浅析大众健美操对中老年人身心健康的影响

孙奥

(武汉体育学院 湖北武汉 430079)

浅析大众健美操对中老年人身心健康的影响

孙奥

(武汉体育学院 湖北武汉 430079)

步入中老年阶段,人体各项机能逐渐衰退,新陈代谢渐缓,身体器官的功能也随之发生一系列退行性的变化。有科学研究显示,保持长时间科学、有效地运动,使机体承受一定的运动负荷,能够促进全身的血液循环,为全身的组织细胞提供更多的氧气和营养物质,增进各器官、系统功能对运动负荷的适应能力,从而减轻机体的老年性退变并延缓其发展进程。但是,由于许多老年人缺乏专业的知识和科学的指导,使得运动效果与运动预期差距明显,甚至出现负面效果。如何更好地推广和普及适合老年人身心特点的运动意义重大。

健美操 老年人 适合 健康

最近,“常回家看看写入法律”的话题引起了我国国内民众的广泛热议,追根溯源,在于新出台的《中华人民共和国老年人权益保障法》,该法于2013年7月1日起正式实施。老年人可以通过积极参加运动健身的方法来达到养生和保健的目的。因此科学的时间段选择、活动项目选择、运动量大小的选择是大家比较关心的问题。该研究主要从健美操对老年人的身心健康的角度出发,组织通过健美操锻炼(锻炼时间段为每晚19:00～20:30)一年以上的36名退休老人。通过对比锻炼前、后的生理状况和自身对身体状态的评价为主要评价指标,研究健美操对老年人身心健康的影响。因此,这项研究工作主要是为健美操的推广和普及以及关注老年人生活状况而做的,意义重大。

1 研究对象和研究方法

1.1 研究对象

石首市工商行政管理局老年人舞蹈队36名退休老年人,女性34名,男性2名,年龄55～76岁。每天的训练时间为7:30～8:30。此研究对象组织性高、目的明确(备战3.8妇女节表演)、场地固定、专业要求相对较高。

石首市森林公园乐活广场舞队、石首市太平坊大道夕阳红广场舞队、石首市绣林大道绣林广场舞队。这3个舞蹈队属于组织性不高、人数不定,但是场地固定、灵活性较强的发展模式,每天的运动时间为7:00～8:30。

1.2 研究方法

采用问卷调查法、文献法、数理统计法、专家访谈法。

2 相关概念

中老年人:世界卫生组织划分44岁以下为青年,45～59岁为中年人,60～74岁为较老人,75～89岁为老年人。中国人更容易老,大约在此数据上平均下降5岁。在此,按照世界卫生组织的标准,该文中的研究对象应该为较老人和老人,为了简易,我们统称为中老年人。

3 相关文献

3.1 国内文献

自1996年颁布第一部《中华人民共和国老年人权益保障法》开始,发展老年事业,保障老年人的合法权益就已经提上了国家议程。而随着我国社会事业的飞速发展,政府的相关法律政策也在朝着更加完善、更加人性化的方向前进。例如,我国相继颁布的《中华人民共和国体育法》《公共文化体育设施条例》《全民健身条例》等都是为发展我国体育事业,提高全民身体素质颁布的法律和条例。这一系列的举措都证明对于中老年身心健康的研究势在必行。

3.2 国外文献

美国1935年颁布的《社会保障法》以及1965年颁布的《医疗保障法》,政府在法律的角度授权给各州支持老年福利项目、建立老年救助制度,同时还建立了联邦老年津贴制度,减免了老人的税负,推行的老年医疗关怀政策等这一切的措施都无微不至地关心到了美国的老人们的老年生活。

德国的《德国社会保障法典》共有12卷,其中涉及老人权益的不下5卷,大到社会保险法总章,细到法定养老保险法、法定医疗保险法、社会救济与社会护理保险无一不诠释着德国对于老人身心健康的关注。

日本先后出台了4部关于老人权益保护的基本法,它们分别是:《国民年金法》《老人福利法》《老人保健法》和《护理保险法》。这4大法律支柱细致入微地从4个方面(经济、社会、医疗、护理)考虑到了老人基本权益。

