专家和教练们的健身建议

文/杰西卡·史密斯 译/李有观

专家和教练们的健身建议

文/杰西卡·史密斯 译/李有观

在进行健身活动时(包括在生活中)如果能够采用最好的方法，就可以在较短的时间内取得更好的效果。以健身培训为职业的专家和教练们的建议无疑是最佳的。为了帮助你在进行健身活动时发挥最大的潜能，我们咨询了一些专家和教练，以下是他们有关健身的一些合理建议。

★忘掉“脂肪燃烧区”

“不要担心运动时燃烧脂肪的确切百分比(即脂肪燃烧区)，而应该关注脂肪燃烧的总热量(包括剧烈的力量训练之后燃烧的热量)。为了在24小时里燃烧更多的脂肪(当然也是为了保持良好的体形)，要尽自己所能地去进行健身锻炼。”——美国博卡拉顿市运动及潜能发展研究所的负责人J.C.桑塔纳。

★关注健身锻炼带来的感觉

“不要总是盯着体重秤和镜子看健身的效果，首先关注的是健身锻炼如何让你感到更加精力充沛、身体健康和压力更少。如果你能寻找到自己满意的健身计划并付诸实施，你的体形自然会改善。”——美国奥本大学蒙哥马利分校运动科学教授，DVD光盘“完美的腿部、臀大肌与腹肌”的制作者米歇尔·奥尔森博士。

★以健身锻炼开始每一天

“繁忙的工作影响了你的锻炼计划吗?应该把健身当作每天的第一件事来安排。研究表明，从早上开始锻炼身体的人更容易坚持锻炼。这是为什么呢?因为在其它的事情妨碍你之前，你不太可能给自己寻找借口逃避锻炼。”——美国纽约市曼哈顿区的高性能训练设施合伙人伊丽莎白·伯韦尔·亨德里克斯。

★留出时间用于冥想

“学会如何在你的日常生活中加入一点冥想，即使只是短暂的一会儿。人们的多种疾病、痛苦以及存在的不安和心理问题，有许多是由于心理和身体失衡所造成的。冥想不需要任何成本，而且任何地方都可以进行。为了改变你的身体,你需要改善你的心理。”——美国纽约市Liv Whole保健机构的负责人詹尼弗·加拉迪。

★做你喜欢的健身运动

“如果你尝试进行过某种健身运动，但是效果不佳的话，可以试试别的运动。如果在运动中受伤了，可以改换另一种健身方式直到身体痊愈。永远不要停止寻找正确的运动方式和健身计划，直到找到确实适合你的。当你找到以后，就不要受流行时尚、其他人甚至专家的意见而产生动摇。坚持做你喜欢的健身运动，这就是可能让保持健康的最可靠的方法。”——美国运动协会的发言人和健身专家利兹·尼波伦特。

★给自己的健身锻炼设定期限

“在进行健身锻炼时，如果你不设定好时间期限的话，你就不可能十分专注和高效。在健身房不要浪费时间，给自己的锻炼设定一个最后期限：估计每次运动需要多长时间，强迫自己在此期间甚至更短的时间里完成健身任务。如果坚持不下来的话给自己一点小小的惩罚。一旦开始设定时限并认真执行，健身就会容易得多，效果也会明显增加。”——美国纽约市的健身教练、作家约翰·罗曼尼洛。

★多进行举重锻炼

“我向所有希望改善体形的人推荐的最好锻炼方式之一是举重。具体来说，是举起重物并做多关节的运动，例如硬举、蹲举和推举。如果你的目标是使身体看起来更加健美，减少腹部的脂肪，那你可以进行20分钟的高强度有氧运动，然后进行20分钟的力量训练——只需要40分钟，就有可能改善你的体形。”——美国佛罗里达国际大学运动和体育科学兼职教授、运动心理学家玛尔塔·蒙特尼格洛。

★倾听身体的召唤

“你的身体知道得更多!有时你不愿意进行运动，实际上是心情在作怪。你的身体渴望得到运动，血液需要加速循环，伤痛需要愈合。当我遇到这种情况时，我会花一些时间去调整呼吸，然后我的胳膊通常想要得到伸展，于是我可能会手扶墙壁并伸展脊柱或者进行其它运动。这样一来我总是会感觉更好。”——美国纽约市瑜珈机构Vira的创始人埃琳娜·布劳尔。

