健步走能养生，学会方法很重要

文/叶子

健步走是一种十分适合中老年人的运动方式，简便安全。健步走有什么样的诀窍？让我们一起来了解一下。

怎么健步走对身体好

一气呵成。拿出30～40分钟的时间，一口气走下来，避免走走停停，这样锻炼的效果较好。

三点一线。所谓“三点”是指耳朵上峰位置点、肩峰位置点和胯骨凸起点，“一线”则是指这三个点在一条直线上。这样才能避免驼背，塑造良好的体形，减少背部疲劳。

百会上引。百会上引是指头顶的百会穴部位要像被绳子牵引一样垂直向上顶，这样才能很好地避免颈肩过度前倾，同时保持正确的颈椎位置，避免颈椎长时间对椎管内神经、血管压迫而导致头晕、缺氧等不适。

弯臂摆手。摆臂是走路时的基本生理活动，大部分人都是直臂摆手，但在健步走过程中要求弯臂摆手，肘关节夹角呈90度。因为直臂摆手在健步走的过程中离心力过大，会导致血液回流不畅，进而出现手臂发麻的感觉，影响神经末梢。弯臂摆手则会避免这样的问题，摆动过程中手臂沿体侧前后摆动，幅度稍大些才能更好地锻炼上肢。

躯干扭动。绝大多数人走路时躯干没有扭动，对那些有“将军肚”和想减掉腹部脂肪的朋友来说，健步走时动躯干尤为重要。在健步走的过程中，手臂摆动将带动左右肩前后摆动，这样会让腰腹部很好地运动起来。

大步向前。一般来说，健步走的步幅是由个人的身高来决定的，最合理的步幅是身高乘以0.45～0.5。步幅过小会导致小腿过粗，同时容易出现小腿酸痛的感觉，步幅过大则对膝关节的冲击力较大。

后落前蹬。在健步走的过程中，先让脚后跟着地，再过渡到前脚掌离地，这是一个完整的着力过程。这样可避免前脚掌走路带来的足底疼痛和小腿肌肉紧张问题。

快步前行。在健步走的过程中保持一定的频率，才能更好地提高心肺功能，达到健身减肥的效果。一般来说，男性每分钟走90～130步，女性每分钟走80～120步。

健步走走多久较好

进行30分钟的有氧运动是普通成人保持健康和降低慢性疾病发生风险所需要的，如果是为了减轻体重或保持身材，则每次60～90分钟的运动是必要的。健步走每周进行3～5次最为适宜，最好以隔天一次的方式进行。

需要说明的是，这里的30分钟并不包括运动前的热身时间以及运动后的整理时间。

在我们每次健步走之前，应该进行5～10分钟的热身运动，如四肢小肌群及腰背部核心肌群的拉伸，肩、胯、膝、踝关节的旋转以及缓解紧张焦虑情绪的心理准备等，如此使身体微微发热出汗，心率缓慢提高，便可进行中速甚至快速的健步走。

同理，健步走后最好有5分钟左右的整理时间，用来避免运动突然停止后造成的回心血量减少及预防乳酸在肌肉内的堆积。

这样算来，最合适的步行时间是40～45分钟。当然，对慢性疾病患者来说，运动时间是因人而异的，可相应缩短，推荐平均20～30分钟的运动时间，这其中同样包括热身及整理时间。