食物中的“红黄绿灯”

2018-03-28 01:40徐淑荣
特别健康 2018年1期
关键词:黄灯瘦肉红烧

◎徐淑荣

吃得营养均衡又健康,大家都觉得很重要,但要运用到自己的饮食计划上,很多人却又觉得“知易行难”。下面这套简单的方法让你不费心思、不必强记,就可轻松达到均衡饮食的目标!

什么是红黄绿灯食物

绿灯食物:含有人体必需的营养素,是每天必须选择的食物。例如新鲜蔬菜、水果及米饭、馒头、蒸蛋、低脂奶、瘦肉、鱼虾以及植物油等。

黄灯食物:含有人体必需的营养素,但糖、油脂或盐分含量过高,是必须限量的食物。例如咸蛋、咸鱼、炒饭、炸鸡、糖醋排骨、比萨饼等。

红灯食物:只提供热量、糖、油脂和盐分,而必需的营养素含量很少,是可偶尔选择或是犒赏自己的食物。例如可乐、炸薯条、巧克力、奶油蛋糕等,但是平日最好还是保持安全距离。

在一周之内,红灯食物最好控制在2次之内,黄灯食物则不要超过3次,而绿灯食物每天都可以吃。

选择自己的信号灯

不过,具体的食物究竟属于何种灯号,也是因人而异的。

全脂鲜奶:对于正常体质量的中小学生,是绿灯食物,但对于成人和体质量过重的学生,就是黄灯食物。

花生:对于想控制体质量的人,属红灯食物;但对素食者,则因其蛋白质含量丰富,而属于绿灯食物。

不加糖的茶或咖啡:对减重的人来说,是不限量的绿灯食物;但是对喝了之后晚上会睡不着的人来说,就是黄灯食物;而对于孕妇来说,咖啡可能对胎儿不利,就应当作为红灯食物加以限制。

盐:对于患有高血压的老年人,咸味重的食物显然属于红灯,但对于一般健康人群则属于黄灯。而正在成长的青少年,或者每天运动量很大的人多补充一些盐则是必需的,因此它属于绿灯食物。

所以你应当认清自己的身体状况,然后再鉴定食物的灯号。比如,甲状腺机能亢进患者就不能吃属于绿灯食物的海味,因为它的碘含量过高;而糖尿病患者则必须把很多食物归为红灯食物。

弹性节食很轻松

其实人有时候难免嘴馋,明知是红灯食物,也会耐不住偶尔吃一点,要完全忌口,根本不可能办得到。

因此这里提出一些有用的建议,使你能够慢慢地、毫无痛苦地改变自己的饮食习惯。

逐渐减少红灯食物的份量。例如,原来你每天都要吃几块巧克力,现在就隔一天再吃一块,然后再把它作为特别食物,偶尔奖赏自己一小块。

逐渐改变比例。你每天能够吃的食物总量是有限的,只要你能够尽可能将绿灯食物穿插在饮食中,就能达到平衡饮食的目的。比如,如果你特别爱大油大肉,那么在烧肉时,就多加一点白萝卜,少放些肉,或是用豆腐代替肉。

如果吃了红灯食物,就多吃一些绿灯食物,而不是用黄灯食物来抵消它们的副作用。因此,如果今天在朋友生日会上吃了一块奶油蛋糕,根本不必懊丧,只要多吃几个绿灯食物补回来就是了。

这样,在分配红黄绿灯食物的分量和次数上稍微做个修正。即使偶尔吃一些红灯食物,也不致于吃过量。

选择绿灯烹调法

绿灯烹调是采用低油、低盐、低糖的烹调法。比如水煮青菜、凉拌粉丝、清蒸鱼、豆腐汤、清炖鸡等。

有些原本属于绿灯类的食物,因为经过不同的烹调和加工,也会改变灯号。

油炸。豆腐、芋头和蔬菜本来都属于绿灯食物,但如果用很多油来炸,绿灯食物变成黄灯了,而如果用猪油炸,甚至能够变成红灯。

腌制。青菜在新鲜时还是绿灯食物,而腌渍则要长时间的腌泡,变成咸菜,腌制后不仅营养流失,并含有高盐分,就变成了红灯食物。

红烧。不加糖的红烧瘦肉是绿灯食物,用红灯食物的五花肉来红烧,还是红灯食物;而瘦肉过油后红烧,或者加上很多的盐或酱油,就属黄灯食物了。

沙拉。很多女孩子喜欢吃生菜沙拉,但因为最后淋上一勺热量非常高的沙拉酱,就把绿灯变为黄灯了。

透过“红黄绿灯法”,既可以简单地选择对身体较健康的食物种类,更能借此改变不好的饮食习惯。

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