★谨记成功需要付出

“过去我学习拳击的时候，教练曾让我跟一位来自圭亚那的前职业拳击手进行‘艰难’的对练。我击中了对方几拳，但是他却在5个回合里把我打得差点昏过去。第二天我向教练说，我可能不是当拳击手的材料，而教练却说我太关注结果了，应该享受过程。然后使我大吃一惊的是，教练硬把我推到那位圭亚那拳击手的拳击台上，因为教练觉得我能够从中吸取教训，从他那里学到不少东西。我的意思是，有多少人能够与一位前世界冠军对阵5个回合呢?坚持每个回合，享受艰苦的拳击之旅吧。要想取得成功，需要付出一定的代价。”——美国纽约市曼哈顿区的高性能训练设施合伙人克莱·伯韦尔。

★制订好目标再开始

“首先设计好特定的目标，然后制订出训练计划。这样你就会明白为了达到目标该做些什么，让你充满动力，坚持下去。举个例子，你如果想在16周内达到能够跑完一个全程马拉松的目标的话，那么你的训练计划应该在8周内跑完一个半程马拉松的距离，接下来的4周内要能够跑10公里。”——《女性体能突破》一文的作者雷切尔•科斯格罗夫。

★建立情感联系

“大多数人并不真正喜欢体育锻炼，但是研究表明，当你把体育锻炼与你所喜爱的事物——不管是私人教练、俱乐部运动教练、健身视频或者健身器材联系起来，建立了积极的情感联系之后，就有更大的可能坚持日常锻炼。找到一个方法来建立这种与体育锻炼积极的情感联系，你就会保持专注并想一次又一次地继续下去。”——Core Transformer体育锻炼计划的设计者琳达•拉鲁。

★在短时间里锻炼更多的肌肉

“说到运动项目的选择，应该关注复合型的运动，而不是单一的运动。所谓复合型的运动是指涉及身体多处肌肉的运动，例如引体向上、俯卧撑或者撑举；而单一的运动只能够锻炼一处肌肉组织。经常进行复合型的运动能够使你更加强壮，更具爆发力，肌肉更加发达。”——国际瑜伽教练塔玛尔•多德格。

★制订现实的运动目标

“当我希望再达到一个更高的运动目标时，我的奥运会田径教练常常会对我说：‘罗马不是一天建成的。’我发现，即使是竞技能力最强、知识最渊博的运动员，往往也会设定过高的目标，所以达不到目标时自然会灰心丧气。有运动目标最好,但是要确保这些目标很现实,可以实现。”——曾经参加过奥运会的美国前女子短跑运动员，著名的健身专家萨曼莎·克莱顿。

★利用T恤衫检验锻炼效果

“T恤衫的接缝可以很好地检验胸肌与肱二头肌(前面)和背部肌肉(后面)力量的平衡性。下次穿T恤衫时，你可以站在镜子前面，看看从领口到肩膀的缝合处是不是呈一条直线(这是一个说明你的背部肌肉锻炼得如何的指标)。如果这条线从领口到肩膀略微朝里弯(前倾)，你可能需要更多地关注改善姿势和锻炼背部肌肉了。”——美国《Shape》杂志健身栏目的自由撰稿人、作家杰伊·卡尔迪洛。

★把注意力转移到脚部

“我喜欢提醒我的客户，支撑力来自于身体的底部，意思是要知道你的脚在做什么。大多数人关注运动锻炼中的动作，却忘记了保持正确的脚部姿势的重要性。双脚是支撑身体所有部位的基础，了解这一点将有助于提高身体整体的平衡性和脊柱姿势的正确性，从而使每次运动锻炼都更加有效。”——普拉提运动教练、健身专家安德里亚·罗杰斯。

★与他人分享锻炼目标

“与他人谈论和分享你的锻炼目标，是使你保持自己对运动锻炼负责任的好方法。这能够使你的运动锻炼更有效果，因为你必须实现你对别人所说的一切，而且这还有助于你得到别人的支持。你甚至可能会发现，其他人根据各自的经验和专业知识，能够给你提供有益的建议。”——美国纽约市健身专家马特·麦戈里。

★纠正不良的饮食习惯

“让我感到惊讶的是，人们千辛万苦地进行健身锻炼，结果却因为大吃垃圾食品、营养丰富的食物摄入太少而前功尽弃。如果你能够坚持吃清洁的食物——主要有各种颜色的植物、质量精益的蛋白质、良好的健康脂肪以及各种谷类食物，同时少吃加工食品、快餐、糖类、高含量淀粉以及反式脂肪，那么你就会看到身体有巨大的改善。”——美国纳什维尔市一家健身机构的负责人苏珊娜·鲍文。

