骑行低碳又健身

○袁峰

我国是自行车大国，大多数人都会骑自行车，骑车不仅能锻炼身体，还能减少碳排放，两全其美，何乐而不为呢？不过，别以为骑车很简单，错误的骑车方法不仅影响锻炼效果，而且很容易对身体造成损伤。

♥骑车好处多

作为有氧运动，骑自行车需要下肢各关节协同活动从而起到改善关节活动度的作用，同时这项运动调动了下肢各肌群主动收缩活动从而有助于增强下肢肌力，尤其是股四头肌的肌力。更重要的是，由于骑自行车时躯干受到很好的支撑，有效避免了身体对下肢关节的较大压力，从而大大减少了由于负重运动导致的关节挤压与磨损。除此以外，骑自行车还可以刺激软骨自身代谢、促进血液循环、强化微血管组织、改善心肺功能。

♥骑车姿势有讲究

骑行姿势普遍的问题有，双腿向外撇、点头哈腰等等。正确的姿势是：身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸法，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调，注意把握骑行节奏。

通常认为，所谓的蹬踏就是脚往下踩，脚蹬子转一圈，能前进就行了。而正确的蹬踏应该分为：踩、拉、提、推4个连贯的动作。骑行时，脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好完成一周蹬踏。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气，还能够提高速度。

♥骑车发烧友要量力而行

当前，许多人把骑车作为常规锻炼项目，许多刚入门的年轻人贪图“多量”和“快速”。如没有骑过长途的一下子骑了50公里，而且在途中一味追求速度、力量，这样其实对身体的伤害很大，严重的会出现膝盖积水。建议初学者找到适合自己的频率后再增强运动量，普通人每分钟的蹬踏频率在60～80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度（即多圈少用力）的热身，使身体微微出汗即可，否则突然大强度锻炼，容易出现头晕、恶心等症状。

♥骑车的装备也要专业

与其他运动相比，自行车运动对骑车人自身的安全防护有更高的要求。首先，要配备专业的防护装备，如头盔、手套和鞋。头盔在高速骑行中能对头部起到重要的保护作用，注意戴时不要把额头露出来；手套可以防止打滑和擦伤；海绵底的运动鞋，蹬踏时间长了会脚掌酸胀，而专业自行车鞋是硬底，可以使蹬踏的力量全部集中在脚踏上。

♥选择合适的骑行方式

长时间的慢速骑行 心率一般不超过最大心率的65%。持续20分钟以上，会“燃烧”更多的脂肪来供给能量，比较适合以减脂为目的的肥胖者。

快速骑行 可使心率达到最大心率的85%以上。此时机体主要通过糖原无氧酵解的方式来供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力，帮助提升无氧阈值。也就是说，剧烈运动后的身体不适感将会被推迟，有助于我们从事更高强度的运动，或在高强度运动时坚持更长的时间。此外，快骑对心肺功能也颇具锻炼价值。

快慢结合的骑行 除兼顾有氧能力、无氧能力、心肺功能外，还能增加运动的乐趣。如能得到科学的指导，采用更合理的快慢结合锻炼方式，还会取得更好的健身效果。

中速骑行 也就是把心率控制在最大心率的65%～85%，是锻炼心肺功能及身体有氧运动能力的好方法。

健身时最好将以上几种方式交替进行，但以其中一种为主，同时辅以其他方式，才能达到更好的锻炼效果。此外，在锻炼初期，骑行速度不宜过快，时间一般为20～40分钟，其间如感觉疲劳，可慢骑1～2分钟以恢复体力。经过一个阶段后，再逐渐增加运动的强度和持续时间。