徒步登山你做对了吗

文/徐艳文

徒步登山你做对了吗

文/徐艳文

近年来，参加徒步登山的人越来越多。他们利用节假日，成群结队，张开双臂拥抱大自然，既锻炼了身体，又结识了志同道和的朋友。徒步登山亦称徒步穿越或健行，它不是通常意义上的散步，也不同于体育竞赛中的竞走，而是指有目的地的在郊区、农村山野间进行的长距离走路锻炼。相对于短距离徒步而言，长距离徒步登山应具备较好的户外运动装备的技巧。

行前热身

每次徒步登山前，个人必须主动做5-15分钟的伸拉运动，这是科学锻炼方法所必须的。热身运动由慢到逐步加快，让肺部预先有效吸收氧气，增加肌肉血液循环，这样可以把身体调整成适合徒步登山的运动状态。这样的暖身运动，还可以预防突发情况及意外受伤。

行进队形

一般户外团队活动都有1名正领队，1-2名副领队。队伍前面由一副领队开路，担任向导角色。行进时要注意行走速度，发现队员跟不上，就减速慢行。队伍后面由一名副领队收队，担任收容角色。正领队穿插在队伍中间，保持一个合适的前中后呼应距离，注意整个队伍的行动情况。在开始行动前要说明注意事项，特别是关于队伍安全的纪律要求等。如：所有队员走的最快的不能超过前面的副领队，最慢的不要落后于后面的副领队。

基本步法

徒步登山的线路不同于城市的柏油马路，即使是选择较好的路线，也有凹凸不平的碎石、泥土路，而且长时间上下陡坡，如果按照走平路的方式大步走，很快就会变得上气不接下气。因此，徒步登山有一套独特的走法。

1、头腰脚，共进退。徒步登山不单是腿部运动，而是一种全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐、控制节奏。要全脚掌着地，头、腰、脚保持在同一条重力线上，并经常把这条线当作身体的轴心来移动着走。不论山路的上行或下行，最基本的动作是小步伐。正确的行走姿势是：将一只脚抬起、另一只脚着地获得平衡，此时肩膀不要用力，抬起的脚从上往下踏步。步行的重心从支撑的后脚转为前脚时，再将头部与腰部重心向前移，前脚膝盖不要往前突出。这样不断重复，向前踏出后脚，重新制造一个重心。

2、小步法，慢慢走。徒步登山与其他体育运动相比，主要特点是运动时间长且运动过程中背负个人生活用品（包括食物）。长时间走上下坡的山路，如果大步行进，马上就会喘不过气来。而采用小步法，以平常步行速度的一半，悠闲散步般一步一步往上爬着走，保持一个能让自己不感觉疲劳的行走节奏，有利于保持体能。

刚上坡就已经觉得累的登山者，大多数是只用下半身的腿部肌肉力量支撑着爬山，而上半身的其他肌肉呈胶着状态，没有参与到运动中来。相对而言，登山老手为了让手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉参与活动，会将自身的力量分散于每一步。初次登山的人常见的错误，就是拖着脚走或用“逛街”的步法走。用这种方式走山路，很容易踢到脚下的东西，身体难以平衡。而身体为了在不稳中取得平衡，就要用多余的肌肉力量来支撑，容易觉得疲累。避免这种状况的方法其实很简单，认真抬起自己的脚，用登山小步，一步步踩稳慢慢往前走，就能达到目的。

徒步登山，是一个长时间的有氧耐力运动过程。所谓有氧耐力运动，是指用身体机能在氧气供应比较充分的情况下，坚持长时间正常工作。在徒步登山过程中，呼吸系统吸进氧气，供心脑系统血液循环，为肌肉和身体的其他部分提供养料，并带走二氧化碳和乳酸（肌肉产生热量时的副产品）。因此，运动中要注意掌握节奏。只有保持舒适的状态，才能具有持久的行动力。这样的一种节奏，除了采用最省力的登山基本步法外，还要注意聆听自己的呼吸和监控自己的心跳，以适应长时间的舒适节奏。

行进中的呼吸，嘴巴要注意避免一张一合的方式；而是着重吐气，把肺腔的气全部呼出来，使腹腔的呼吸肌自然进行深呼吸，吸入更多的空气和氧分。这样的“先尽呼后尽吸”的呼吸形式，主要通过横膈肌来完成。横膈肌是位于肺部底端的一块肌肉，这种肌肉的功能很独特，它所包含的快肌和慢肌的数量几乎相当，用横膈肌来进行深呼吸有助于保持呼吸的持续稳定和持久。采用小步法慢慢走的形式，也是为了避免心跳数的增加和呼吸的急促。建议行动中保持一种稳定的节奏，不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。

