高中体育田径项目中短跑的力量训练

赵珂欣

摘 要：田径项目是高中体育重要的教学内容，而短跑是学生最喜爱的田径项目之一，加强短跑训练对于提升学生的身体素质和身体机能具有重要的作用，力量训练是短跑训练中重要的内容，与提升学生的短跑技能和能力具有密切的联系。就高中体育田径项目短跑中的力量训练进行探析，首先分析了力量训练在短跑项目中的重要性，然后阐述了短跑力量训练的要点和有效的方法，旨在为人们提供重要的参考。

关键词：高中体育；田径项目；短跑；力量训练

在高中体育的田径项目中，短跑具有非常重要的地位，短跑的形式多种多样，包括100米跑、200米跑、400米跑和4×100米跑等，短跑的竞争非常激烈精彩，因此受到了高中学生的喜爱，短跑能够增强高中生的体质，提高学生的速度，同时改善学生的无氧代谢功能。在高中体育短跑教学中，力量训练是非常重要的环节，因此，高中体育教师一定要加强对学生的力量训练，掌握有效的力量训练方法。

一、力量训练在短跑项目中的重要性

（一）力量训练的特点和分类

从物理学的角度来看，力的方向、大小和作用点是决定力学效果的重要因素，因此，要想增加力量，可以通过加速度和质量的改变来实现，因此在力量训练中，教师也应该明确这一点。在实际的力量训练过程中，力量训练的方式有很多种，教师要如何选择非常关键，而要想准确选择有效的力量训练方式，就要求教师一定要明确力量训练的分类，以取得更好的训练效果。

（二）力量训练的重要性

力量训练在短跑项目中具有重要的作用，能够加强学生的身体素质教育，改善学生从事体育活动的身体竞技能力，促进学生身体健康，不断提升学生的身体素质和体能，增强学生的免疫力。通过力量训练，能够有效提升高中生的中枢神经肌肉系统功能活动，并改善心脏循环系统、呼吸系统和物质代谢的交换过程，增加学生的肌肉体积，减少多余脂肪的堆积，使支撑运动器官的功能和肌腱韧带有效加强，不仅可以改善高中生的身体姿态，同时还能够帮助高中生塑造一个良好的体形。力量训练可以帮助学生树立健康的心理素质，促进学生的身心发展和谐，培养学生较强的耐力和意志力，提升学生克服困难和困境的能力[1]。

二、短跑力量训练的要点

对于田径项目中短跑的力量训练，在实际训练过程中一定要结合短跑项目的运动特点来进行有针对性的训练，才能发挥良好的作用。因此，教师一定要掌握短跑项目中力量训练的要点。

（一）肌肉力量的用力性质应该和短跑相似

在短跑项目的力量训练中，一定要结合短跑的特点来进行训练，确保肌肉力量的用力性质和短跑的用力性质保持一致或者相似。短跑是一种高速、连续的运动方式，要想提高短跑的跑步速度，就一定要增强学生的肌肉收缩速度。因此，在进行力量训练时，一定要确保学生肌肉和神经的用力性质和短跑的姿势是一样的，最大限度加强对学生的爆发力训练。在以往的力量训练中，一些教师为了增强学生的肌肉力量，会选择使用负荷杠铃全蹲的方式来进行训练，虽然这种训练方式也能够提升学生的肌肉力量，但是其提升的是学生股四头肌的力量，在短跑运动中，股四头肌的力量对短跑速度的影响并不大，还会限制学生爆发力的提升。因此，教师要改变这种训练肌肉力量的方式，就要结合短跑运动姿势来训练学生的肌肉力量，确保肌肉力量的用力性质和短跑

