五禽戏“动作节分点”划分与学练建议（二）——提高篇

赖剑慧

第二层 提高层

一、动作节分点划分原则、目的、学练建议

第二层为提高层。提高层节分点的划分主要针对已经熟练掌握第一层节分点的习练者。在该层级中，节分点划分的目的是：习练者应在第一层核心动作的基础上，进一步掌握五禽戏的“次核心动作”及所提炼的动作节分点。划分原则是：1、承上，强化定势（核心）动作；2、启下，提炼“次核心动作”。一般情况下，所提炼的“次核心动作”是仅次于单式主要锻炼目的的动作，如：虎举的“上举”是核心动作，锻炼目的是牵拉脏腑，调理三焦。“虎爪”、“握拳”是“次核心动作”，锻炼目的是活动掌指，促进末梢循環。提高层习练者在第二层的学习时，除保持基础层要领外，应多加关注“次核心动作”的练习要求及练习目的。

二、动作节分点划分说明与提示

（一）起势：调息

起势较简单，节分点暂不做细化。重点在“向膻中穴引气调息”，其调息前的节分点在“两手上捧至约与膈肌同高”，从膈肌开始，两手继续上捧，同时两臂内旋，掌心向膻中穴引气。调息的核心锻炼目的是将好的气息引入体内，使周身放松，进入练功状态。具体的动作节分点是：

1、左脚开立，与肩同宽；

2、两手上捧至约与胸同高；

3、下按至身体两侧。

（二）虎举

虎举的核心动作是“上举”；“次核心动作”是“屈握成虎爪”和“握拳”。做这两个动作时应配合用劲，使手掌有酸胀感。锻炼目的是活动掌指，促进末梢循环。具体的动作节分点是：

1、屈握成虎爪，掌心朝下；

2、握拳，拳心相对；

3、上举，五指撑开；

4、握拳，拳心相对；

5、下拉；

6、下按至体侧。

（三）虎扑

虎扑的核心动作是“长引腰”；次核心动作是“脊柱蠕动”和“虚步下扑”。前者需要通过脊柱的节节蠕动达到锻炼脊柱关节的目的；后者通过单腿支撑达到锻炼腿部肌肉力量的目的。具体的动作节分点是：

1、两手握空拳提至肩前，微挺胸；

2、身体前俯、手前伸（长引腰）；

3、脊柱蠕动，两手握空拳提至肩前；

4、虚步下扑；

5、左脚收回，身体直立。

（四）鹿抵

鹿抵的核心动作应该是“弓步转腰侧屈”，完成动作的顺序应该是“先转腰，再侧屈”。考虑到初学者不易同时掌握“转腰侧屈”的顺序，故在第一层时只提炼了“弓步转腰”作为重点。而在提高层，习练者应按顺序完成“转腰侧屈”的动作，因为只有充分拧转腰部之后，侧屈的“调节小关节紊乱”的效果才会更为明显。具体的动作节分点是：

1、上步摆臂（左脚脚跟着地；右臂摆至与肩同高，两手握空拳）；

2、摆脚；弓步转腰

3、弓步侧屈（两手鹿指；左手置于左腰侧，右手置于头顶上方）；

4、后座摆臂（左脚尖翘起，右臂摆至与肩同高，两手握空拳）；

5、收脚落手。

（五）鹿奔

鹿奔的核心动作是“后坐引背”；次核心动作是“提手提膝”。做该式动作时，应以腰带手，以手带膝向上提拉，并与接下来的“蹬腿落手”动作连接，形成“摇辘轳”状态，达到活动脊柱及四肢的目的。具体的动作节分点是：

