二十四节气养生（一）

上海中医药大学附属龙华医院中医预防保健科副主任医师 彭 欣 上海中医药大学附属龙华医院中医外科副主任医师 邢 捷 上海中医药大学附属龙华医院风湿科副主任医师 陈晓云 上海中医药大学附属龙华医院老年科副主任医师 徐 辉 上海中医药大学附属龙华医院中医示范科副主任医师 魏华凤

二十四节气，是千百年来我国劳动人民随着农业生产的发展而创立的。自然界气象、物候的变化在二十四节气中直接反映出来，为农事活动提供了科学依据。根据中医理论，人类机体的变化、疾病的发生与二十四节气紧密相连。二十四节气养生是根据不同节气阐释养生观点，通过养精神、调饮食、练形体等达到强身益寿的目的。

“立春”养生

“立春”是二十四节气中的第一个节气，在天文意义上标志着春季的开始。《黄帝内经·四气调神大论》曰：“春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣。”意思是春季阳气生发、万物始生，所谓“一年之计在于春”。故“立春”时节，借阳气上升、人体新陈代谢旺盛之机，通过适当的养生方式，与大自然相适应，力求身心和谐，可为一整年的健康打下基础。

调畅情志，养肝为先

五行属性，春属木，与肝相应。中医认为肝气升发，喜条达，主情志，因此“立春”养生首先是护肝养肝，而护肝养肝的关键就是保持心情舒畅、静心养性。要力戒暴怒，更忌心情忧郁。春季肝旺脾弱，消化功能易受到影响，如精神抑郁，就可能出现胸胁胀满、腹胀腹痛、大便溏泻等症，因此需要静心护肝，以养气健脾。日常起居应注意不要过分劳累，以免加重肝脏负担，素有肝病、高血压或脑血管硬化等疾病的患者尤其需重视养肝护肝。

注意保暖，“春捂”有理

春季多风，中医认为风性轻扬升散，为百病之长，具有升发、向上、向外的特点。风邪入侵，头部最先受损，可引起头痛、发热、恶风、咳嗽、气喘等症。尤其汗出遇冷风，风邪趁机而入，极易发生感冒。且风邪善行数变，既能上窜达头顶，又能在经脉和肌肉之间游走，来去迅速，变化多端，可致关节游走性疼痛、风疹等病症。因此“立春”时节千万不要过早减掉冬衣，仍需注意保暖御寒，切勿汗出当风。

缓步慢行，劳而不倦

清晨早起，信步庭院，闲散和缓地步行，是顺应春季气候变化特点的有效保健方式之一。散步宜缓不宜急，缓步而行，全身放松，手臂自然摆动，手脚合拍，呼吸和谐，心怡神悦。散步不必拘于形式，应以个人体力而定速度之快慢，时间之长短，顺其自然，不宜强为。活动应以劳而不倦、略微汗出为度，避免大汗淋漓、耗气伤阳。太极拳、八段锦、五禽戏等传统保健功法也是适宜的锻炼选择。

梳头百下，疏通气血

《养生论》云：“春三月，每朝梳头一两百下。”头为诸阳之会，每天多梳头有利于宣行瘀滞、疏利气血、通达阳气。早晨是阳气生发之时，故春日梳头以早晨为最佳，此时梳头可以通达阳气，帮助气血流通、清利头目，防止春困的发生。梳头应当从前额梳起，经过前发际线，一直梳到颈后的发根处，这样才能有效疏通经络，梳头次数应保证在50次以上方有功效。

“雨水”养生

“雨水”是二十四节气中的第二个节气，预示着冬季干冷天气即将结束，气温回升，雨水增多。此时的养生应以“祛湿避湿”和“保养脾胃”为主。

疏肝养心，健脾祛湿

“雨水”节气的含义是降雨开始，且早晨时有露、霜出现。随着降雨增多，寒湿之邪最易困着脾脏，湿邪留恋，难以去除，容易出现消化不良、食欲不振等症状。故“雨水”前后应当着重养护脾脏，春季养脾的重点首先在于条畅肝脏，保持肝气调和顺畅。

