注意自己“老骨头”的锻炼

文/吕　斌（医学教授、主任医师）

人到老年，身子骨会出现一系列退行性变化，最常见的表现就是关节疼痛、僵硬及活动受限，医学上称之为“退行性骨关节病”。一些老年人因为关节疼痛，采取了少动甚至长时间卧床的对策，这实在是下策，因为关节制动可导致关节僵硬，加重关节损害。这时，正确使用止痛药物、局部热敷、超声波和水疗等措施，暂时缓解疼痛十分重要。此外，还有关节内注射激素、软骨修复术、关节镜下清理术、关节置换术等，也能够帮助老年朋友战胜退行性骨关节病。

在疼痛缓解的前提下，老年朋友应该进行适当的锻炼。适度的锻炼并不增加骨关节炎的危险，相反对改善关节功能有重要意义。锻炼项目应该包括三个方面：增加关节活动度的屈伸锻炼，增加肌力的训练，增加需氧锻炼。造成关节碰撞受力和扭力的锻炼应予以避免。当然，“老骨头”毕竟今非昔比，动起来有些特殊要求。

一、增加屈伸锻炼

这类锻炼的目的是增加关节活动度，改善关节疼痛和活动受限。不论膝关节还是髋关节，正常情况下的屈伸范围都很大，这就保证了下蹲、坐立、跑跳等活动自如。老年人如果因为关节疼痛，就放弃屈伸活动，一般6～8星期会逐渐出现活动不便、关节僵硬感，且随着时间推移愈发加重。

针对这种情况，老年人宜采用主动、被动相结合的屈伸锻炼。疼痛轻者除正常行走等活动外，每天可主动地锻炼弯腰、下蹲、小步跑跳、摆动大腿和小腿。疼痛较重或已有活动受限者，可扶着床头、竹椅、拐杖等，利用自身重量练习逐渐下蹲等活动。疼痛严重而不能忍受时，可服些止痛药，并由他人帮助活动各关节。

二、增加肌力训练

老年朋友的肌肉力量本来已相对较弱，加上疼痛纠缠，长期不动，肌肉必定逐渐萎缩，甚至出现畸形。因此，增加肌力训练非常重要。

肌力的训练同样包括主动、被动两种。老年朋友平时的举手投足、抬腿伸腕，以及其他依靠自己发力的肌肉收缩、舒张带动的关节活动，都属主动训练，适宜于预防性锻炼及疼痛较轻可以忍受者。需口服止痛药的老年朋友，即使对主动训练抱有极大的毅力，往往也会因疼痛不堪而放弃，此时应由他人帮助进行抬腿、伸臂，以及各个关节全方位的活动，这属于被动训练。

无论哪一种训练，都要长期坚持、循序渐进。肌肉收缩时要感到饱满、强硬、酸胀，舒张时则松弛、软弱、舒适。有条件的，可在专科医生指导下进行重点训练，如通过抬腿、屈髋训练大腿四头肌，通过屈膝、伸足训练小腿三头肌等肌群。

三、增加需氧训练

“需氧训练”听起来很专业，其实就是要增加肌肉的新陈代谢。人的一切生命活动均需热量，消耗热量就需要氧的支持。在肌肉活动的新陈代谢中，耗氧—需氧—肌肉收缩—关节活动—耗氧，循环往复。

这个锻炼项目，老年人可通过散步、打太极拳、做广播体操等达到目的。这些锻炼可促进呼吸运动，使携氧丰富的血液到达那些由于运动产生过多乳酸堆积的肌肉，促进它们新陈代谢，从而使肌肉发达。有了强劲的肌力，便可以增强抵御关节炎的能力，这是良性循环。

四、避免关节碰撞、旋转

老年朋友锻炼时要遵循医生嘱咐，因为不恰当的“瞎”运动会适得其反。比如关节遭到暴力撞击；因姿势不正确、身体着力点不均，使关节面受力不匀；突然转动身体而旋转、挤扭关节，都会使关节软骨破坏加重，磨损的软骨碎屑落在关节腔内成为漂浮物，加重关节疼痛。

这就要求老人进行关节活动训练时动静结合，活动强度、幅度均应适当，避免运动伤害。