4 健美操的基本介绍

健美操是一项融合了音乐、体操、舞蹈,集健身、娱乐等功能于一体的运动,深受广大群众热爱。大众健美操因其没有统一要求,普及性最强。大众健美操的目的在于健身的全民普及,可以为社会不同年龄层次、不同生活状态的人所采用。它可以根据练习对象的需求进行创新和编排,动作简单,节奏相较于表演健美操和竞技健美操稍慢,时间长短5 min到l h不限。目前,在我国大众健美操的运动开展还是相对广泛的,各种成套的大众健美操动作在练习时间、练习场地、人数、练习内容、动作称谓、节奏速度等上也没有统一的标准,可以针对不同练习者的健身需求进行编排。通过健美操的锻炼可达到改善体质、保持健康、塑造体型、控制体重、愉悦身心、陶冶情操等目的。

表1 老年人初试健美操不适症状统计表

5 分析与结果

5.1 大众健美操对于老年人身心健康的影响

5.1.1 大众健美操对老年人的生理作用

(1)运动系统:延缓骨骼衰老,改善骨骼的血液循环。

大众健美操,作为一项有氧运动,它可以加速骨骼的物质代谢,增强骨骼的抗折断能力、拓展骨骼的弯曲度和扭转性,能较好地预防老年性骨质疏松、老年性骨折,大大帮助延缓骨骼的衰老过程。大众健美操运动不仅可增强关节的坚韧程度,还能提高关节的灵活性、弹性、协调性,而且对防治老年人得像是关节炎,关节附近的肌肉萎缩、滑液分泌减少、关节强直、韧带松弛等这类常见中老年疾病效果显著。

(2)心脑血管系统:提高心脏功能,降低血脂、血压。

有研究显示,老年人血管内的结缔组织会随着年龄的增长而慢慢老化,同时血管的机能也会随之下降,而像大众健美操这样的有氧运动,对于心肺功能不足的人群是最适合不过了。对于心脑血管系统,它的功能主要表现为:心肌兴奋性增高、收缩力加强,冠状动脉扩张,促进血液循环,提高心肌对于氧的利用率。另外,它还能锻炼血管收缩和舒张功能,对于加强血管壁细胞的氧供应能力有很大帮助,同时还能提高代谢酶活力,进而提升血液的脂质代谢,帮助血管硬化等问题得以延缓,以及有效抑制动脉粥样硬化,最终达到防治老年性高血脂、高血压和冠心病的目的。

(3)呼吸系统:推迟肺部老化进程,增强呼吸能力。

在步入中老年人后,人体的呼吸功能也会明显减退,主要表现为呼吸频率增加、体力活动后呼吸急促。时常进行健美操锻炼可增强呼吸肌的力量和耐力,使肺通气量和肺泡张开率得到提升,从而保持肺组织的弹性、胸廓的活动度,达到推迟因肺泡活动不足而变厚的老化进程的目的。在进行系统的、科学的健美操锻炼后,老年人在平静时的呼吸频率可以降低到9～13次／min,肺活量较普通中老年人要大,伴随着肺部的通气和换气功能得到了改善,全身各内脏器官新陈代谢的能力也自然能得到相对的提高。

(4)神经系统:预防大脑的衰老,减缓脑萎缩。

长期坚持大众健美操锻炼可以使中枢神经系统的机能得到改善,大脑皮层神经过程的均衡性、兴奋性和灵活性也会相应提高,对于预防大脑的衰老效果显著。科学研究表明,脑萎缩主要是供血不足导致的,而坚持大众健美操锻炼的老年人血液中的氧含量明显升高,脑细胞的供氧能力也会相应得到改善,从而减缓了脑萎缩的进程。而伴随活泼、欢快的音乐节奏,身体对于节奏的适应性变化对于大脑的兴奋性与灵活性造成了良性的刺激,从而减缓大脑的衰老,因此,对于近几年较为热门的如老年痴呆等疾病也有着一定的预防作用。

（5）消化系统:增强消化液的分泌,加速营养的吸收。

人体的消化与吸收功能,主要是由中枢神经通过交感神经和副交感神经来管理的。但是,大脑皮层对其影响也很重要。我国医学的研究表明:长期忧虑的情绪会导致脾胃功能下降,引起消化、吸收功能的紊乱。不同于其他普通运动,在进行大众健美操运动时,一般伴随着优美的环境和动听的旋律,可以保持愉悦兴奋的情绪,这样有利于排解不良的情绪,是预防和治疗消化系统疾病的有效手段。同时,基于大众健美操锻炼对于肌肉活动的需要,长期进行大众健美操锻炼,可以加强消化系统的功能,促进胃肠道的蠕动,同时还可以使血液循环得到改善,增加消化液的分泌,从而加速对于营养物质的吸收,以此还能改善和提高肝脏等部位的功能。

