喝豆奶能补钙吗？

文 / 首都保健营养美食学会营养师李园园

喝豆奶能补钙吗？

文 / 首都保健营养美食学会营养师李园园

牛奶能补钙，豆奶饮料应该也不差，有豆又有奶，钙含量都不低。一边滋溜溜喝着，一边这样想着，顺便看了眼包装，验证一下自己的想法。看了一圈，咦？居然没有钙含量，难道豆奶里没有钙？

一、只有高钙食品，才标“钙含量”

其实，不光豆奶饮料包装盒上你看不到钙，在普通纯牛奶包装盒上，你也看不到钙。

因为，国家本来就没有要求一定要在包装上注明钙含量。除非是“高钙豆奶”“高钙牛奶”，才必须要明确标注钙含量。且国家明确要求每100克产品中的钙含量≥240毫克，或者每100毫升中的钙含量≥120毫克才能称为“高钙”食物。

二、豆奶饮料里没有多少豆

没有标出来，我们怎么知道有多少钙呢？这得先知道豆奶里面有多少大豆。

大豆的钙含量不低，每100克大豆的钙含量有190毫克。可是，豆奶一般都不会写明原料大豆的用量是多少，不过我们有办法估算出来。

豆奶是用水、大豆乳粉（奶粉）调制出来的。豆奶中蛋白质和脂肪来源，就是来自原料大豆和奶粉，配料中的其他成分是不能提供蛋白质与脂肪的。所以，可以从豆奶营养成分表中的蛋白质和脂肪的含量，来推算大豆、奶粉的含量。

以一款常见的豆奶饮料为例，配料表写着“水、大豆、白砂糖、乳粉……”，其营养成分表标注着每100毫升豆奶中，蛋白质含量为2克，脂肪含量是1.4克。这里的原料虽然写的是大豆，不过用的一般就是黄豆粉。而参考中国食物营养成分表，每100克黄豆粉含蛋白质33克、脂肪含量18克，每100克全脂速溶奶粉蛋白质20克、脂肪21克。据此可以计算出，该产品每100毫升豆奶中，大概有4.2克的黄豆粉、3克的乳粉。

三、豆奶中的钙含量远低于牛奶

虽然黄豆粉、奶粉本身都是含钙大户，例如每100克黄豆粉含钙207毫克，而每100克奶粉中的钙含量更是高达659毫克。不过这两种原料在豆奶饮料中的添加量还是非常少，4.2克的黄豆粉、3克的乳粉所能提供的钙只有28.5毫克，而100毫升牛奶的钙含量高达104毫克，牛奶中还含有能促进钙吸收的维生素D、乳糖和某些氨基酸，这样一对比，豆奶饮料的补钙效果差很多。

四、甜味豆奶含糖量高

买豆奶饮料或是买速溶豆奶粉时，不妨看看配料表，白砂糖的排名都会比较靠前，说明里面加了不少糖。

依然以上面这个豆奶饮料为例，其中每100毫升的碳水化合物含量是6.5克，除去大豆奶粉本身所提供的2.9克碳水化合物，剩下的3.6克碳水化合物都是来自于添加的白砂糖。如此一盒250毫升的豆奶饮料，光白砂糖就有9克。

五、想喝豆奶饮料，多点心眼

无论豆奶饮料还是豆浆中的钙都不算多，跟牛奶没法比，如果是冲着补钙去喝豆奶饮料或豆奶粉，真不是明智之举。补钙还是喝牛奶更给力，直接吃大豆或相应的豆制品也能助补钙一臂之力。

有的朋友问，普通豆奶饮料补钙不行，那么高钙豆奶可以吗？声称高钙的食品，单独看钙含量确实比较高，但是市面上的高钙豆奶或高钙豆粉，含钙量高的同时也存在含糖较多等问题。

如果实在想喝豆奶饮料，最好多加比较选择糖少的，而且仅限于偶尔喝而已，并不适合经常喝。另外在产品选择上也有技巧，建议选择“浓浆豆奶”“原浆豆奶”“调制豆奶”，而非“调味豆奶饮料”，因为但凡饮料肯定水多“料”少，关键成分都被稀释了。

责任编辑/刘颖