武术项目力量训练中的功能性力量训练①

苏树坚

（广东工商职业学院 广东肇庆 526040）

武术项目力量训练中的功能性力量训练①

苏树坚

（广东工商职业学院 广东肇庆 526040）

武术运动是我国传统民族体育的代表，无论是那个技击流派，力量素质始终是习练者必备的身体素质要求。功能性力量训练注重神经肌肉系统发展，通过加强深层小肌群肌肉协调发展，预防运动损伤；使用接近与专项技术的习练方式使运动神经系统向肌肉发出高强度冲动信号，迫使肌肉群高强度收缩，促进运动神经系统发出强烈冲动，从而提高运动能力。发展训练者整体肌肉力量和适应动作结构的力量水平，这种力量训练观念与我国传统武术整体性力量观源歧而流同，笔者认为武术项目整体性力量观——力起于脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，与功能性力量训练观点一致。因此，在武术力量训练中，功能性力量训练更符合传统武术力量习练理念，而武术项目功能性力量训练，首要在核心部位，其次为四肢部位，练习应以站位姿态为主，使用杠铃等自由重量练习进行训练，使核心力量与下肢力量紧密结合，从而建立起良好的专项力量神经肌肉系统功能适应，使训练最优化。

武术 力量素质 功能性力量 整体性力量

身体力量是人类运动的重要保证，是运动项目表现基础。武术运动是我国传统民族体育的代表，无论是那个技击流派，力量素质始终是习练者必备的身体素质要求。功能性力量训练，源自康复医疗，其训练不以改变肌肉形态为目的，而是着眼于神经肌肉系统的谐调发展；通过加强肢体深层的小肌群肌肉力量及肌肉间的协调，预防运动损伤；在习练方式上以专项技术或接近专项动作的运动方式最大化激活运动神经系统，使相应的肌肉群高强度收缩，提高运动神经系统与整体肌肉群间的协调配合，提高运动能力，是发展训练者整体性肌肉力量和适应动作结构的力量水平，这种力量训练观念与我国传统武术整体性力量观源歧而流同，不同于传统西方运动训练中依赖运动解剖学发展单一肌肉的观点。因此，在武术力量训练中，功能性力量训练更符合传统武术力量习练理念。

1 传统武术桩功的力量习练与功能性力量训练的特点

1.1 传统武术桩功的力量习练的特点

传统武术训练中力量练习手段不同派别很多，也各有差异，但唯独桩功是各流派习练的基础。桩功包括动桩和静桩，动桩包括套路练习和单式反复练习，而静桩即扎马步；太极拳有浑圆桩，缠丝劲；形意拳有浑圆桩、三体桩；八卦掌的走圈趟泥步是动桩。

最常见的如少林四平桩，练功时双腿平行站立，两脚分开同自己肩宽屈膝半蹲；两大腿上表面与地面平行，足尖内扣，脚趾抓地，身体重心位于两腿正中，膝关节外展与脚尖垂直；裆部撑圆，同时保持头正、颈直、含胸、收腹、提肛、立腰、开胯、沉肩、收臀。此外，可以通过负重、增加训练时间、加大下蹲幅度这3种方式来增大负荷，无论是静桩还是动桩，习练者首先刺激的是下肢肌肉，但如前动作描述中可以看到，躯干、上肢肌群同样得以刺激，这与武术项目整体性力量观——力起于脚，发于腿，主宰于腰，形于手是分不开的，特别是内家拳尤重桩功，桩功是将人看成整体，这与目前功能性力量训练观点相同。

传统武术技击与西方拳击最大区别在于，武术是以限制对手防守与进攻的同时击打对方，技击中大多数时间是与对方保持身体相接触，因此撑、扭、抱、按、带、拉、抓等技法频繁使用。而拳击是双方相互寻找对方防守破绽进行击打，打斗中避免与对方发生身体纠缠，接触少尽量不搂抱，没有擒摔。从技击特点中可以看到，武术由于技击中与对手身体纠缠多，承担自身体重同时还要额外负重，因此，下肢力量就显得尤为重要。但仅有稳定的下肢支撑并不能在对抗中取胜，动作要灵活迅速核心部位及上肢的力量同样是不可或缺的，因此，形成了力起于脚，发于腿，主宰于腰，形于手的整体性力量观。

1.2 功能性力量训练的特点

1.2.1 功能性力量概念释义

何谓功能性力量，查阅相关文献，目前较为主流的有3种解释，即以运动生物力学角度分析的定义：所有功能训练形式都包含有运动链和运动三维平面中的加速、稳定和减速的动作。以解剖学理论角度分析的定义：功能性训练是发展身体被设计的动作；以人体运动生理中神经控制肌肉机制理论角度分析的定义：功能性训练是训练运动的动作。