(6)免疫系统:提高免疫力,减少疾病。

人体的免疫系统就像是一个覆盖在人体内部的一个巨大的保护网,它不仅具备了识别和清除外来入侵的抗原,同时还兼具识别和清除体内发生突发性病变的肿瘤细胞、衰老死亡细胞以及其他一些有害成分的功能。经常性的大众健美操练习能提高中老年人的免疫力,提高中老年人对于温度变换的适应力,减少感冒和降低因感冒继发的扁桃体炎、咽炎、气管炎、肺炎等疾病的几率,以及因气管炎引起的肺气肿、肺心病等的几率也会大大降低。

5.1.2 大众健美操对中老年人的心理作用

(1)良好的人际关系。

中老年人在进行大众健美操的锻炼时必然与其他练习者有心得交流、协作配合、互相帮助,这样不仅可以接触和认识更多的人,开拓视野,利于交际圈的拓展,也有利于身心健康,对消除老年人孤独感和人际障碍效果显著,有利于社会环境的安定,促进国家的发展。

(2)丰富生活,陶冶情操。

大众健美操因其具有独特的艺术性,长期从事大众健美操的锻炼可以大大增强韵律感、节奏感,提高音乐素养,从而提高对美的认识、鉴赏、表现甚至是创造;培养形态美、心灵美、艺术美,还有利于提高个人道德水平、认识水平、集体荣誉感,形成良好的情操。

5.2 大众健美操是否适合老年人

石首市工商行政管理局老年人舞蹈队中部分中老年人在一开始进行健美操锻炼时,也出现了不太适应的状况(这里采用了问卷调查法),反映出来主要有以下几个方面,见表1。

经过专业教练的指导后,我们发现这些问题是可以解决和克服的。

(1)以老年人耳熟能详的歌曲为主,同时符合健美操积极向上的风格。因为老年人对新歌的学习比较慢,节奏韵律不易把握,如果选择老人熟悉的歌可以让老人对健美操更有亲近感,学习动机更强。另外,在实践中我们还发现,为了提高老年人的学习动机还应该在讲解动作时,穿插讲解一些健康保健的知识和各项动作的锻炼价值,让老年人有目的地练习,这样教学质量会得到明显提升,大家也普遍反映学习效果显著。

(2)老年人的身体机能随着年龄的增长会有不同程度的下降,所以应该根据老年人的整体身体状况,采取循序渐进的方式进行教学。另外,在进行训练前的热身尤其重要,不充分的热身容易导致运动伤害。

(3)克服协调性问题,是健美操锻炼目的之一,对于动作不协调的老人应根据学习的情况充分挖掘闪光点,多予以帮助和鼓励。适时地给予表扬,可以增强学习动机,增加学习乐趣。另外,在了解了老人的生理机能状况后,我们发现,老年人的记忆力衰退,身体机能下降,学习动作的速度会较慢,且动作也不太标准,教练应该采取反复训练法,给予耐心和支持。

锻炼效果:

在经过一年以上的健美操锻炼的老人有94.5%以上表示睡眠质量明显提高,且精力更加充沛,86.1%以上的老人表示消化系统得到改善、生病的几率也大大降低。

近几年,广场舞作为有氧健美操的分支,因其强度、时间的灵活性,在我国迅速发展起来,我们也随机选取了当地3支广场舞队的中老年人进行随机的当街访问。其中,大部分人表示身体形态和身体状况得到了明显改善,因为其每天的运动量可以灵活地根据自身状况进行加减,认为这是一项非常适合中老年人的运动。还有部分以前较为孤僻的老人也表示:儿女不在身边,之前每天的生活过得反复规律、缺乏激情,如今,广场舞的传播使得他们交到了更多的朋友,每天也有许多可以讨论的话题,感受到了运动的快乐。

适合一般人群的简易测量方法:

