别让你的关节提前“退休”

2017-01-25 14:38
家庭生活指南 2017年1期
关键词:退休软骨磨损

别让你的关节提前“退休”

与皱纹和白发一样,脆弱的关节是一个人衰老的第一征兆。目前全世界骨关节炎患者有3.6亿人。女性从40岁、男性从50岁开始发病率增高,70岁人群的发病率远超过心脑血管病。其实,关节早在30岁,甚至更年轻时就会产生没有症状的退化改变。与其等关节炎找上门,依靠抗炎药和止痛药来缓解,不如趁年轻采取多种措施来减少关节磨损。

关节最怕5件事

老——随着年龄增长,软骨营养供应不足,骨骼中无机物增多,骨骼的弹力与韧性减低,容易导致关节退行性病变。

胖——体重会增加下肢关节的承重压力,引起体位、步态等的变化,从而改变关节的生物力学。因此要经常关注自己的体重,科学合理地运动,控制好腰围。

伤——如果出现急性外伤,一定要及时去医院治疗。此外,关节的慢性劳损、不正确运动方式带来的非急性伤,也会加大关节炎的风险。

勤——关节用得太狠,容易导致机械磨损,破坏软骨,从而出现关节炎。过于频繁地爬山、爬楼等运动非常伤害关节。

冷——目前,还没有证据表明,寒冷会增加关节炎的发病率。不过,如果你已经是一名关节炎患者,那就需要注意保暖了。因为对关节不好的人来说,寒冷会加重病情。

关节炎形成有3步

第一期:随着年龄增长,软骨的结构开始改变,弹性逐渐丧失,容易受到外伤和过分使用的损害。

第二期:软骨遭破坏使滑膜产生炎症,产生疼痛,炎症反过来进一步加快软骨破坏,形成恶性循环。

第三期:随着软骨的破坏,软骨下面的骨头暴露,使关节丧失了自然形态,同时关节边缘形成骨性增生,也就是我们常说的“骨刺”。

如何判断自己是否得了关节炎

关节炎是一种退行性疾病,大家可通过五项标准进行辨别,即红、肿、热、痛、功能障碍。

红:急性感染关节炎会出现关节红肿。

肿:关节炎常见症状,与关节疼痛的程度不一定相关。

热:由于关节血运特别少,所以正常情况下摸起来应该是凉的,比其他部位的体温低。如果关节是热的,甚至发烫,那就证明关节产生炎症,需要治疗了。

痛:是关节炎的最主要表现。关节炎的疼痛部位应该很明确,某个关节疼,其他部位不疼。

功能障碍:关节炎发作会出现疼痛及炎症,引起关节周围组织水肿,导致关节活动受限。

防治关节炎的4个误区

1.补钙可以防治骨关节炎

实际上,补钙预防效果较好的是骨质疏松,而非关节炎。关节炎受损的是软骨,光靠补钙很难有效果。

2.运动不当

有人认为,防治关节炎要增加运动量,有人则主张应少动以便让关节“休养生息”。其实,适当、科学的运动是很必要的,但问题是很多人存在运动不当或运动过量的问题,比如经常爬山、每天爬楼、跳绳等。

3.滥用消炎镇痛药

消炎镇痛药只能对疾病进行短期控制,不能长期大剂量服用。患有消化道疾病、心脑血管疾病以及肾脏疾病的患者,不能与同类药物配伍使用。用药前,最好先咨询医生。

4.不把“晨僵”当回事

不少患者都是关节疼了很长时间,实在忍不了才去就医。很多人早晨起床后,都出现过关节不灵活的问题,却没有放在心上,以为活动活动就能好。出现这种情况一定要尽早去医院就诊。

7种食物帮你远离关节炎

1.三文鱼等富含欧米伽3脂肪酸的食物。美国研究发现,当饮食中的欧米伽3脂肪酸较少时,导致关节炎症的酶就会更加活跃。

2.西兰花等十字花科蔬菜。美国梅奥诊所一项为期11年的研究发现,西兰花、花椰菜、卷心菜及大白菜等十字花科蔬菜有助于遏制关节炎病程。

3.蘑菇等富含维生素D的食物。维生素D摄入较多者罹患风湿性关节炎危险更低。除鱼油外,富含维生素D的食物包括蘑菇、鸡蛋、奶酪等。

4.生姜。生姜具有抗炎和抗氧化功效,从而有助预防关节炎。

5.猕猴桃等维生素C类食物。研究发现,多摄入维生素C类食物可以使风湿性关节炎危险降低30%。辣椒、橙子、芒果、猕猴桃及鲜枣等食物都富含维生素C。

6.葡萄等花青素类食物。多吃樱桃、黑莓、葡萄等富含抗氧化剂花青素食物,可以降低C反应蛋白水平,显著缓解包括关节炎在内的炎症症状。

7.木瓜等β隐黄素类食物。南瓜、木瓜、橘子等都含有丰富的胡萝卜素类强抗氧化剂β隐黄素。英国研究发现,β隐黄素可在人体内转化成维生素A,有助于防治关节炎。

八大关节,一个都不能伤

颈关节——颈椎是脊椎最上面的3块,一旦受损伤,就会变得非常僵硬。看电脑、手机都会让你的身体向前弯曲,容易给椎间盘造成压力,进而加重颈椎关节僵硬。

日常中,可将下巴尽量下压贴近胸部,然后抬头看天花板,连做5次,再同样缓慢地将头部左右下压10次。

髋关节——髋关节承受整个上身的重量,它是所有承重关节中活动幅度最大,也是磨损最厉害的。

要护好髋关节,平时应多练练瑜伽、普拉提、游泳和骑车。如果坚持跑步,一定要充分热身,让关节变软后,再开始锻炼。

膝关节——在全身关节中,膝关节是第二易磨损的关节。在临床中,磨损性膝关节炎患者里,男性居多,通常是由于早期运动导致的,肥胖人群也容易发生膝盖磨损。

要护好膝关节,除了控制体重,还必须让自己的双腿肌肉更强健。平时可多做抬腿运动,有助增强大腿肌肉。另外,膝关节不好的人,捡重物时,一定要避免靠膝部支撑。

踝关节——走路或跑步时,踝关节最先受到冲击。爱穿平底鞋的女性,很容易得踝关节炎。此外,弓形足和扁平足的人也是踝关节炎的高发人群。

为了保护踝关节,鞋跟高度最好控制在1.3~3.8厘米内,少穿平底鞋和人字拖。在日常生活中,可采取以下方法锻炼:早晚各一次,保持坐姿,脚尖上下运动10次,然后再顺时针和逆时针转动脚尖。

肩关节——对于肩关节来说,最大的危险是运动不够。由于软组织没有活动开,很多人会觉得肩膀僵硬。

平时可经常将双手举过头顶拉伸,提高肩部灵活度。走路时摆臂也有很大帮助。为防止弓腰驼背增加肩关节磨损,每天可将肩部大幅度向后转动10次。

肘关节——举重物会导致肘关节损伤,此外,很多人都知道的“网球肘”或“高尔夫肘”,也是反复用力做肘部运动造成的。

使用电脑时,鼠标最好离身体近点,以免拉伸肘关节韧带。每天弯曲伸直手臂10次,可以让肌腱和韧带保持柔软。

腕关节和手关节——手指的关节比腕关节更容易发生磨损,尤其是那些长时间做手工活的人。

不要老让手长时间保持同一姿势,经常做做抓握动作,或者一手握拳,另一手抱住拳头,左右上下活动手腕。活动越多样化,对腕关节和手关节越有利。

编辑/陈红

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