六大比例助长寿

王小川

饥与饱、荤与素、寒与暖……类似对立的概念常称为老人生活中的困扰。如何做到平衡？

饥与饱3：7

饭要吃七八分饱。老年人代谢能力下降，热量消耗减少，更要适当少吃。通常认为，老人早饭和午饭应吃大约七八分饱；晚饭略少些，七分饱即可。

一般建议年轻人三顿饭比例分配为4：4：2，强调晚饭少吃；但老年人生活方式与年轻人不同，通常睡得比较晚，晚饭时间通常在六七点钟，这就使得前一天晚饭到第二天早饭之间的时间间隔变长，为防止老人晚上饿，可将三餐分配调整为3：4：3。

荤与素1：5

肉与蔬菜的摄入比大约为1：5。在肉类选择上，禽肉和鱼肉，肌纤维相对较短，易消化，脂肪含量也比较低，能够保护心脏，比较适合老人。

吃肉时，最好保持“意犹未尽”的感觉，等觉得有些腻了可能就过量了。年纪越大，消耗越少，但老人仍需要保证足够的蛋白质摄入。豆类是良好的蛋白质来源，建议此类食物以豆腐为主。

粗与细1：3

老人由于消化吸收能力减弱，细粮摄入比重应比年轻人有所增加。建议将粗细粮比例调整为1：2或1：3。粗粮、细粮各有优缺点，前者含有大量不溶性膳食纖维，热量较低；后者中膳食纤维是可溶的，热量较高，但蛋白质、氨基酸等含量也相对高些。

吃完粗粮后可多喝点水，以保证肠道正常工作；老人吃粗粮最好“细作”，比如玉米磨成面粉，做成玉米粥。小米是健脾和胃的好食物；赤小豆、白扁豆有一定辅助降糖作用；荞麦、燕麦、大豆油助于降脂和软化血管。

寒与暖0：1

相比年轻人，老年人火不够旺，腰部、颈部、关节处大多怕冷，如果患有心脑血管疾病，更怕身体受凉而导致血管收缩。因此，除了炎热夏季，老人都应以保暖为首要原则。

“春捂秋冻”需改为“春捂秋也捂”。即冬春之交不要过早脱掉棉衣；夏天室温低于26℃，午休也要盖点东西；夏秋交替，可早些加衣；冬天要保证头、颈、腰、膝不受凉。

动与静2：1

动则养形，静则养神，老人锻炼应动静结合，每天分配的时间约为2：1。动指每周5天，每天30～60分钟运动，推荐走路锻炼。老人运动最重要的是把握度，微微出汗即可。静指静养，可每天早晚进行，每天10～30分钟。看书看报、聊天下棋有健脑作用，也属静养的一种。不论看书、下棋，都最好半小时就起来走动。

昼睡与夜眠1：7

睡眠时身体自我修复的最好时机，老人虽不像年轻人消耗大，但也需要每天7～8小时。特别是睡眠质量下降的老人，更需要保证足够时间。老人白天以不超过1小时为限，晚上保证睡6～7个小时。