运用彼拉提斯技法提高射箭运动员专项技能①

付胜军

（辽宁军事体育陆上运动学校 辽宁沈阳 110014）

运用彼拉提斯技法提高射箭运动员专项技能①

付胜军

（辽宁军事体育陆上运动学校 辽宁沈阳 110014）

探讨彼拉提斯训练课程对增进射箭选手专项技能的效果，在符合射箭专项技能所需的运动能力下，将彼拉提斯与射箭训练巧妙结合，提高射箭选手的专项技能。本文旨在探讨彼拉提斯训练课程对增进射箭运动员专项技能的效果，在符合射箭专项技能所需的运动能力下，将彼拉提斯课程与射箭训练巧妙结合，从而提高射箭运动员的专项技能水平。

彼拉提斯 专项技能 射箭

箭运射动是一项准确性和动作技巧要求很高的运动项目，其技能动作主要靠臂，肩带，何躯体肌肉的协同控制而完成，由于腰腹部是身体重心所在位置，腰腹和腰背肌力对位置身体姿势与身体稳定平衡有重要的影响。因此，射箭运动员力量训练的重点应放在手臂、肩带、腰腹、腰背和腿部肌肉群的训练。

彼拉提斯课程训练对射箭所需的专项运动能力尤其有益，彼拉提斯的多元性可让射箭运动员避免因为枯燥单一的训练模式，而丧失学习的乐趣和信心。

1 彼拉提斯概念的界定与形式

1.1 彼拉提斯技能

彼拉提斯是由德国Joseph Pilates所创的身体训练系统，是一套结合生理与心理状态的训练方法，彼拉提斯技法注重肌肉伸展和呼吸结合，主要训练人体核心肌群，融合东西方的养生法所发展出的一套肌力，伸展与协调性的运动。

1.2 彼拉提斯技能的练习的形式

1.2.1 垫上运动

垫上运动的练习看起来如同一般地板上的健身或者瑜伽动作，但其要领是，稳定与保持脊椎中心轴、注意力集中，没有紧张和压力控制、呼吸的密切配合，整合身体各个单一部位、透过意向和直觉来协助动作等，除了利用身体的重量与重力之外，还可以搭配使用抗力球，弹力带，等辅助器材提供阻力，使肌力的训练成效更好。

1.2.2 器械

Joseph Pilates为帮助躺在床上的伤兵尽早进行复健运动而设计，利用橡皮筋来复健患者的伤肢，其主要的原理是让人体可以维持身体直线及肌肉伸展的情况下抵抗外力，所有阻力与负重都可以依照个人的能力来调整。

2 彼拉提斯与提高射箭运动员的专项技能

伸展、拉长是彼拉提斯技法最重要的训练之一，其特殊之处就是肌肉不会经运动后导致粗壮，透过对身体核心部位（腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内外斜肌、腹直肌、竖脊肌）的锻炼，加强身体的稳定。由此可见，将彼拉提斯技法纳入射箭运动训练有以下益处。

2.1 达到全面性的健身

彼拉提斯技法有助于达到其他运动无法达到的全面性健身。意识自己身体核心，锻炼其周围的肌肉，创造可以自由活动的身体。彼拉提斯技法在锻炼「核心肌群」的同时，也可以使日常生活中渐渐僵硬的关节和肌肉得到放松。进行运动的时候，基本上就是先松弛身体的紧张，机能性地将骨骼调整到正确的位置。

2.2 矫正局部训练所导致的肌肉不平均

肩带、脊柱和骨盆，是支撑起人体的躯干。良好的体态就意味着脊柱的自然中立、肩带的平衡和骨盆的端正。彼拉提斯技法特别强调肌肉的锻炼，针对不同的肌肉群，采用不同的训练方法，从而使肌肉变得强壮有力且具灵活有弹性。彼拉提斯强调静止中的控制过程，能够使练习者只增加肌肉力量却不加大肌肉体积，令肌肉充满弹性而又不会加大围度。

2.3 能做为射箭运动员恢复体能及复健运动

持续密集的训练与比赛往往会导致身体疲惫，彼拉提斯技法是一种低强度的有氧练习，能够抵抗重力与舒缓关节的紧绷，这对于净化血液和改善循环，进而促进身体的复原相当重要。运动员的表现，有赖迅速且有效地摆脱僵硬与缩短的肌肉，以及去除身体疲惫产物（乳酸）的能力。

