力量训练在减肥中的应用

燕可毫(陕西航空职业技术学院 陕西汉中 723102)



力量训练在减肥中的应用

燕可毫
(陕西航空职业技术学院 陕西汉中 723102)

摘 要:随着时代的进步,社会的发展,人们的生活水平日益提高,肥胖人群越来越多,“肥胖”已经成为影响人们生活质量的一大问题。通过大量文献资料研究,文章依据力量训练减肥的3个生理学机制,即力量训练有助于增加肌肉,减少体脂;能够促进新陈代谢,提高静息态基础代谢率;能够促进脂肪燃烧,减少脂肪堆积,提出振动力量训练法、核心力量训练法、本体感觉功能训练法等多种力量训练法,并分别就各种方法的特点、作用、对减肥的适用性等进行了具体分析,以期为人们减肥提供理论指导和方法参考。

关键词:力量训练 减肥 基础代谢率

现如今,肥胖者越来越多,随之带来的内分泌失调,脂肪代谢紊乱等肥胖问题困扰着人们,严重影响着他们的生活。那么,如何防止肥胖,如何健康有效地减肥,成为很多人关心的问题。目前,减肥的方法多种多样,但力量训练减肥的效果更为突出,已被较多的人认可及采用,力量训练的方式也更加多样化。因此,探讨力量训练减肥的生理学机制和方法对减肥有着积极的作用。

1 力量训练减肥的生理学机制

1.1 力量训练能增加肌肉组织,减少体脂

力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习,达到提高肌肉力量、耐力,改善肌肉形状的运动方式,练习次数、组数及练习强度不同,产生的效果也是不一样的。力量训练能够使肌纤维增粗,使肌肉的生理横截面增大,肌纤维中脂肪的含量减少,从而达到减肥的作用。体内肌肉与脂肪的比例直接关系着减肥效果的保持,肌肉多的人不容易发生肥胖,减肥后也不易发生反弹,因此,力量训练对减肥者意义更大。

1.2 力量训练能促进新陈代谢,提高静息态基础代谢

长期进行力量练习,体内的肌肉含量会有所增加。大量研究表明,安静状态下相同质量的肌肉所消耗的热量是脂肪的15倍, 随着肌肉的增加,身体在静态下的基础代谢率也会增加[1]。另外,力量训练时交感神经分泌肾上腺素增加,刺激机体运动后的能量代谢,即使运动停止后,人体在安静状态下能量也在消耗着,以便身体形成新的肌肉组织,防止多余脂肪的堆积[2]。

1.3 力量训练能促进脂肪燃烧,动员脂肪供能

力量训练能使血液内游离脂肪酸的消耗量增加,使体内脂肪细胞缩小,从而达到减肥的目的[3]。经常进行力量练习,能够使血液中葡萄糖的利用率提高,可防止多余的葡萄糖转化为脂肪,使体内脂肪含量下降。脂肪燃烧是中低强度力量训练的主要供能方式,多进行此类训练可促进脂肪的分解消耗。大强度的力量训练可以使机体的瘦体重增加,使肌肉消耗更多的脂肪,达到减肥的目的。而且经过锻炼的刺激,肌肉需要更多的能量促进修复、满足生长的需要。

2 力量训练减肥的方法

2.1 振动力量训练法

振动力量训练是在肌肉主动收缩时,给予振动刺激,使肌肉动员更多的运动单位参加活动,以克服一定的运动负荷。它有助于肌肉收缩,能够减轻疲劳,促进机体快速恢复,增加肌腱力量。人体脂肪过多,会使血液缺氧,肌体就会产生过量的血红球细胞,血液变得粘稠,流动速度减慢,血流循环不畅。研究表明,振动刺激10周后生长激素、荷尔蒙、血液流速、有氧运动中血乳酸浓度升高,皮质醇下降,促进新陈代谢[5]。振动训练时,肌组织会发生摩擦,使肌肉温度升高,新陈代谢加快,脂肪消耗量增加,同时,各个肌肉都在参与运动,使身材更加匀称。