寻找一种适合自己的运动时间、运动方式,有一种比较简单的测量办法:如果在经过一段时间的锻炼后,发现身体出现经常犯困或者睡眠不好,更专业一点,晨起测量脉搏,发现每分钟跳动次数比以往多6次以上等状况,这就表明你的运动过量了,最好咨询医生,在医生的指导下进行调整。而通过运动一段时间后,觉得睡眠质量提高,每天精神饱满并且食欲也很好,晨起测量脉搏的时候,发现每分钟跳动次数和以往差不多或者是有变缓的情况,那么,这就说明你现在的运动量和运动方式算是非常适宜的了。当然,如果有专业的需求也可以找专业人士进行指导。

不同的人之间会存在着个体差异,心肺功能、体质状态也会有所不同,其身体对于运动方式、运动时间、运动频次的要求也应该因人而异。所以,大家应根据自身状况选择适合自己的运动,其运动效果才能最大化。当然,对绝大多数身体正常的人来说,只要避开饭前半小时、饭后1 h以及睡觉前1 h,一般情况下,其他任何时间都可以进行体育锻炼。

5.3 大众健美操运动注意事项

5.3.1 充分的准备活动

原理:充分的准备活动会使韧带、肌肉、关节的温度升高,减少肌肉的粘滞性,身体的灵活性会慢慢提高,因为植物神经系统有其惰性,所以充分的准备活动能够提高神经系统的兴奋程度和心血管活动水平,从而达到预防运动伤害的目的。

5.3.2 科学合理的锻炼计划

练习者应该根据自身的身体状况合理安排健美操运动的运动时间、运动强度、练习组数等。应该遵循循序渐进的原则,特别值得注意的是,有慢性病和重大疾病史的患者必须要在医师的指导下进行锻炼,心血管疾病患者则更是应该减少剧烈运动,避免快速旋转头部的动作和一些突发性的动作,患重感冒时也最好不要做健美操运动。另外,充分的睡眠时间也是锻炼计划的一部分,有效的睡眠能促使体能快速恢复,使肌肉充分放松,同时帮助肌肉生长。

5.3.3 进食后2 h进行锻炼

一般情况下,进行健美操的锻炼要在用餐后差不多2 h才能够,其他运动也是。因为在用餐后,胃中充满了食物,立即运动会影响消化系统的正常运转,易出现消化不良甚至是腹痛、恶心等症状。并且,在运动前也最好是吃些易于消化的食物。运动后也应注意:保证在休息30 min以后再进食。

5.3.4 选择合适的服装

最好是选择高弹、吸汗的衣服。每次练习后,要及时清洗服装,保持服装卫生、整洁。鞋子要选择大小合适,而且最好要有衬垫或是高帮鞋,保护踝关节,并具备一定的弹性和弯曲性,最好是专业的训练鞋。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。

5.3.5 不可空腹锻炼

长期空腹锻炼,是对身体的极大伤害,这样不仅会使得体重急剧下降,更会产生内脏功能受损的严重后果。

5.3.6 科学的补充水分

在锻炼的过程中应注意适时补充水分,以保证身体健康和正常的机体运转。但是,补充水分的方法最好是少量多饮。切忌大口喝水,大口喝水会使血液中的含盐量急剧下降,导致体内钠代谢失衡,发生肌肉抽筋等现象,而且,过多水渗入细胞和细胞间质中,会造成血压升高,严重的会出现头疼、嗜睡、心率缓慢等水中毒症状。

6 结语

老年人体育活动形式是多种多样的,然而,目前在国内外老年人体育活动这一块还主要是提倡散步、慢跑、气功、太极拳等一些运动量较小的运动。很多人对健美操、迪斯科这些运动量较大的运动有畏惧心理甚至是误解,认为其不适合老年人。在此,通过研究表明,大众健美操以其独特的锻炼价值是不可取代的。

[1]邓树勋.运动生理学[M].北京:高等教育出版社,1998.

[2]肖光来.健美操[M].北京:人民体育出版社,2004.

[3]徐碧君.体育舞蹈对老年人的健身作用[J].体育与科学,2000, 21(2):35-38.

[4]姜丽伟,杨雪艳.老年人心理特点和老年人心理健康护理[J].中国初级卫生保健，2005,19(1):77-78.

[5]回寅.老年人跳健美操的生理效应[J].河南大学学报：医学版, 2005,24(2):73-74.

G831.3

A

2095-2813(2017)03(a)-0114-03

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.07.114