2.4 建立身体警觉意识与提高射箭运动员的专注力

拉彼提斯技法所有练习都要在控制力量与专注下进行，透过身体操作、呼吸训练及意识冥想的引导来达到身心整合、心理纯净的境界。一般日常活动或特定运动终未使用到的肌群，都能依靠彼拉提斯技法来活动，因此，当你身体保持警觉意识，身体便能处于最佳状态，透过如此的身心联系，便可以提高运动员时的注意力。

综合以上可知，彼拉提斯技法是一种有氧、低冲击的肌力与伸展运动，有助于局部矫正因训练所导致的肌肉不不均，能做为复健的运动及提升专注力。虽然目前彼拉提斯技法的应用与实证的文献有限，但研究结果皆发现其对身体的调整获得到良好的改善。射箭运动所需之专项运动能力与彼拉提斯训练要素有相辅相成的功效，藉由彼拉提斯训练过程中的动作指导原则与体验，增加射手的肌力、肌耐力、柔软度、强化体干肌群及改善身体组成，在心理方面则可提升射手对竞赛环 境的敏感度、自身动作的感觉、心理状态与自我形象。

3 以往训练的不足之处

以往体能训练的方是大部分都是，伏地挺身、仰卧起坐、手推车等，要求动作要快、训练量要多，训练时也以流汗、喘为基准，因此，运动员在操作体能训练时，常会出现倦怠、偷懒或藉病逃避训练的情形，在加入彼拉提斯后，可以感受到运动员对于这项体能训练的喜爱，虽然是以坐或躺的方式慢慢的进行动作训练，但在训练的过程中也是会喘会流汗。体能训练不一定要很激烈才能达到增强肌力的效果，缓慢的动作训练也一样能获得不错的成效。

除此之外，专项训练的课程安排上，可以是多元的，训练方式不是固定的，透过有趣、新颖的体能训练方式，也能达到增强肌力的效果；而能向其他专家请益、讨论也是能提升教练的思维广度，让教练能设计多元的训练课表，藉由做中学的方式，让教练员更懂得如何觉察到每位选手之间不同的地，并能针对选手所需的技能，安排不一样的训练内容。

4 彼拉提斯课程对射箭选手专项技能有不同程度的影响

运用彼拉提斯动作技巧结合弹力带、弹力环进行核心肌群的肌力训练，经过12周的训练，对运动员专项技能的增进，在70M的前后测中，部分运动员的专项技能前后测的差异中呈现改善的的趋势，这些改善虽然不能代表专项技能进步的显著数据，但从与运动员的交谈、学习反馈中所表达的对自己专项技能的体察、对这项训练的喜好、对自身信心与掌的感受，却发挥了辅助检测的功能。

运动员透过彼拉提斯训练后对身体觉察的整体学习达显著效果，尤其在身体使用与呼吸觉察方面进步最为显著，在身体控制、身体异常、肌肉张力等能力的觉察也较于训练前敏锐。

5 结语

美国知名射箭教练Mckinney指出射箭要射好，除了基本动作要稳定和扎实之外，抓到射准的感觉及信心的培养也非常重要。一个稳定有节奏性的呼吸可使神经变得镇静，也保存活动能量。不适当的呼吸方式会造成精神软弱及混乱。当射手处于压力下，呼吸会变得不正常，过度换气会使射手变得非常虚弱。因此，如何感受及选择适合自己射箭时的呼吸方法，对一位好的射箭运动员来说是很重要的。彼拉提斯的呼吸具有训练核心肌群、增加身体的换气效率及放松身心的好处。彼拉提斯技法应用于训练中对射箭所须的专项运动能力有其助益，而彼拉提斯技法的多元性，可让射手避免因为枯燥单一的训练模式，而丧失学习乐趣和信心。将彼拉提斯技法巧妙运用在射箭训练上以增进射箭选手专项技能表现，裨益未来射箭的长期发展与基层射手培训。

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A

2095-2813(2017)07(c)-0204-02

付胜军（1972，12—），男，汉，辽宁沈阳人，本科，辽宁省军事体育陆上运动学校教练员，研究方向：射箭教学。

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.21.203