初夏清脂瘦身计划

凯西

春天不减肥，夏日徒伤悲。眼看着小肚子上的“游泳圈”变得触目惊心，是时候为自己安排一次彻底的清脂饮食计划了。当然，正确的饮食计划并不是刻意去节食，而是根据自身的饮食与运动习惯，找到最适合自己的清脂计划。

Step1了解自身的肥胖类型

根据你的生活习惯选择，哪种肥胖类型选择的选项最多，那么你就属于哪种肥胖类型。

进食过量型

●经常一边吃零食一边做事。

●买食物时，只买合胃口的，而不管它是否有营养价值。

●喜欢多油、味重的食物和奶油制品。

●吃东西时，常常将食物全部吃光，毫无节制。

减肥对策：进食过量型肥胖者，减肥要循序渐进，减少食量，饭前吃个水果或喝上一大杯水，学会计算食物所含的热量。节食时避免走极端。

代谢不足型

●天热时，即使感到很热，流汗却很少。

●患有自主神经失调症，或荷尔蒙分泌失调症。

●常喜欢吃盐分较低的食物以及咖啡、红茶或罐装食品。

●洗澡速度快且喜水热。

减肥对策：代谢不足型肥胖者要减肥，除尝试一些医疗方法外，还应加强锻炼，注意饮食，当然更重要的是要有恒心。

生活遗传型

●3岁左右就属于胖孩子了。

●吃饭从小就偏食并保持至今。

●家族中有肥胖史。

●个性虽然开朗、活泼，却不喜欢运动。

减肥对策：生活遗传型肥胖者与遗传有关，对于这种类型的肥胖者，减起肥来更需要耐心和恒心。运动加节食，定会让你成功。

缺乏运动致胖型

●能乘电梯则不爬楼梯。

●能乘车则不步行或骑单车。

●从不参加任何体育活动，且毫无兴趣。

●即使走路，速度也慢于他人。

减肥对策：缺乏运动致胖型肥胖者要做的就是去跑步、游泳、打羽毛球、做健美操等。

Step2清脂≠节食

身体需要营养来维持生命活动，而人们总会吃下远多于他们需要的食物，那些多出来的就被储存为脂肪。为了减去脂肪，必须减少吃下去的热量。但如果你把每日的热量摄取减得太低（低于1200卡），会让你整天都处于饥饿状态，虽然可以减去你想要减去的重量，可是一旦恢复正常饮食，你很快就会回到原来的体重，有时甚至还会增加一些重量。

清脂饮食注意点

碳水化合物吃起来不能肆无忌惮。让你胖的不只是脂肪，更应该引起注意的是碳水化合物，虽然它的热量只有每克4千卡，但是它会导致你的血糖含量迅速升高回落，还会打断身体的脂肪代谢，转去代谢糖原。

瘦肉优于肥肉，粗粮优于精粮。多吃具有高纤维的蔬菜，少吃糖分太高的水果。选择小包装的坚果，即吃即停；多吃具有高纤维的蔬菜，少吃糖分太高的水果。

适量补充盐分。对于讲求营养的现代人来说，低钠食品是很多人所倡导的。但清脂运动期间常常会大汗淋漓，很容易失去钠等电解质，所以适当地补充盐分，补充流汗过程中所失去的电解质仍是必要的。

别忘了喝水，水也会影响代谢。而且饮水不足的时候身体会发出“饿了”的假信号。应保持每日2000毫升的饮水量。

Step3制定可控的清脂饮食周期（以6周为一个周期）

第一周～第三周：保證一日3餐的规律，减少正餐之外的零食；注意均衡饮食，多摄入疏菜；计算每餐的卡路里，了解自己一天摄取的卡路里总量。

蔬菜，特别是绿叶蔬菜，在含有极少热量的同时富含矿物质、食物纤维与维生素，能够帮助身体获得酸碱平衡，并更容易获得饱腹感。

第四周～第六周：保持上一阶段的习惯；增加每天的运动量及强度；散步或跑步30分钟以上，提高每日卡路里的消耗量；完全避开零食；了解食物的营养价值，选择营养价值更高的食物。

保证每日摄取的热量为：20%源于脂肪，40%源于碳水化合物，40%源于蛋白质。全面了解什么是优质的脂肪、蛋白质和碳水化合物，不要再让那些热量和营养价值不成正比的垃圾食品进入你的胃。

第六周后，除了运动锻炼外，你的饮食应提高蛋白质的摄取量，以维持肌肉量，比起脂肪和碳水化合物，蛋白质更不容易令人发胖。

（秋之爽摘自《女友·家园》2017年3期）