如何备一份“好”的早餐

文/罗小居

早餐对人的一天很重要，学问也不少。那么，好的早餐应该符合什么要求呢？

一要食物类别全面，淀粉类主食必不可少；奶类、蛋类、肉类、豆类至少要有一样；水果蔬菜至少有一样，以略温热为好，至少不要太凉，以免刺激早上本来还没有完全苏醒的胃肠。若再能纳入坚果或种籽，质量就堪称模范；二要高营养素密度，体积小而营养素含量高；三要美味可口，激发早餐本来不太强烈的食欲；四要有高饱腹感，不至于到了10点就感觉饥饿；五要方便快捷，15分钟之内就能吃到嘴里。

如何营养搭配

首先，我们必须明确的是，早饭应该吃什么：你需要一份碳水化合物，最好是粗粮和细粮混搭的一份优质蛋白质一份蔬菜瓜果类，最好是绿叶子蔬菜一点坚果。当然还得搞清楚每种食材都具有什么营养，这里有几个特别点，记住就很有用。

1.大的原则

杂！人类之所以比动物聪明，因为人类什么都吃，所以早餐的样一定要多。各种杂粮买一些，分装起来，不管是煮粥还是打豆浆都很方便。各种蔬菜水果换着吃，各种坚果买一些。

2.一定要认知的事情

绿叶蔬菜才是好东西。中国人的早餐内容很难有蔬菜，最多就是包子馅。其实夏天的时候凉拌小菜，果蔬沙拉。冬天的时候简单的小白菜鸡蛋汤，菠菜汤都很OK。

3.对粗粮的重新认知

我们现在吃的白米白面，是近二十年中国食品工业迅速发展的产物。之前我们老祖宗吃的可没有这么白，营养却比现在的好。因为谷物的多元化的营养成分更加集中于靠近外皮的部分，为了好的卖相（迎合消费者不合理的消费习惯所致），营养都被磨损光了。而除了小米、玉米、黑米等看起来和大米长得差不多的颗粒状的，土豆、冬天的藕、山药、红薯等淀粉类丰富的根茎类，也是粗粮。早饭的时候蒸一个红薯，配一杯豆浆，一份蔬菜一个苹果，一把花生。OK了。其实土豆的维C含量比西红柿高这个事情我才不会随便说。

4.尽量别吃的

各种油炸的东西，各种市售甜饮料。

营养早餐食谱

淀粉类主食（干的）：包子、饺子、蒸土豆、山药、藕、红薯、紫薯、面包（请选择不含“起酥油”的）；淀粉类主食（稀的）：各种杂粮粥蛋白质：其实就是蛋奶肉；各种鸡蛋：熟鸡蛋、蒸鸡蛋、煎鸡蛋；牛肉干；肉松（深加工食品，其实不推荐，但是配白粥真的很好吃）；黄豆豆浆（一定是黄豆的才行），豆干豆皮（拌凉菜吃），牛奶，酸奶，乳酪，干酪；蔬菜水果，不赘述；坚果：芝麻、花生、核桃，这几样比较容易买到未加工的。可以直接做菜时候放进去。还有小白菜豆腐汤、果仁菠菜沙拉等混合物。