第一种定义阐述了功能训练动作特点，即动作之间衔接的加速度、功能平衡状态和多维度特点；第二种定义分析了人体各种复杂运动，认为专项运动中的技术动作是功能性动作组合，功能性训练是将专项动作建立在人体解剖结构基础上的技术动作训练；第三种定义以人体神经控制肌肉机制理论，强调运动程序达到自动化状态，从而全面提高运动技能，使训练指向性更强。

结合运动特点，笔者认为第一种定义更为符合。人体动作分为3个运动面，即矢状面、额状面、水平面。前后运动发生在矢状面，侧向运动发生在额状面，旋转运动发生在水平面上。事实上，人体大多数运动并非仅发生在1个运动面上，而是3个运动面上，即多维运动。例如:跑步，虽然发生在矢状面，但是下肢髋关节旋转发生在水平面，躯干部肩关节的转动发生在额状面。虽然是简单运动，但表现出来是3个运动面均参与的对侧旋转运动。

1.2.2 功能性力量训练的特点

功能性力量训练是将人体运动基础分为3类即运动技能、平衡技能和综合技能。运动技能指人从一个位置移动到另一个位置的能力，包括走、慢跑、疾跑和游泳。平衡技能是指人体在运动中利用最小的支撑面以达到身体平衡的能力。综合技能是指人体通过手脚综合性运动来控制身体的能力，包括投掷和击打[1]。优先发展动作能力与平衡能力基础上发展专项动作能力。因此，功能性力量首先是在着眼于身体能力，其次根据技能发展不同要求，发展专项身体运动能力。

平衡能力是所有运动项目的基础。功能性力量训练中有大量稳定性（有稳定支撑面）与不稳定性训练（非稳定支撑面），提高人体在静力性及动态中对抗外力的稳定性，通过躯干、下肢力量练习从而达成目标。事实上，人体动态运动是可以看作是一系列不同静态姿势的组合，每一个短暂动态阶段都是一个静态姿势，运动技能与综合技能是发展这一系列不同静态姿势的连接部分，即一个技术动作与下一个技术动作的衔接，这就需要发展运动链和运动三维平面中加速、稳定和减速动作，对于不同专项采用针对性的专项身体练习，发展专项动作功能链。

运动解剖学将人体肌肉分为639块，每块肌肉的位置、起止点、功能进行详细的介绍。但这样是人为划分，在运动实践中并不是单一的肌肉起作用，人体每一个动作完成都牵涉到主动肌、拮抗肌及辅助肌群。采用训练手段，单一发展主动肌力量，其力量能得到发展，但主动肌力量增强，在完成技术动作时，由于主动肌与拮抗肌力量配比差异，极易发生运动损伤。而功能性力量练习，首先通过技术诊断，例如：体能训练中FMS诊断，通过技术诊断判断受训者身体肌肉发展情况，根据受训者整体肌肉力量配比情况制定训练计划，进行生物学改造。在训练手段上，训练初始阶段以静力性、稳定性力量练习为主，发展受训者全面素质能力，同时对不平衡肌群力量进行纠偏。在肌群力量配比合理后，加入动态专项训练，使身体在动态运动中能够快速变向，抵御外力维持平衡，保持专项技术动作的稳定性，使专项技能得到进一步发展。

因此，功能性力量训练是在优先对人体肌群力量配比进行合理化发展基础上，通过专项技术发展专项力量，这是运动训练中是功能性力量最显著特点。

1.3 武术项目功能性力量训练

武术项目是由大量多维动作组合而成的复合运动，其力量训练也是先以静力性力量（桩功）为主，发展下肢、上肢及躯干部力量。在具备基础力量情况下，通过套路练习、单个动作练习及对练等方式掌握技术动作。由运动解剖学知识我们知道，人体大部分肌群属纵向排列，部分肌群斜向排列，例如：斜方肌、腹外斜肌与臀大肌等，这样的肌肉排列可以使躯干产生屈伸、扭转运动。根据物理学中转动力矩在封闭个体中保持恒定原理，当运动中人体某一肢体位置发生变化，与其位置相反的肢体部分也必须产生一个方向相反的偏转力矩，人体才能在运动中保持平衡。因此，运动中肢体在矢状面、额状面与水平面上不断产生偏转力矩，这时人体躯干斜向排列的肌群承担着对抗偏转力矩维持身体重心稳定及传导力量的作用。通过稳定躯干，减少四肢产生的应力，从而顺利地完成技术动作。罗根和麦金尼认为：对于对角线运动这种运动形式有必要探讨其神经学基础，一种增加了对角线运动的安全性的反射称为交叉伸肌反射，简单地说就是在肢体的一个面是屈肌反射，而在肢体的相反面是伸肌反射，二者同时发生，在对角线运动时，交叉伸肌反射建立了伸肌和屈肌的“自动关系”[1]。

