论力量训练对老年人健康的有效提升研究①

张平华

（湖南科技学院体育学院 湖南永州 425100）

论力量训练对老年人健康的有效提升研究①

张平华

（湖南科技学院体育学院 湖南永州 425100）

社会经济的快速发展带动了人民生活水平的有效提高，因此，人们现在不仅仅是满足物质上的需求，同时对生命健康也有了非常高的重视，尤其中老年人尤其注意对于自身健康的保护。当然着促进健康的方法有很多种，其中力量训练就是一个较好的促进方法，中老年人进行合理有效的力量训练可以帮助延缓衰老、促进健康、提高身体素质和生活质量。该文采用文献资料法对力量训练对中老年人健康的有效提升展开研究。

力量训练 老年人 健康 有效提升

我国社会现在所存在的主要问题之一，就是现如今在逐步处于老龄化发展社会，随着老年人口的不断增加，所以关于老年人的健康问题，也开始受到了全社会非常密切的关注，这也是一个以亟待解决的社会发展问题。而且我们发现，随着年龄的不断增长，人的各方面生理机制也在发生着不断的变化，并且明显的呈一个下降的趋势。经研究表明，通过合理有效的力量训练能让老年人延缓衰老，促进老年人的体质健康，提高老年人的生活质量。在老龄化不断发展的时代，我们要尽快地找到适合老年人的体育项目，只有通过合理有效的体育锻炼方法才会达到我们想要的预期的效果，例如慢跑、散步快走等方式都是比较适合老年人的运动方式，还有民族传统项目太极、气功也是比较适合的，但是却很少有人提到在老年人的运动项目中加上力量训练。所以，本文在借鉴学者张平华与郑华艳的《浅谈力量训练对老年人健康的影响》一文的基础上，对关于力量训练对老年人健康的有效提升进行了重新的梳理，希望能为力量训练在提高老年人的身体素质和促进健康方面，奠定有力的科学依据。

1 力量与人体之间的关系

我们一直所说的力量就是人体在运动的过程中肌肉所表现出来的力量、速度、耐力和灵敏性等，也就是我们经常说起的身体素质。在运动领域，力量一词的解释是：人体依靠肌肉克服或抗拒阻力的能力。按照肌肉工作性质分为：静力性力量与动力性力量。拳手是典型的爆发式用力攻击对手，属于动力性力量。根据运动生物力学，爆发力=力量×速度。力量越大，速度快，才能给对手以重创甚至击倒对手。所以，通过这些我们不难发现，力量是人体进行任何运动时必不可少的前提，与我们的各项生命活动密切相关。生命的保存离不开呼吸肌的正常活动，而呼吸肌的活动又离不开力量，而且还是要有足够的力量支撑。总而言之，只有我们的身体拥有了足够的力量，才能保证身体的各项机能生命的活动和日常生活活动的正常进行，所以，力量与人体之间的关系是密不可分的。

2 老年人进行力量训练的必要性

体育是人类想要获取健康身体的纽带，一般来说，人体在进入老龄化以后，人体的各项功能就会呈现一个下降的趋势，包括各器官功能的下降、细胞组织和形态的变化和生理方面的变化等等，进而在老年人身上就出现了抵抗力下降、身体素质的下降和运动能力的下降等。在加上近几年来我国的社会经济飞速发展，国民生活水平的快速提高，许多的老人都缺乏合理有效的运动，就到这里一系列疾病的出现。因此，对老人们加强合理有效地力量训练是一件非常有必要的事情，毕竟力量训练可以有效地阻止人体肌肉质量的下降、新陈代谢慢等一系的身体机能问题。而且经调查发现，爱运动的老人群体比不爱运动的老人群人平均寿命要长，身体素质也较好。因此，只要我们合理规划好老人们运动的强度和频率，采用科学手段与方式通过力量训练来有效促进老年人的健康。

3 力量训练对老年人健康的有效提升

3.1 提高骨组织密度，促进健康

机体衰老的另外一个特征就是骨质疏松。一旦身体出现估值疏松的状态就很容易发生骨折或者带来一些其他的疾病。但是，骨组织是一种动力器官，需要一定程度上的运动才会使组织中DNA和胶原蛋白增加，这样就能做到有效地防止骨质疏松。而通过科学合理的力量训练能有效缓解老年人的骨质疏松的状态，促进老年人体质健康。