其次，“雨水”期间天气变化无常，容易使人情绪波动，心神不安，对高血压、哮喘等患者尤其不利。所以一定要保持心境平和，养心护心。心气充沛，方能滋养脾脏，养脾得以健胃。

远离油腻，食粥养胃

“雨水”时节为万物生发之始，阳气发越之季，应少食生冷、油腻之物，以顾护脾胃阳气，可多进食鲫鱼、胡萝卜、山药、小米等物以健脾养胃。

春季气候转暖，然而又风多物燥，常会出现口舌干燥、嘴唇干裂等，故应多食新鲜蔬菜、水果以补充人体水分。这一时期有两种蔬菜值得推荐，即豆苗和荠菜。此外，粥类素有健脾利湿、养胃和胃的功效。《千金月令》曰：“正月宜食粥。”“雨水”前后服用养生粥对润和脾胃大有益处。如胡萝卜南瓜粥、薏苡仁党参粥、山药红枣粥、芡实莲子粥等都是不错的选择。

防“倒春寒”，避寒防湿

初春阳气渐生，日趋暖和，但此时北方阴寒未尽，气温变化大，虽然“雨水”之季不像寒冬腊月那样冷冽，但由于人体皮肤腠理已相对疏松，对风寒之邪的抵抗力有所减弱，因而易感邪而致病。且此时天气变化不定，是全年寒潮最多的时节之一，忽冷忽热，乍暖还寒，所以还需预防“倒春寒”，注意保暖，不应过早减少衣物。

一般日平均气温在10℃以下就需要“捂”，春捂的重点在于背、腹、足底。“雨水”时节年老体弱者用冷水洗脸、洗手，湿寒易侵入关节，又无充足的阳气驱寒于外，湿寒滞留于手指易致酸痛，重则变形；湿寒滞留于头则易致头痛，故洗头淋浴后要及时吹干头发和擦干身体。

摩腹提肛，运脾固肾

春夏以保养“阳气”为主，睡前摩腹提肛，有助于养护体内的阳气，达到运脾固肾的效果。摩腹时应仰卧，以肚脐为中心，手掌在腹部顺时针方向按摩200次，有利于促进消化，提高睡眠质量。提肛锻炼也宜平躺，两手并贴大腿外侧，两眼微闭，全身放松，以鼻吸气，缓慢匀和，吸气同时用“意”提起肛门及会阴部，肛门紧闭，腹部稍用力向上收缩，屏住呼吸稍停2～5秒，再放松并缓缓呼气，呼气时腹部和肛门慢慢放松。这样一紧一松做9次，长期坚持可固精益肾、提振阳气。

“惊蛰”养生

“惊蛰”是二十四节气中的第三个节气，标志着仲春时节的开始。动物冬眠，藏起来不食不动，称为“蛰”。“惊蛰”乃春日天气回暖，春雷始鸣，惊醒蛰居动物的日子。

“春捂”御“倒春寒”

惊蛰节气处于乍暖还寒之际，应根据天气变化，适时、适度增减衣物，适当“春捂”。对于老年人和其他抵抗能力较弱的人群，须谨防呼吸道疾病、心脑血管疾病的发生。

预防传染疾病

惊蛰过后万物复苏，是春暖花开的季节，同时也是各种病毒和细菌活跃的季节，麻疹、水痘、流感、流脑等传染性疾病易于流行。应注意科学的饮食和起居，室内要经常开窗通风换气，以减少和抑制病菌的存活和繁殖。尽量避免在人群密集的区域长期逗留。重视传染病的预防工作，做到早发现、早隔离、早诊断、早治疗。

养生以肝为先

“春七十二日，省酸增甘，以养脾气。”惊蛰时节饮食应顺肝之性，助益脾气，令五脏平和。此时可以多食用一些性味甘平的食物，如大枣、山药等；多食用新鲜的蔬菜，如菠菜、芹菜、莴笋、香椿、茼蒿等。饮食少酸涩、油腻、辛辣、刺激，忌酒及伤肝食物，如腌、熏的食物，被黄曲霉素污染的食品等。

