雌孕激素的增加会使骨质及关节的间隙改变，骶髂关节、骶尾关节、耻骨联合活动度增加，这些活动度既有助于母体姿势的改变，但也会引起神经压迫，甚至神经损伤而导致神经痛，或者所支配的肌肉失去正常的张力（伸缩性），从而引起活动受限、疼痛的症状。

腰酸背痛时，我们该怎么做？

对于轻度的腰酸背痛，不需要太过紧张，只要平时注意纠正姿势，久站或久坐后改变一下体位大多能缓解。

但如果准妈妈在孕前就有强直性脊柱炎、脊柱侧凸骨盆畸形、颈椎、腰椎疾病等且病情反复发作，或者存在严重的坐骨神经痛等脊柱骨盆疾病，建议在备孕阶段先去骨科、神经科等检查一下，以免在孕期发作时无法进行X射线检查等明确病因，及药物或物理治疗。但是即使是孕前罹患这些疾病的准妈妈也不用太担心，只要不是在疾病发作的活跃期，并不影响今后的妊娠。如果疾病到了妊娠期发作，药物的使用需要谨慎，一些非甾体类解热镇痛药和激素仍然是有效的，但不能进行物理治疗。

做好三方面预防工作

保证充分的休息

如果孕期能保证休息的质量，那么在很大程度上能够减轻腰腿部的负担。建议准妈妈在休息时可将枕头、坐垫一类的柔软物体垫在双侧腘窝下面，尽可能使自己的双腿、腰部等感到舒适。

如果准妈妈容易在夜间睡眠前发生腰背酸痛而影响入睡，此时可以让丈夫轻轻按压脊柱两旁的竖脊肌，有助于改善酸痛，帮助睡眠。但是必须注意动作轻柔，以防误伤。

学会正确的姿势

睡觉时：睡眠时可采用侧卧位，双腿自然屈曲，以减轻胎宝宝对盆腔及脏器的压迫，尤以左侧卧位为宜。由于子宫的右旋，左侧卧位还能增加子宫胎盘的血供，对胎儿生长发育有利。如果左侧卧位有不适感，可改为右侧卧位，平卧会引起子宫对腹主动脉的压迫，导致回流障碍，最不推荐。

弯腰时：随着孕期的推进，准妈妈要避免腰部过多的活动。如果需弯腰，则尽可能使用屈曲双膝的方法，捡拾地上的物品以减少腰大肌的牵拉。

避免不良姿势：准妈妈要避免平卧、半卧位、半躺在床上看电视或读书的不良姿势。由于准妈妈骶髂关节活动度改变，骶髂关节炎较常见，容易引起骶尾部分的疼痛，以晨起、入睡、翻身时为剧。如平躺在床上斜靠着床头看书看电视将身体全部重量压迫于骶尾部，导致骶髂关节受力加剧疾病发生。

使用合适的物品

已经出现腰背酸痛的准妈妈可以使用一些托腹带，以减轻子宫的前倾，增加骨盆的支持力，固定腰椎的活动度，此外，它对于一般的腰腿酸痛也很有好处。此外，行动不便、易感疲劳的准妈妈应该选择柔软、轻便的平底鞋或低坡跟鞋。

适当运动，缓解脊柱压力

孕期要避免腰酸背痛，就必须呵护好脊柱的健康，而有研究发现，孕期运动可以更好地帮助缓解肌肉酸痛和神经疼痛，对顺利分娩有好处，还有利于产后减肥，恢复体形。在此，介绍以下几种运动方式，非常适合在孕期进行，且所带来的疗效也尤为显著。

散步：这是一个非常好的锻炼形式，而且每天散步15～30分钟的运动量对母亲和胎儿也很安全。通过散步，不仅有助于改善血液循环，而且减轻孕期紧张不适，适用于整个孕期。

瑜伽：有一种观点认为瑜伽能在精神上帮助准妈妈准备生产，因为它教导准妈妈如何从身心适应新形势的变化，而且瑜伽运动对韧带和肌肉的放松和调整，对阴道分娩更有好处。当然，准妈妈应该避免做一些复杂的姿势，所以在教练的指导下进行更妥帖。

游泳：游泳也是孕期一项有益的锻炼，它不仅有助于提高准妈妈的心血管功能，有助于增加血液循环、肌肉力量，缓和某些孕期综合征，如腰背疼痛、痔疮和下肢浮肿等压迫症状，还能调节情感波动。不过，孕期游泳对泳池的水质和水温要求很高，所以准妈妈应该谨慎对待。

低强度的有氧运动：身体状况良好的准妈妈可以选择一些低强度的有氧运动如孕妇体操，不仅帮助改善心脏和肺部的健康状况，还可以维持肌肉紧张度。同样，这项运动最好也在专业教练的指导下进行，并避免类似于弯腰等可能会导致眩晕的动作。

对于准妈妈而言，怀孕期间出现脊柱不适可能是难免的，不过一般不需要治疗，如果早早做好准备，大多数情况下还是可以将腰酸背痛减轻到最低程度，并顺利地度过整个妊娠期。