★保持锻炼的强度

“有许多人花了不少时间来锻炼身体，但是由于强度不够而收效甚微。锻炼强度的底线是：如果你不觉得困难和很累，那就不算强度过高，应该保持这个强度。了解了这一点以后，我的健身水平大大提高，同样也使我能够带领我的学生们达到一个新的锻炼水平。”——美国洛杉矶市运动生理学家艾米·迪克逊。

★坚持“两天规则”

“由于工作的关系我经常要出差，所以我对酒店和紧张的日程安排会怎样影响健身锻炼深有体会。这就是为什么我要坚持两天规则：千万不要连续超过两天不进行锻炼。这是我与自己玩的一个游戏，而且我还不能够输。我必须做点什么，不论是出去跑跑步，在酒店的健身房(不管其质量高与低)进行健身运动，或者在酒店房间里进行徒手锻炼运动，总而言之我想运动就会运动。只要我能够记住，我还从未打破过这个规则。”——美国《预防》杂志的健康与健身专家、作家克里斯·弗雷塔格。

★从点滴做起

“许多事情都不是一下子可以成功的，健身锻炼也是一样，所以应该从点滴做起，以获得持久的效果。大多数人在两个星期内能够感受到锻炼的效果，但在6个星期能够有更好的效果。试试这个小小的改变：每一餐(包括早、中、晚餐)的之前和之后各步行10分钟，加起来就步行了60分钟；或者每星期进行累计420分钟的健身锻炼。”——美国芝加哥市健身专家安德里亚·梅特卡夫。

★提前做好锻炼计划

“每个周末我都会花一点时间为即将到来的一周计划好健身锻炼安排。根据我的经验，我发现，如果我做了健身锻炼的计划和安排，我就会努力完成，并争取达到一个更高的水平。当我外出旅行时尤其如此。我要确保自己知道酒店拥有哪些健身设备，而且经常自带健身设备，例如TRX体能训练系统（又称为TRX悬挂健身系统），以保证我能够进行正常的健身锻炼。”——美国运动协会的运动生理学专家皮特·麦考尔。

★将食物作为燃料

“应该把食物想象成燃料，而不是一种奖励，或者仅仅为了满足你的味觉和欲望。其结果是，你吃进去的食物(例如水果和蔬菜等等) 味道会更好，并且满足你更多的需求，有利于身体。”——美国达拉斯市NBA火箭啦啦队的健身专家和教练卡里·休马特。

★不要空腹进行锻炼

空腹进行健身运动就像是在驾驶一辆没有油的坦克。要知道人体是需要能量来保证运转的。在去往健身场所的途中，可以吃一些像燕麦片和香蕉一类的健康食品，能够提供人体所需的额外能量。这对于早晨锻炼尤为重要。因为经过一夜消化以后，胃部基本上空了，热量已经消耗完，需要给身体补充能量，让它重新启动。——美国健身专家萨拉·克里弗。

★锻炼前后喝饮料

在锻炼开始前和锻炼结束后，最好能饮用一杯蛋白质与碳水化合物的混合饮料。在锻炼前饮用，能提高锻炼时肌肉中氨基酸的流动，提供它们创建肌肉的需要。在锻炼后饮用，能够刺激肌肉的生长。在锻炼后60-90分钟吃一点含有蛋白质和碳水化合物的食物，会有更好的效果。——美国运动锻炼专家利奥·巴鲍塔。

★重视耐力锻炼

“健身时仅仅是骑固定脚踏车或者在跑步机上慢跑，会失去耐力锻炼的机会，而耐力锻炼对减肥的作用要远远大于在原地运动一圈。在跑步机上步行一英里可以消耗100卡的热量；但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，你可以消耗300到400卡的热量。耐力锻炼还能够使爬楼梯或者去购物等日常活动所必需用到的肌肉更加强健，并且帮你保持肌肉的形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛，到了老年还能使肌肉处于良好的状态。——美国健身从业者协会主席马克·奥基平迪。

★关注健身锻炼目标

“总是计划好健身锻炼目标，从而使自己有动力。这可以是一个短期目标，例如每星期去健身房3次，也可以是为同学聚会重塑美好体形，还可以是跑完你的第一个5公里。明确了你要达到的目标，能够使你朝着正确的方向不断前进。”——美国顶级健身俱乐部Equinox的负责人斯蒂芬·维托里诺。

★健身锻炼应该掌握一定的限度

“强度过大的体育锻炼只会适得其反，降低免疫系统的作用。许多的研究结果表明，运动过量很容易导致身体受伤。对于绝大部分人来说，一个星期只需要进行三次、每次20至45分钟的体育运动就能够达到健身锻炼的目的。”——美国达拉斯市健身研究所的专家库伯博士。