2.2 核心力量训练法

核心力量训练是一种非平衡性力量训练,主要是躯干和骨盆部位肌肉的训练,比较注重位于深层的小肌肉群的训练。它是通过全身不同部位和环节力量的衔接、传递和整合,有效地动员躯干部深层肌肉参与收缩,被充分动员起来维持机体平衡,可以反射性增大肌纤维收缩的力量[6]。

核心力量训练中的核心肌群及其深层小肌群主要指的是慢肌,在耐力性活动时被激活,控制脊柱的弯曲度、保持其稳定性及身体的平衡。肥胖者脂肪较多,体重较大,关节容易发生磨损或撕裂,导致关节疼痛,甚至引起骨关节炎;另外,肥胖者腹部堆积过多的脂肪,对于脊椎来说也是沉重的负担,长期这样,容易使脊椎变形,并且过多的脂肪会使肥胖者行动迟缓,四肢不协调,走路缓慢,体力不支,活动能力降低。核心力量提高,会加强对脊柱的保护作用,使其稳定性随之提高。核心力量训练能够衔接、传递、整合力量,它具有交通枢纽的作用,能够使上下肢力量顺利传递,为二者建立稳定的连接点,使身体的控制能力和平衡能力增强,更好地保持正确的运动姿势;使机体多种肌肉及各环节协调有序地参与运动,减少运动损伤的发生,降低能量的消耗。

在训练过程中,将自己的注意力有意识地集中在要训练的肌肉上,对增加肌肉力量有明显的效果。核心力量训练时,如果配合

关节的灵敏性训练,提高关节多维度及灵活快速的运动能力,则可以提高身体的协调稳定性,增加肌肉力量,同时塑造肌肉形状。

2.3 本体感觉功能训练法

本体感觉功能训练就是机体运动感觉系统的功能训练,是指有意识地感知关节的空间位置、关节运动以及关节移动的方向和速度来达到改善关节本体感受功能的训练[7]。它主要是通过躯干肌平衡和协调能力的训练,提高躯干的本体感觉能力,可以增加各关节的稳定性、柔韧性,调整局部肌肉张力,对身体的平衡起到较好的保护和加强作用。

肥胖者过重的身体会给背肌、韧带、肌腱等带来过大的曲张力,从而导致背痛,时间久了会形成慢性背部疼痛,鼓凸的腹部也容易引起疼痛,使身体各个关节稳定性下降,身体重心偏移,易造成韧带拉伤和关节扭伤。减肥者本体感觉的训练能够提高其运动神经对肌肉的控制,进而预防损伤的发生。

3 结语

力量训练对减肥有重要作用,要想取得良好的减肥效果,还要进行适量的有氧运动,合理控制饮食;单纯力量训练减肥者比单纯有氧运动减肥的减肥效果更好,减肥后的体重保持也更持久,要想控制体重,将力量训练与有氧运动结合起来,无疑是最好的方法;力量训练中,动作是否标准,对减肥的效果也有着重要影响,如果完成动作困难,就借用其他部位的肌肉协助完成,这样很容易造成运动损伤,同时会使要锻炼的肌肉群锻炼不充分,减肥效果不佳;力量训练减肥对训练时间、训练负荷、训练间隔都有基本的要求,针对不同的减肥对象,应采取适当的,合理有效的训练方法,这样才会取得事半功倍的效果。

参考文献

[1]余峰,岳晓清.力量训练应用于运动减肥领域的价值分析[J].当代体育科技,2013(36):19-20.

[2]李磊,史博强.浅谈力量训练对减肥的效果[J].科技致富向导, 2010(18):21-34.

[3]李莉,李颖华.运动与减肥的研究[J].黑龙江科技信息,2009(2): 230.

[4]彭春政,危小焰,张晓韵.振动力量训练的机制和作用效果的研究进展[J].西安体育学院学报,2002(3):45-48.

[5]王兴泽,王冰,胡贤豪.振动力量训练综述[J].山东体育学院学报,2007(1):63-66.

[6]刘斌,徐坚.核心力量训练的应用与评价[J].西南师范大学学报:自然科学版,2011(4):174-177.

[7]陈小平.当代运动训练热点问题研究[M].北京:北京体育大学出版社,2005.

DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.06.036

中图分类号:G804.2

文献标识码:A

文章编号:2095-2813(2016)02(c)-0036-02