润泽缓解“春燥”

惊蛰时节虽然气温升高迅速，但是雨量增多很有限，气候比较干燥，很容易使人口干舌燥、皮肤干燥，此乃“春燥”。此时应及时补充人体水分，多饮水，食用多汁水果和一些生津润燥的食物，如甘蔗、莲藕、银耳等。民间素有惊蛰吃梨的习俗，因梨性寒味甘，有清热养阴、利咽生津、润肺止咳的功效，且富含果酸、铁质、维生素等，特别适合这一季节食用。但对于素体脾胃虚寒的人，也不可过量食用。

运动舒筋活络

春季是万物萌生、草长花开的好时光，也是开展体育锻炼、强身健体的黄金季节。锻炼前应充分做好准备活动，运动时也要注意时间和强度，调节好自身节奏，循序渐进，科学运动。散步、慢跑、打太极拳等均是很好的活动方式，可以增强身体素质和抗病能力。气候适宜的日子，远足踏青，亲近自然，更是有益身心。

防范蛇虫出没

惊蛰这一天正是万虫苏醒的时候。“平地一声雷”唤醒冬眠中的蛇虫，爬虫走蚁又会应声而起，四处觅食。所以古时惊蛰当日，人们会手持清香、艾草，熏及家中四角，以香味驱赶蛇虫。现代居家也应做好打扫清理工作。惊蛰过后，人们在户外活动时应加强自我保护，防范蛇虫侵害。

“春分”养生

“春分”是二十四节气中的第四个节气，“春分者，阴阳相半也，故昼夜均而寒暑平”。由于春分这天正好昼夜平分，阴阳各半，故春分养生定要顺应此时的节气特点，要讲求“平和”，以和为贵，以平为期。

注重起居

在起居方面，因春分日夜温差较大且仍不时会有寒流侵袭，雨水较多，甚至阴雨连绵，关节炎患者易出现关节酸痛，而风湿病患者也在此时易复发加重。此时要注意“勿极寒，勿太热”，穿衣可以下厚上薄，注意下肢及脚部保暖，最好能够微微汗出，以散去冬天潜伏的寒邪。类风湿关节炎等患者此时尤不可大意，不可长时间洗凉水，以免病情复发。

饮食调护

春分时节，肝气旺，肾气微，饮食方面要戒酸增辛，助肾补肝。同时，由于肝气旺，易克脾土，而客气为寒水当令，雨水较多，易生湿，饮食方面忌大热大寒并注意健运脾胃、健脾祛湿。饮食上可多吃姜、葱、山药、花椰菜等，同时也可结合药膳进行调理，以平和为期，在烹调鱼、虾等寒性食物时，应佐以适量葱、姜、酒类温性调料。

甘味食物能补肝益肾，如枸杞子、核桃、花生、大枣、桂圆等；而酒易伤肝，春季不宜大量饮酒。平时冲泡菊花、薄荷、枸杞子、月季花茶能起到清除肝热的作用。

精神调养

要做到心平气和，保持轻松、乐观的情绪。切忌因喜怒过而伤及肝气，导致肝失疏泄、郁而化热，则出现口腔溃疡、目干头晕频发现象。为了顺应春分时节的“阴阳平衡”特点，可在风和日丽的时候郊游，活动肢体更利于肝气的疏泄。

按摩养生

春分时节，易出现双目干涩的表现，晨起时敲胆经可以达到养肝护目的作用。早晨饭前手握拳敲大腿两侧胆经，每条腿各敲2～3分钟。但注意敲胆经最好在早上进行，不宜在晚上，因为对胆经进行敲打，可振奋胆经的阳气。中医认为阳气主升、主动，若是晚上对胆经进行敲打，可能不利于睡眠。

