三个动作缓解腰部酸痛

卜庆萍

俗话说“站如松，坐如钟”，不良的坐姿会压迫腰部，久之易引发腰痛。以下几种伤腰的错误坐法，要尽量避免。

窝在沙发里

质地柔软的沙发会让人臀部下陷，身体窝起，使人感觉很舒服。但由于膝关节的位置高过腰部，背部拱起，腰部肌肉会受到牵拉，因此负担会很大，久坐腰肌容易疲劳，引起腰痛。沙发以稍微硬一点的好，尤其是腰部不好的人，更不宜坐松软的沙发。

椅子只坐一半

有的人坐着时习惯臀部只与椅子搭个边，背部斜靠着椅背，腰部悬空，更有甚者两腿前伸张开，其实这种坐姿，对腰部伤害很大。

这是因为这种坐姿令脊椎拱起，腰部失去椅背的支撑，压力会很大，容易引起腰背痛。建议坐着时，要保证臀部都在椅子上，整个背部要紧贴椅背。

盘腿坐

许多人坐的时候，喜欢盘腿，或是一条腿搁在另一条腿上。但时间一长，会引起腿部左右两侧肌肉失衡，进而影响到腰部肌肉。

建议坐着时，双脚平放在地面上，大腿与地面平行，如果椅子太高，可以在脚下垫一个小板凳。

3个动作缓解腰部酸痛

小燕飞 俯卧在硬床上，两臂伸直，贴在身体两侧，头部、肩部、双臂向后上方抬起；同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，保持约5秒后落下，放松，休息3～5秒。根据个人情况，可每天坚持做10～30次。

拱桥 腰肌力量较弱或肥胖人群做小燕飞可能会有些费力，可选择“五点支撑”的方法锻炼腰背部肌肉。

仰卧在床上，屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头、双肘和双脚五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后放松腰部肌肉，放下臀部休息3～5秒。根据自己的身体状况，做20～40次。

靠墙深蹲 双脚微张，脚跟距墙壁60厘米，背部靠墙，挺直腰背，缓慢下蹲，脚跟不要离地，也可以双手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好呈90度，保持呼吸3～5秒，还原站姿。

动作开始时要慢，可逐渐加快，5～10个为1组，每次做1～2组。另外，走路时挺胸收腹、迈开步伐，选择合适的气垫运动鞋等也有助于保护腰椎。