短绳在发展学生下肢力量中的妙用

翁舟梁 胡可通（浙江省舟山市普陀区沈家门第四小学，316100）

短绳在发展学生下肢力量中的妙用

翁舟梁 胡可通
（浙江省舟山市普陀区沈家门第四小学，316100）

一、十字单（双）脚跳

练习方法：将两条短绳摆放成“十字”形状，练习者站在任何一个区间内按顺（逆）时针进行单（双）脚连续跳练习（见图1），跳的方式可以选择正面跳也可以选择侧身跳，以连续快速跳跃6圈为宜。

注意事项：在跳的过程中，双脚尽可能不要触碰绳子。

图1 十字单（双）脚跳

二、双（单）脚连续跳过“荷叶”

练习方法：将一条短绳围成一个圆成荷叶状，建议先放置2～3个“荷叶”，根据学生的能力逐渐增加“荷叶”，每个“荷叶”之间间隔控制在50～100cm之间，练习者采用双脚（也可用单脚）从第1个“荷叶”跳到下1个“荷叶”，直至跳完为止（见图2）。

注意事项：双脚不要踩到绳子，以免滑倒。

图2 双（单）脚连续跳过“荷叶”

三、屈膝半蹲跳短绳

练习方法：练

习者双腿屈膝跳短

绳，可以单脚跳也可以双脚跳。跳短绳的持续时间可根据学生的能力而定，建议控制在0.5～1min（见图3）。

注意事项：跳绳时双腿要弯曲。

图3 屈膝半蹲跳短绳

四、仰卧骑自行车

练习方法：练习者仰卧在小垫子上，双脚底各套一条短绳，左右手于胸前各拉住绳子两端，双腿按骑自行车方式连续蹬伸，双手随着双腿蹬伸而不断收紧或放松绳子（见图4）。

图4 仰卧骑自行车

注意事项：双手必须要随着腿的屈伸收拉绳子，促使绳子的一端始终贴住脚底，不至于滑落。

五、屈膝提绳走

练习方法：练习者弯腰屈膝，两脚底下各套一条短绳，双手提着绳子往前走，手提绳子高度可以在膝盖上下（见图5）。屈膝使腿部肌肉在行走过程中始终保持用力，形成静力性练习，达到发展腿部力量的目的。

图5 屈膝提绳走

注意事项：在练习过程中，双手必须始终紧提拉绳子，以免绳子松脱，影响练习效果。

图6 双脚连续跳过多根横绳

六、双脚连续跳过多根横绳

练习方法：2名学生1组面对面拉绳，绳子的高度和数量可根据学生的能力设置，练习者双腿屈膝连续跳过横绳，上体尽量保持正直，每次落地时脚跟不着地，跳动过程中动作要连贯（见图6）。

图7 小腿缠绳合作跳

注意事项：一定要根据练习者的能力设置横绳的高度和数量，以及两条绳子之间的间距。

七、小腿缠绳合作跳

练习方法：2名学生1组并排站立，2人外侧腿支撑，内侧小腿向后勾起，踝关节平于或高于膝关节，身体稍前倾。将一条绳子缠在2人勾起的小腿上，外侧手各执绳的一端，一起向前跳（见图7）。

注意事项：在练习过程中，可手挽手拉紧绳子，这样可保持2人速度一致。

（本稿件由中国学校体育杂志社浙江分社提供）