另外，如出现心情压抑，头重如裹，按揉合谷、太冲两个穴位可有效舒缓情绪。合谷穴是大肠经的总开关，揉合谷穴具有升清降浊、宣通气血的功能。太冲穴是肝经上的第一个要穴，揉太冲穴可以使整个肝经的气血旺盛。

“清明”养生

今年4月5日进入清明节气，此时，万物生长清洁明净，太阳清新，流转于此时的阳气，也是最清新的，故清明乃“天清地明”之意，清明节气是养生的重要时期。

要遵循“春捂”之说

清明时节气候变化多端，忽冷忽热，衣着不能顿减，尤其是婴幼儿、孕产妇和老年人，应根据气候变化，随时增减衣服，注意防寒保暖。要遵循“春捂”之说，有高血压和呼吸系统疾病的老年人、有痛经史的女性，要尽量使身体“不冻不寒”。

饮食宜温，以清补为主

中医学认为“春与肝相应”，清明时节应多吃“柔肝”的食物，饮食宜温，以清补为主。《千金要方》载饮食应“省酸增甘”，故忌酸食如羊肉、鹌鹑等，宜食甘温补脾之品如荠菜、山药、菠菜、韭菜、银耳、大枣等。

早睡早起，避免熬夜

人们应有意识地调整作息，早睡早起，避免长时间熬夜，保持充足睡眠。适当午睡以消春困。

外出踏青，“动”宜适度

清明养生重点在养阳，关键是“动”，切忌“静”，不可闭门不出，更不可坐卧太久。人们应穿着宽松衣服，多到空气清新之处慢走、打拳、做操，吐故纳新，但是老人春练不要太早，应在太阳升起后。另外，外出踏青，“动”宜适度。心脏病、高血压、慢性支气管炎等患者，不要逞强登山。扫墓当注意控制情绪。

“谷雨”养生

今年4月20日进入谷雨节气。《群芳谱》曰：“谷雨，谷得雨而生也。”谷雨，有“雨水生百谷”的意思，是春季的最后一个节气。常言道“清明断雪，谷雨断霜”，谷雨后气温回升加快，雨量开始增多。

养肝忌焦虑

谷雨时节，人们在精神上和体力上都不宜过度紧张和劳累，遇事切忌过于忧愁焦虑，甚至大动肝火。

在食物上大家可以根据个人情况选饮玫瑰花茶、月季花茶、菊花茶、青皮茶等具有疏肝理气的花茶；甜食、富含B族维生素的食物也有一定的缓解压力和舒畅心情的作用，可适当多吃。生活中可以通过听音乐、钓鱼、打拳、做操、散步等来开阔心胸。

另外，野外春游也是不错之选。历代养生学家一致认为，在春光明媚、风和日丽、鸟语花香时，踏春问柳，登山赏花，临溪戏水，行歌舞风，可以陶冶性情，使人充满勃勃生机，以利春阳生发。平时还可以多按摩两侧胸胁以及太冲穴、行间穴、大敦穴、三阴交穴等穴位来达到养肝目的。

健脾多祛湿

谷雨节气后降雨增多，空气中的湿度逐渐加大，要注意防湿邪侵入人体导致肩颈痛、关节痛、脘腹胀满、不欲饮食等病症。平时可根据个人体质适当多吃一些健脾祛湿的食物，如白扁豆、赤豆、薏苡仁、山药、芡实、荷叶、冬瓜、陈皮等。经常按揉足三里穴、丰隆穴和脾俞穴等穴位也非常有帮助。

补肺防过敏

谷雨节气由于天气转温，桃花、樱花、杏花等百花盛开，杨絮、柳絮四处飞扬，人们的室外活动增加，过敏体质的人外出应注意戴口罩以预防鼻炎、哮喘等发作。

饮食上应少吃竹笋、酒酿、海鲜等，可以适当多吃荸荠、百合、银耳、梨等补肺食品。平时适当增加运动以强身健体。经常按揉迎香、肺俞、天突、膻中等穴位可以预防鼻炎、咳嗽。