现代跳远技术在高中生体育训练中的运用

王维伟++孙波

中图分类号：G823 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2017）07-000-01

摘 要 影响跳远成绩的关键因素是助跑速度、起跳角度和腾起角度。前两者的比例占着更为决定性的作用。本文就研究现代跳远技术在高中生体育训练中的运用，以期为高中体育教学参考。

关键词 跳远 高中 体育训练

影响跳远成绩的关键因素是助跑速度、起跳角度和腾起角度。前两者的比例占着更为决定性的作用，仅助跑速度的贡献率就约占70%。因此，最为理想的情况是助跑水平速度快、并在水平速度损失较小的情况下通过起跳获得较大的垂直速度和适宜的腾起角度（23°左右）。要做到这一点，难点相当大。一是起跳动作要正确，具体地讲就是起跳腿积极下压踏板，减少起跳的制动，同时摆腿积极、大幅度地快速摆动，带动起跳腿一侧的髋迅速前移，使起跳力量更好地通过身体重心。二是运动员必须具备极好的快速起跳能力，能在高速跑动中利用极短的起跳时间发挥出最大的起跳力量，这是跳远项目成功的关键环节。

（一）现代跳远技术的技术特征

一、“扒地式”着板

起跳腿放脚着板的瞬间产生的冲击力高达800～1000千克，水平速度会受到很大损失，它对身体重心的移动无任何积极意义。要减少冲击制动，合理的技术应以类似跑的动作从前上向后下的着地方式，即“扒地式”着板。要做好这一有效但难度大的动作，运动员首先应在起跳意识上明确起跳是从助跑最后一步摆腿开始的，摆腿蹬离地面后在向前摆的同时与起跳腿下压回摆的快速“剪绞”动作共同完成扒地动作。在具体操作上，一是上体须保持正直或稍后仰（3°-5°），最后一步助跑摆动腿仍以前脚掌着地，以较小的膝缓冲快速蹬伸，积极推动身体前移攻板，切忌滚动式着地和过分屈膝下蹲缓冲。二是要强调起跳腿前摆时积极带动同侧髋关节前送（髋轴与肩轴交叉），然后立即主动提腰并快速伸髋下压大腿发力，随之带动小腿顺势伸膝（约178°），以一定的回摆速度（接近身体重心前移速度）扒地至全脚掌几乎同时着板，這样可以保持较高的身体重心和较大的着板角65°（稍小于跑的着地角65°～68°），整个着地动作类似跑的动作。

二、快速缓冲与蹬伸

起跳的垂直速度主要是在缓冲阶段获得的，在整个起跳的时值中，缓冲制动段占66%，产生的垂直速度达87%，而蹬伸动力段的时值仅占1/3左右。膝关节最大缓冲瞬间是处在垂直位置之前开始的，起跳缓冲时膝关节的弯曲趋于减小（约143°）。从对优秀运动员较好成绩的跳次研究中发现，起蹬角较大，起蹬伸膝的时机相对较早，说明减小缓冲幅度，加快缓冲速度并尽早转入蹬伸膝关节，使身体重心在垂直方向上不断加速是增大垂直速度、提高起跳速度的关键。

蹬伸的时机和速度取决于缓冲的效果。起跳的蹬伸动作必须是充分伸直髋、膝、踝及整个身体快速向上伸展，并且在提肩、提腰和摆动腿及两臂的积极摆动、突然制动中完成的，离板时的动作似大步跑向空中，给人以“跑过起跳板”的感受。

二、对高中生跳远运动员的训练攻关

（一）对踏板准确性的训练

在对跳远运动员的速度训练方面，由于我们在短跑训练上的一些创新与改进，使跳远专项队员的速度能力得到了优先发展，且具备了较高的水平，如董某（男生），高二时百米成绩已达11.5S，李某百米成绩已达11.6S。在具备了较高的速度水平后我们对准确踏板进行了攻关。具体做法是：在助跑道上用标记进行全程助跑练习。将全程助跑的距离丈量出来，然后在助跑最后6步的每两步之间放置标记物，运动员反复进行全程助跑接起跳练习。这个练习有助于克服运动员因起跳而使助跑最后几步速度减慢的问题，加快助跑与起跳的衔接，从而保持和发挥最大水平速度。

（二）对跳远运动员的力量训练攻关

速度性力量是跳远所需的主要力量。但长期以来，杠铃负重练习是发展力量的主要手段，它是一种重量性力量练习，其实质与跳远专项结合相差甚远。跳远项目主要以举重的一些杠铃练习方法来发展力量素质显然是不适合的，久而久之就会使肌肉练缰，失去弹性，对于专项的作用是敝大于利。在发展运动员速度性力量时，用各种形式的跳跃练习来尽可能取代杠铃的练习，取得了令人满意的效果。

1.基础的跳跃能力练习手段

a.双腿跳栏架；b.双腿跳皮筋；c.跳深；d.屈膝跳；e.双脚跳台阶；f.在沙坑中的各种跳跃，包括赤脚跳、直腿跳、挺身跳等。

2.过渡性跳跃能力练习

它是由一些单腿跳跃练习所组成的，一般在准备期向比赛期过渡时使用。包括：a.跨步跳；b.单腿跳；c.单腿跳台阶；d.单腿跳皮筋；e.单腿跳栏架；f.立定三级跳及多级跳如立定五级跳、立定十级跳。

3.专项跳跃能力练习手段

专项跳跃练习手段是由一些接近专项的带助跑的单腿跳跃练习所组成，做这些练习时应有速度要求。一般在比赛期使用。

a：助跑起跳摸高。步快速直线助跑，起跳腿起跳后用手触摸高物，触物高度随着运动员训练水平的提高而不断加高。b：助跑起跳上高垫。4～6步快速助跑起跳，跳上高垫子。c：助跑五级跨步跳。在沙坑前短程助跑做五级跨步跳，然后落入沙坑。（以下练习要求相同），要达到17.7m以外。d：助跑五级单足跳，要达到17.5m以外。e：助跑十级跨步跳，要达到34m以外。f：助跑十级单足跑，要达到32m以外。g：计时单足跳。助跑50m快速记时单足跳，左右腿交替进行要达到7.8～8.0S。

三、快速力量练习应注意的事项

由于高中生正值身体发育时期，身体尚未发育成熟，其运动器官也是如此。他们的力量素质较差，如果盲目地进行大量的跳跃练习，膝、踝关节容易出现疲劳性损伤，在教学训练实践中，我们总结出了一些进行跳跃练习应遵循的一些原则。

1.先软地后硬地。2.先双腿后单腿。3.先数量后强度。4.先一般后专项。5.先幅度后速度。由于我们紧紧抓住了影响跳远成绩的主要方面，即助跑的高速度和快速跑动中的起跳能力及踏板的准确性，使我们所培养的跳远高水平运动员的专项成绩提高很快。另外，我们对腾空技术也进行了一些改进，男生大胆采用“两半步”走步技术，女生采用“挺身式”技术，使跳远的完整技术日螓完善，对专项成绩的提高起了一定的促进作用。目前已经有多名学生以跳远高水平运动员的资格被高校录取。