1.3.1 武术项目核心部位功能性力量训练

人体的核心部位，狭义上是指胸部以下至骨盆之一区域，即民间俗称“腰部”，环绕于人体躯干周围的肌肉群，包括腹肌、臀部肌群，与脊柱、骨盆连结的肌肉。因此，武术项目功能性力量训练，首在腰背部，如果腰背部力量不足，则会出现下肢力量难以充分发挥及不能传导至上体的现象。缺乏腰背部这个力量稳定中枢上肢力量同样无法得到充分表现。

功能性力量训练是提高运动员专项能力所需的肌肉群力量和运动本体感知能力，有效整合运动员原本所具备的基础性力量，协调发展神经肌肉系统能力，为专项技术水平提高提供最大化的训练学支持。仰卧起坐或“背桥”等方式进行的腰背肌训练，的确能够发展腰背部肌群的力量素质水平，但属于一般性力量练习，没有与专项技术动作相适应的神经系统参与，对于专项力量的提高作用有限。“因为训练获得的力量不是以这种方式被使用的，获取力量的模式必须与使用力量的模式相同。”[2]因此，武术项目核心部位功能性力量训练，以站位姿态为主，辅以其他身体姿势的一般力量训练。

武术项目核心部位功能性力量训练中，应包括矢状面躯干屈伸，额状面躯干侧屈及水平面躯干旋转。就具体的习练手段来说，使用杠铃片进行站位半转身、半切转身摆动、坐位侧边抛投、单腿蹲跳抛投等练习手段，使用各种站立式的动态动作组合练习手段。在充分调动人体各肌群协同发力情况下，发展与专项动作发力相适应的运动神经冲动水平，同时刺激核心肌群力量的提高，提高功能性运动训练水平。

1.3.2 武术项目四肢功能性力量训练

在四肢专项力量发展中，应以杠铃使用为主，尽量避免使用健身器材中的组合器械，同时也应以站位姿势完成为主。杠铃作为自由重量（自由重量由英文free-weight直译而来，是指可拆卸、组合、调整重量的杠铃、哑铃、组合器械上的某些功能站、点等非固定的器械装置所使用的重量），在训练效果上，杠铃的训练效果要好于组合器械。在使用杠铃训练中，人体在负担杠铃重量完成动作时，不仅要完成动作的相关肌肉发力，同时还要其他部位的肌肉协同发力来保持身体的平衡状态，以避免运动损伤。例如：负杠铃深蹲与在器械上腿举这两个手段都是发展下肢力量的，但在实际应用中负杠铃深蹲的手段效果更好。因为杠铃深蹲在完成动作中，除下肢用力外，腰腹部肌肉必须保持紧张对抗杠铃重量以保证杠铃位置的稳定。而器械上的腿举，上体半躺在器械上，双脚蹬在踏板上抵御重物沿轨道下滑的重量，只是腿部负重而上体没有刺激，腰腹部肌肉基本得不到刺激。这样的练习与实践中的运动完全脱离，因此其训练效果远不及杠铃深蹲。由于在习练中要维持身体平衡，使用杠铃能使人体更多的肌群参与动作，使各肌群协调发展，更符合运动实践。

此外，不同运动员其身体结构，如身高、骨骼生长角度等方面有着或多或少的个体细微差别，有着其个体差异。在使用杠铃训练手段时，参与动作的各部位肌肉会表现出在肢体结构上特定的工作量，从而使肢体力量得到均衡发展，达到训练优化目的，而组合器械则由于固定了器械角度或设置了配重运行的轨道，摒弃了这些训练差别。人体在运动中是一个整体，并不是单独部位的简单组合，人为的将肌肉系统分割开为一个个独立单位进行训练所得来的力量能力在专项运动实践中并不能表现出来。

2 结语

武术项目整体性力量观——力起于脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，与功能性力量训练观点一致。该项目的功能性力量训练，首要在核心部位，应以站位姿态为主，使下肢力量与核心力量紧密结合，建立起良好的专项力量神经肌肉系统功能适应。此外，武术项目四肢功能性力量训练中，应以站位姿势为主，使用杠铃等自由重量及自重练习进行训练，使参与动作的肌肉自我调节达到平衡状态，从而使训练最优化。

[1]Vern Gambetta，著.竞技能力的全面发展——身体功能训练的艺术和科学[M].刘宇，孙明运，译.北京体育大学出版社，2011:104.

[2]马克·瑞比托，著.力量训练基础[M].杨嘉辰，译.北京科学技术出版社，2016:3.

[3]徐磊.人体上肢运动链基本动作的生物力学分析[D].河北师范大学，2014.

[4]季磊.功能性力量训练的实质及其训练方法探析——基于悬吊训练、振动力量训练、核心力量训练、本体感觉功能训练[J].南京体育学院学报:自然科学版,2011（2）：73-75.

G808

A

2095-2813(2017)07(c)-0033-03

苏树坚（1983，5—)，汉，广东肇庆人，本科，助教，研究方向：高校武术训练。

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.21.033