吃鱼补脑,越贵越好吗

2017-04-25 09:23钟凯
食品与生活 2017年4期
关键词:鲅鱼乳母海鱼

钟凯

当今社会竞争压力大,家长们绞尽脑汁,希望孩子“赢在起跑线”。从奥数、各种培优,到学前教育、幼教、早教,竞争的战火一直延伸到娘胎里。虽然这种做法并不可取,但科学研究发现,孩子的智力发育确实与娘胎里的营养状况有一定关系,其中最广为人知的就是二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)。

DHA和EPA从哪儿来

DHA和EPA同属“n-3长链多不饱和脂肪酸”,是人体必需脂肪酸,在大脑皮层和视网膜中的含量很高。虽然科学家还不十分清楚DHA和EPA如何发挥作用,但它们对于人类中枢神经和视力的早期发育不可或缺。例如,伴随着孕晚期和初生婴儿时期中枢神经系统的快速发育,DHA被大量运送到脑部,因而又被称为“脑黄金”。

胎儿和初生婴儿获得的DHA、EPA几乎全部来自母亲的脐带血或母乳,因为它们体内合成DHA、EPA的能力尚未形成。即使是成年人,DHA、EPA的合成能力也并不强,通过亚麻酸转化的比例仅有3%左右。因而,乳母需要通过吃一些富含DHA和EPA的食物,将这些有益的营养物质输送给孩子。

非母乳喂养的孩子可以选择添加了DHA和EPA的配方奶粉(很多乳粉厂家都会添加)。添加辅食后,可以逐步给孩子吃一些含有DHA和EPA的食物。

DHA、EPA的主要食物来源是鱼,尤其是海鱼,由于刺少,深受家长喜爱。鱼体内的DHA、EPA来自浮游生物和藻类,通过小鱼小虾的食物链富集起来。世界粮农组织和国际围产醫学会建议,孕妇和乳母每日摄入DHA不少于0.2克,中国营养学会的建议是每周吃鱼2~3次且至少有一次是富脂海鱼。

该吃什么鱼

由于甲基汞是脂溶性污染物,常和DHA、EPA相伴,因此吃鱼获得DHA和EPA的同时也可能摄入甲基汞。这些甲基汞来自人类生产活动带来的无机汞,淤泥中的微生物将无机汞转化为甲基汞,然后通过食物链逐步向大型肉食性鱼类富集。科学家们已经证实,甲基汞有神经发育毒性,尤其会对胎儿和初生婴儿的神经发育带来负面影响。

一方面是DHA、EPA促进神经发育,另一方面是甲基汞阻碍神经发育,那到底要不要吃鱼呢?从科学的角度来讲,这需要做“风险一收益分析”。

世界粮农组织和世界卫生组织在2010年专门找了一批科学家研究此事,他们经过仔细分析后认为,吃鱼总体上是利大于弊的,但具体吃多少、吃什么鱼不能一概而论。我国科学家在舟山渔场调查了大家最常吃的30多种海鱼,用数学模型测算吃海鱼带来的IQ值(智商)变化,以此代表“补脑”效果,结果有一些有趣的发现。

金枪鱼、旗鱼、剑鱼、鲨鱼等野生大型肉食性鱼类的生物富集效应强,因而其体内甲基汞含量也高。以扁舵鲣(一种金枪鱼)为例,同样重量的鱼肉中,它的DHA和EPA含量是30多种鱼中最高的,但吃得越多补脑效果越差。尖头斜齿鲨富集的甲基汞最多,也是30多种海鱼中唯一导致IQ降分的,所以千万别以为卖得贵一定是好的。

当然,并不是甲基汞含量最低就最好。这项研究中甲基汞含量最低的是鲻鱼,但由于DHA和EPA含量拖了后腿,因此补脑效果很一般。根据普通人的饮食结构,补脑效果最好的是不起眼的鲅鱼。这个结果有些意外,因为鲅鱼的价格相当便宜。排名第二的是刀鱼,但这并不值得夸赞,因为它号称“长江四鲜”,价格太高。金鲳、海鲈鱼和小黄鱼是补脑效果较好且价格相对平易近人的品种。

最值得夸奖的还是物美价廉的鲅鱼,每周只需要吃125克就能实现最佳补脑效果。每周吃175克的金鲳或海鲈鱼,或者200克小黄鱼也能有近似的效果,虽然价格略高一些,但多数人也能接受。此外,人工养殖的三文鱼也是不错的选择,它不仅肌间脂肪丰富,甲基汞等污染物积累也少,每周吃150克就可以获得足够的DHA和EPA。不过,有一些常见的海鱼并未纳入该研究,比如鳕鱼、秋刀鱼、海鲶、多宝鱼等,因而在此无法给出具体建议。

当然,并不是只有海鱼才能补充DHA和EPA,淡水的鱼、虾、蟹都可以补充。有研究显示,沿海和河湖地区乳母的母乳中,每100克脂肪酸DHA含量分别为0.47和0.41克,相差不大。考虑到淡水鱼的污染物积累一般比海鱼少,也有研究者建议淡水鱼和海鱼对半吃。

综合营养成分、价格、适宜摄入量等因素,对于备孕的准妈妈和孕妇、乳母来说,补充DHA和EPA有以下几个建议:

1.尽量避免食用金枪鱼、旗鱼、剑鱼、鲨鱼等大型肉食性鱼类;

2.每周吃三次鱼,每次150克左右,至少吃一次海鱼,海鱼不是越贵越好,像鲅鱼、三文鱼、海鲈鱼、金鲳和小黄鱼这样的就不错;

3.DHA和EPA不太耐热,因此在确保卫生安全的前提下,最好的食用方式是生吃,比如三文鱼,如果不放心,清蒸、煮汤都是很好的加工方式,不推荐煎炸和烧烤的加工方式。

4.鱼肝常含有较高的甲基汞和其他有机污染物,孕妇和乳母应当尽量避免食用;

5.如果没有条件经常吃鱼,可以根据需要服用膳食补充剂;

6.均衡的膳食模式才是确保孩子健康的基本保障,切不可将孩子的未来寄托在DHA和EPA身上。

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