1、提手（空拳）提膝；

2、弓步摆拳（两手握空拳置于体前，宽、高于肩齐）；

3、后坐引背（两手鹿指）；

4、弓步摆拳；

5、收脚落手（左脚尖点地，两手空拳落于胯前）。

（六）熊运

熊运的核心动作是“划立圆”的动态组合。在基础层时为方便记忆，将过程模糊化，习练者只需要做好“立圆运动”即可。而在提高层，需要重点关注向上提拉至膈肌的节分点（向右向上摩运提拉）和向下挤压至下腹部的节分点。关注两手从下腹部摩运提拉到上腹部，再从上腹部摩运挤压到下腹部的过程。即右半圆和左半圆的摩运过程。具体的动作节分点是：

1、松腹含胸，两空拳置于下腹部；

（以肚脐为中心）

2、向右向上摩运提拉至膈肌；

3、向左向下摩运挤压至下腹部；

4、身体直立。

（七）熊晃

熊晃的核心动作——“摩运两胁”也是一组动态动作。在提高层，节分点基本不变。需要变化的是，在达到基础层动作节分点定型要求之后，应注意从弓步到后坐步、从后坐步到弓步的“挤压（摩运）——放松”过程，目的是对躯干两侧胁肋部进行按摩挤压；同时需要注意的，步型之间的转换是通过重心的移动来完成。具体的动作节分点是：

1、握拳提髋；

2、向前落步顺肩（两手握空拳置于身体两侧，左手在前，右手在后）；

3、后坐摆臂（两手握空拳置于身体两侧，右手在前，左手在后）；

4、前移弓步摆臂（两手握空拳置于身体两侧，左手在前，右手在后）。

（八）猿提

猿提的核心动作是“提踵；勾手上提”；在挤压、按摩胸腔的核心理念基础上，增加“耸肩”的要求，即：提踵同时先耸肩，再屈腕上提。目的是通过耸肩缩项，充分刺激颈椎。具体的动作节分点是：

1、勾手；

2、提踵；耸肩、屈腕（勾手）上提；

3、转头；

4、落踵落手。

（九）猿摘

猿摘的核心动作是“上步勾手”；次核心动作是“丁步回盼”及“丁步托掌”。在做这两式动作时，应注意手型的变化，目的是提高中枢神经系统和肢体运动的协调能力。具体的动作节分点是：

1、撤步摆臂（左勾手置于左肋下）；

2、丁步回盼；

3、上步勾手；

4、丁步托掌；

5、身体直立。

（十）鸟伸

鸟伸的核心动作是“摆掌举腿”；次核心动作是“直立上举”。做“直立上举”时，应充分提拉两掌，做到挺胸、塌腰、翘臀。目的是牵拉躯干，并刺激颈、胸、腰三个生理弯曲。具体的动作节分点是：

1、屈膝叠掌（两膝微屈，两掌相叠于腹前）

2、直立上举；

3、屈膝下按；

4、摆掌（后）举腿；

5、身体直立。

（十一）鸟飞

鸟飞的核心动作是“两臂起落开合”的动态组合。节分点的划分，可以更好地区分两次振臂的幅度大小及呼吸的长短。所以，鸟飞的首要节分动作是“提膝展臂”，其次是“提膝举臂”。做该式动作时，应注意身体中正，下肢保持平衡；两手举于头顶时，“鸟翅”的食指、小指尽量朝上引劲，目的与提膝展臂相同。具体的动作节分点是：

1、提膝展臂（两手鸟翅略高于肩）；

2、屈膝抱掌；

3、提膝举臂（两手鸟翅举于头顶，手背相对）；

4、屈膝落手（两手置于身体两侧）。

（十二）收势：引气归元

引气归元的核心动作是两掌捧气、灌气的过程；次核心动作是两手虎口交叉向腹内引气静养。首要节分点是“两手上捧至头顶上方”，其次是“两手虎口相交，合于腹前”。目的是将所有好的气息收于丹田，赔补元气。具体的动作节分点是：

1、两手上捧至头顶上方；

2、按掌下落于体侧；

3、两手虎口相交，合于腹前；

4、搓手、浴面；

5、左脚收回，收势。

（未完待续）endprint