相似。

（二）肌肉群的爆发力训练要强调完整性和连续性

在短跑运动中，決定短跑速度的一个重要因素就是爆发力。爆发力在很多运动项目中都具有非常重要的地位，而短跑是一种非常激烈的运动，对爆发力的依赖性非常大。而人体的爆发力是由速度和力量共同决定的，速度越快，肌肉越大，则爆发力越强。而速度也是由肌肉决定的，因此，爆发力和肌肉之间具有最紧密的联系。在短跑的力量训练中，一定要注重发展学生的肌肉群爆发力，这样才能在短跑中取得高速度[2]。在爆发力的训练中，最重要的是要确保训练动作的完整性和连续性。在短跑运动中趾关节和踝关节之间具有非常紧密的联系，短跑要依靠这两个关节来发力，在缓冲和后蹬的动作中，踝关节和趾关节也至关重要。

三、短跑力量训练的方法

（一）爆发力量训练方法

爆发力就是在最短的时间内采用最大的加速度来克服阻力的能力，爆发力在很多速度力量型的运动项目中具有决定性的作用，例如跳远等。对于短跑运动项目来说，爆发力也是一个非常关键的因素。爆发力受到最大力量水平的影响非常大，因此在爆发力的训练过程中，也可以采用最大力量的训练方法来进行训练。在爆发力的训练过程中，负荷特征有所不同，其采用的负荷强度一般在70%-90%之间，负荷强度比较大，练习过程中要做3～6组，每组5～6次，每组之间可以间隔3分钟。爆发力的力量训练可以采用18训练方法，在前6周进行跳跃练习，中间6周进行大重量快速杠铃练习，最后6周则进行跳深练习。

（二）起动力量训练方法

起动力量的训练是一个非常关键的环节，最大力量水平是起动力量的基本因素，很多力量型的运动虽然运动员的体重比较大，并且大多数运动员都很少进行专门的短跑训练，但是这些运动员的起动速度都非常具有优势，因为他们都进行了专门的起动力量训练。在起动力量训练中要体现负荷特征，可以一定的负荷强度来加强训练。在负荷训练中，采用负荷强度为30%-50%，运动3～6组，每组运动的次数为6～10次，每组之间的运动可以间歇2分钟左右。

起动力量的训练方法有很多种：（1）可以在静止的状态下克服外在负荷来发展起动训练，训练的方式包括杠铃的抓、翻、挺，实心球前后抛等；（2）其次，还可以通过短跑训练来实现。充分利用不同地形进行短跑训练，包括跑阶梯、上下坡跑和沙地跑等；（3）利用同伴的各种助力来做牵引跑和加速跑、各种不同准备姿势的听信号起动跑等；（4）利用各种各样的仪器和器械来进行跑的练习，包括加速跑、突然改变方向跑、计时短跑、穿加重背心的起跑加速和负轻杠铃短跑等；（5）弹跳反应力量的练习也能够强化学生的起动力量训练。

（三）反应力量训练方法

反应力在短跑运动中非常重要，当人体在运动时，人体运动的速度受到肌肉链的牵制，会引起牵张反应，而这种反射性的运动能够帮助人们在运动时获得非常大的加速度，产生相反方向的运动能力，而反应力量则能够减少这种现象对运动的影响。在反应力量的训练过程中，一般采用两种方式进行训练，分别为弹跳反应力量训练和击打反应力量训练，其中弹跳反应力量训练主要以跳跃训练为主，击打反应力量训练则主要以踢踹、击打为主。

力量训练就是训练人体的肌肉收缩力，使人体的神经肌肉系统活动时对抗外力的能力提升，力量对人体的骨骼系统具有重要的积极作用，对于高中生的身体素质养成和健康成长也具有重要的影响，从而促进学生的全面发展。因此在短跑运动中一定要加强学生的力量训练。训练肌肉力量的用力性质应该和短跑相似，肌肉群的爆发力训练要强调完整性和连续性，遵循这两个原则来加强爆发力量、起动力量和反应力量的训练。

参考文献：

[1]马娌娜，张再利.中学短跑运动员力量训练及营养补充方案[J].田径，2013，18（7）：58-59.

[2]张鹏.短跑在高中体育田径项目中的力量训练相关研究[J].中学时代，2014，14（18）：181-183.

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