运动 把握好强度

董绍军

你是不是以为每次运动时间越长，运动频率越高越好呢？其实不然。为了取得理想的体育健身活动效果，每周应进行150分钟以上的中等强度运动，或75分钟以上的高强度运动；如果有良好的运动习惯，且运动能力测试综合评价为良好以上的人，每周进行300分钟中等强度运动，或150分钟高强度运动，健身效果更佳。总的原则是要循序渐进，从相对适中的身体活动量开始，逐渐向较大身体活动量过渡。

运动强度过大，有可能对身体造成伤害；而运动强度不足，不仅达不到健身的目的，而且会造成运动器官的无谓磨损。下面我们主要介绍运动强度的把控。

心率 所谓“心率”就是一分钟心跳的次数。测试心率最简单的方法是测“桡动脉”的脉搏，桡动脉位于手腕的内侧靠近大拇指的一侧，测试15秒的脉搏数乘以4即可。进行健身活动时，心率在85%或以上最大心率，相当于强度运动；心率控制在60%～85%最大心率范围，相当于中等强度运动；心率控制在50%～60%最大心率范围，相当于低强度运动。而人体的最大心率与年龄有关，最大心率（次/分）＝220-年龄（岁）。

呼吸 另外一个简单的方法是根据运动过程中呼吸的频率和深度来判断运动的强度。如果与静状态相比，运动时呼吸频率和呼吸深度变化不大，呼吸平稳，可以唱歌。这种呼吸状态下的运动心率一般在100次/分以下，相当于低强度运动；如果运动中呼吸深度和呼吸频率增加，可以正常语言交流，运动心率相当于100～120次/分，为中低强度运动；如果运动中只能讲短句子，不能完整表述长句子，运动心率相当于130～140次/分，为中等强度运动；如果运动中呼吸困难，运动中不能用语言交谈，运动心率一般超过140次/分，为高强度运动。

主观疲劳感觉 填写主观疲劳感觉登记表也可以用来确定运动的强度，用这种方法，在运动时就可以个人主观评价疲劳感觉给出的数字与运动强度相对应。当主观疲劳感觉登记表填写正确，整个监控运动强度就非常准确。一般来说，低强度运动的主观体力感觉为轻松（9～10级），中等强度运动的主观体力感觉为稍累（13～14级），高强度运动的主观体力感觉为累（15～16级）。体育锻炼者可以通过主观体力感觉控制运动强度，一般来讲，在进行中等强度有氧运动时，主观体力感觉为轻松或稍累。

小链接：力量练习强度

力量练习的负重越大，表示强度越大。在进行力量练习时，我们常用“RM”来表示负荷强度的大小。RM指的是“最大重复负荷”。简单来说就是能重复的最高次数，即进行某一重量的练习时，用一次连续练习的最大重复次数来衡量负荷的大小。如果练习者对该重量只能连续举起6次，则该重量对练习者来说是6RM。如果重量轻，可以连续举起15次，则该负荷为15RM。以20千克的哑铃可以重复屈臂运动6次，其6RM的最大重量＝20千克。