3.2 降低血压，改善血脂

随着社会生活水平的不断改善与提高，高营养食物的不断摄入，大部分老人都有高血压和高血脂的疾病。在传统的观念中，人们认为有这样疾病的人不适合一些剧烈的运动，但是现在的学者认为，合理有效的运动可以降低血压和改善血脂，力量练习可以增加肌肉组织的力量和细胞数量，提升肌肉组织对胰岛素的敏感性，并且增加肌肉组织吸收热量的能力，减少葡萄糖和脂肪酸囤积到脂肪组织和肝脏，达到降低血脂、降低血糖与减肥的效果。研究显示，每一次运动之后，这种肌肉组织增加吸收能源的效果会随着时间而衰退，因此，锻炼肌肉的运动一定要经常化，才能产生更好的保健效果。血脂、血糖异常的中老年人，可以采用哑铃、沙袋等进行力量练习，力量练习的原则是负荷重量宜小不宜大，采用的负荷重量应该能完成8～15次的练习。力量练习中，举起负荷时呼气，放下负荷时吸气，练习中要避免憋气。

3.3 提高葡萄糖代谢能力，降低糖尿病的发生

全身最主要的组织就是骨骼肌，也是胰岛素介导葡萄糖进入细胞内的重要部门。研究表明，随着年龄的不断增长人体葡萄糖的敏感度会逐渐的降低，就很容易造成糖尿病的产生，而科学、合理有效的力量训练能够促进老年人体内胰岛素的产生，提高老年人身体内葡萄糖的代谢，从而会使老年人运载葡萄糖能力的有所增加，有效降低了老年人糖尿病的发生。

3.4 增加肌肉组织，减少身体脂肪

肌肉的运动能够带动力量的产生，也是力量发展的生物学基础。而力量训练能有效保证老年人的肌肉质量，因此，通过进行有效的肌肉力量训练，发展老年人肌肉力量是老年人开展健身锻炼的首要方面。美国的运动医学学会曾研究表明，人类从50岁以后，几乎每10年，肌肉力量会下降15%～20%。而力量的下降会影响老年人日常生活的能力，如下肢力量，对于老年人上楼梯、走路或从沙发上站起来等都很重要；上肢力量对于拎菜篮子，抱孙子或者抱宠物等很重要，力量素质的不断下降，会使一些老年人在六七十岁的年龄就不能完成这些日常生活的常见动作，从而严重影响到了老年人的生活质量。另外，肌肉力量和功能的维持，对于防止老年人跌倒以及跌倒引起的损伤（骨折等），降低骨密度下降速度、预防肥胖等也非常的重要。老年人的力量下降，除了激素水平下降，遗传等内在原因，其外在原因有：力量练习少和老年人营养吸收差，而造成肌肉力量下降的最主要原因还是因为老年人不经常运动。

4 结语

随着社会的发展，科学技术的进步及物质、生活水平的提高，健康已经成为了人类永恒的话题和共同追求的社会目标，总而言之，人体老龄化最重要的一个特征就是肌肉功能的下降，从大的方面来看就是人体不断变化的过程。因此，就必须加强对老年人的运动锻炼，合理有效的力量训练对于延缓老人们的衰老、促进健康和提高身体质量都有着至关重要的作用。而且大量的科学研究表明：力量训练着实是一项非常有用的锻炼方式。而且对调节身体各项机能都有着非常重要的作用。

[1] 许齐.力量训练对老年人骨骼肌生物标志物影响的研究[D].武汉体育学院,2016.

[2] 朱鹏艳.老年人健身路径锻炼方式及健身效果的实验研究[D].山东体育学院,2012.

[3] 谢恩礼,詹建国.核心力量训练干预老年慢性下腰疼的研究与进展[J].中国组织工程研究,2016(11):1666-1672.

G804.2

A

2095-2813(2017)07(c)-0021-02

2013年度湖南省教育厅科学研究项目，课题名称：力量训练对肥胖老年人体质健康影响的研究与实践(课题编号：13C351)。作者简介：张平华（1976—），女，汉，湖南怀化人，硕士，讲师，研究方向：体育保健养生与老年人慢性病的研究。

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.21.021