防跌倒健身操（一）
——毛巾操

文、图/张 倩

跌倒，是严重危害老年人健康和生活质量的问题，也是老年人意外损伤和死亡的主要原因之一。我国1999年就已进入老龄化社会。老年人由于生理上的变化，应变能力和平衡能力下降，容易发生跌倒。据统计，我国65岁以上的老年人每年约三分之一的人跌倒一次或多次，这个数字还会随着年龄的增加而增加。因此，预防跌倒对老年人来说是十分重要的。

从去年开始，北京市卫生计生委针对不同的跌倒高危人群，特别是年龄比较大、不方便外出步行的高龄老人，推广在家就可以方便锻炼的健身操。健身操由北京市疾控中心慢病防治所和西城区体育科学研究所共同设计，一共有三套，分别是毛巾操、太极操和家庭健身椅子操。

这一期我们先来学习一下毛巾操。

毛巾操动作简单，易于学习，毛巾便于随身携带，可以随时练习。毛巾操共有9个动作，难度适中。通过练习可以增强肌肉力量，提高肌肉灵活性、柔韧性，改善身体的稳定性，预防摔倒。

第1节 预备式

自然站立，把毛巾挂于颈部，原地踏步，自然摆臂，一左一右为一次，练习8次。

目的：热身，为下面各动作练习做准备。

第2节 弓步前推

●自然站立，双脚开立与肩同宽，双手持毛巾置于胸前，目视前方(图1)。

图1

●左腿向前迈出一步，右腿向后蹬直，成左弓步，同时双手持毛巾向正前方推出(图2)。

图2

●收回左腿，还原，换右腿练习，弓步前推，动作与左侧相同。

●一左一右为一次练习，共练习4次还原。

目的：增强下肢力量，前后移动重心，提高运动中的平衡能力。

第3节 屈膝下蹲

●自然站立，双脚开立稍宽于肩，双手持毛巾置于脑后，目视前方 (图 3)。

图3

●屈膝下蹲，使大腿尽量与地面平行(膝关节有伤病者以舒适为度)，膝盖与脚尖方向相同，且膝盖垂线不超过脚尖 (图 4)。

图4

●身体直立，膝关节伸直，同时举起毛巾于头部正上方(图5)，完成一次练习。反复练习8次后还原。

●老年人可根据个人情况适当调整练习次数和下蹲幅度。

目的：增强下肢力量，上下移动重心，提高运动中的平衡能力。

图5

第4节 侧向转体

●自然站立，双脚开立与肩同宽，双手持毛巾前平举，与肩同高(图6)。

●以腰为轴，身体向左侧慢慢旋转，待感觉到右侧肌肉拉伸时，身体向右侧旋转(图7)。

●右侧练习与左侧相同，唯方向相反，一左一右为一次，练习4次。

●待动作练习熟练后，可以适当提高转体幅度，延长拉伸时间。

图6

图7

目的：拉伸腰部肌肉，滑利脊柱关节，提高肌肉的柔韧性。

第5节 侧身弯腰

●自然站立，双脚开立与肩同宽，双手持毛巾置于头部正上方(图5)。

●向左侧屈体，以舒适为度 (图 8)，待感觉到右侧肌肉被拉伸时，还原正中位如图5。该动作练习4次后换方向练习。

●右侧练习与左侧相同，唯方向相反，练习4次后还原。

目的：拉伸腰部、背部、大腿后侧肌肉，滑利关节，提高肌肉柔韧性。

图8

第6节 前屈躬身

●自然站立，双脚开立与肩同宽，双手持毛巾置于头部正上方(图 5)。

●保持背部挺直，膝关节伸直，慢慢向前躬身(图9)，待感觉到后背与腿部后侧肌肉被拉伸时，还原。

图9

●该动作反复练习8次后还原。

目的：拉伸腰部、背部、大腿后侧肌肉，滑利关节，提高肌肉柔韧性。

第7节 伸臂后展

●自然站立，双脚开立与肩同宽，双手持毛巾置于腹前 (图 10)。

图10

图11

●重心移于右腿，左腿向正后伸展，同时双手举起毛巾向后伸展双臂 (图 11)，还原，然后重心移于左腿；换右腿练习，动作相同。一左一右为一次练习，练习4次后还原。

目的：增强下肢力量，拉伸躯干肌肉。通过练习移动重心，提高人体平衡能力。

第8节 单腿独立

●自然站立，双脚开立与肩同宽，双手持毛巾置于头部正上方(图 5)。

图12

●重心移于右腿，屈膝抬左腿，同时双手持毛巾向前下方下落，毛巾轻触左大腿(图12)，然后左腿下落于地面，两臂上举还原如图5。

●重心移于左腿，换右侧练习，动作相同。一左一右为一次练习，练习4次后还原。

目的：增强下肢力量，通过练习移动重心，提高人体平衡能力。

第9节 放松式

●自然站立，双脚开立与肩同宽，把毛巾挂于颈部(图 13)。

图13

●双臂侧平举，同时正向抬腿放松，左右两腿各一次(图14、图15)，还原(图 13)。

图14

图15

●双臂侧平举，做侧向摆腿放松，左右两腿各一次(图16、图17)。重复两次放松练习，还原。完成整套毛巾操练习。

图16

图17

目的：调整呼吸，放松肌肉，结束练习。(待续)