运动中的心跳数值，参考220-年龄=得出最大心跳数值，最大心跳数值×（60%-70%）=运动中的心跳数值（次数/分钟）。比如1个30岁的人，预估最大心跳数值为：220-30=190，运动中建议心跳数值为190×（60%-70%）=114-133，也就是说30岁的人，运动中的心跳数值应控制在每分钟114-133以内。

心跳加快和呼吸急促加激现象，多出现于陡坡以上的长距离坡度上行，特别是在有一定负重和气候恶劣的情况下。个人在爬长距离的陡坡前，应给予身体一个休息调整的机会，喝点水补充些食物。开始爬坡后有意识的用脑去思考，把每一步都当作“腿部工作”对待，根据不同的地形及路况，思考每一步的行进如何踏足及如何转换身法。每一步都应做到节约能量消耗，同时提高工作效率。心态不急，慢慢的一步一步往上爬，这样虽然步距小、爬得慢，但总会有到顶的时候。要在心底里从1默念到20，停步休息3-5秒，大口呼气调整一下，然后又从20数到1，如此反复，目标离自己越来越近。

3、全脚掌，稳踏步。徒步登山的人，经常发生大腿或者小腿肚子肌肉痉挛现象，俗称脚抽筋。这是因为脚掌踏出时没有选择全脚掌着地，或者虽全脚掌着地了但踏在了凹凸不平的地面上，没有选择好落地点造成的。因此，在徒步登山过程中一定要用脑去思考，根据不同的路况，采取不同的步法去调整，尽量做到每一步都使脚掌触地的面积最大化，减轻局部的肌肉疲劳。同时，避免因多处局部肌肉疲劳、导致的全身性精神疲劳。

4、上坡外八字，下坡重后脚。徒步登山中遇到较倾斜的上坡道，双脚要采用 “外八字”步走，即脚尖向外沿坡度侧方向打开。若直接将整个脚踩在上斜坡时，脚尖在比脚后跟还高的位置，脚踝因急弯曲而无法匀整协调稳定。相反地，如果对着斜面打开脚尖，用脚横着踩，脚尖与脚踝就变成了几乎同一个高度，脚踝会变得轻松且容易摆动，会更觉得省力。

谨慎下坡，即使是缓坡，下坡时也可能有跌倒的危险。一步一步用“小碎步”下行最安全，尤其是雨后的路面特别湿滑，非常容易滑倒。同样，下陡坡遇到细小的沙石路况，更需要小心。采用的步法要比上坡时更小一些，如果是小碎步，就算滑了一下，身体也能马上恢复调整过来。下坡线路两侧如有树木或者藤条，可以作为抓手，也可以采取先用手抓住再慢慢移动下行的方式下山。对于坡度较大的坡路，如果路面比较宽阔，建议走“之”字形，尽量避免直线上下，这是一种相对安全的走法。另外山地下行时，切莫将身体的重心放在下行的前脚上。如果把全身的重量都集中于前脚，也就是用弹跳的方式走，前脚负担过大，会造成膝盖疼痛。应在伸出前脚往下踩的瞬间，将后脚，也就是支撑脚的脚踝及膝盖充分弯曲，发挥缓冲作用，辅助前脚最低冲击着地。

5、高台地、切莫跳。在徒步登山线路上，时而见到同膝盖或比膝盖略高的台阶地，或是斜坡上露出很大的落差坡。下行到这种台阶地形时，严禁突然往下弹跳。跳着下去，不仅会滑倒、扭伤脚踝，还有挫伤或骨折的危险。正确的下行步法是，利用边上的树根类植物，双手紧紧抓住，稳住身体降低重心，把脚顺势向下先“掂”地，或者坐在地上慢慢“滑”下去。对于太高的台阶地，或者齐腰高的大石，也是先坐下来降低重心，然后再慢慢掂脚或者滑下来。

途中休息

徒步登山大多采用短休息结合大休息的形式。行进中的短休息，以不放下背包站着休息为主，时间1-3分钟，主要是调整急促的呼吸并让心跳次数稍微降低。同时，调整鞋带、背包、手杖，及增减衣物、补充水分、伸拉大小腿肌肉。长休息的方式以远足40-50分钟，休息5-10分钟为宜。长时间休息，可以卸下背包。千万不要采取一放下背包就躺下的休息方式，应先站立调整呼吸和心跳次数，回复正常后再坐下来休息。如果直接坐下来，身体状态从激烈运动中突然停止，会加重心脏负担。休息时要尽量放松身体，找一块干净地方，以舒服的姿势坐下，让身体肌肉和精神都充分的放松下来。