中老年人骨质疏松的防治

朱丙连

王阿姨今年55岁，本打算退休后和老伴一起出去旅游，享受生活。可最近她总感到腰酸、背痛、乏力，去医院检查后才知道是因为患上了骨质疏松症。这可吓坏了王阿姨，她想不通自己平日身体很好，怎么骨质突然就疏松了呢？

什么是骨质疏松？

骨质疏松是多发于中老年人群的代谢性骨病，是人体骨量减少和骨骼的微小结构退化。据有关统计显示，我国60岁以上的女性中有30%～50%患有骨质疏松症，男性的患病几率为20%～30%。

正常人骨骼的生长和退化是由两种细胞共同起作用，一种是成骨细胞，一种是破骨细胞，双方势力此消彼长，维持动态平衡。35岁之前，成骨细胞占优势，骨骼呈现一个积累生长的过程，直至骨量达到一生中的最高峰值;35岁以后，破骨细胞开始占优势，骨骼则会逐渐被破坏。

为什么中老年人容易患骨质疏松？

1.中老年人由于咀嚼能力下降，胃肠功能减弱，饭量减小，导致摄入的钙、磷、镁、维生素D、蛋白质等有益于骨骼生长的营养物质减少。

2.各种生理激素，尤其是雌激素，对于骨骼的发育有重要促进作用。女性绝经以后，体内雌激素开始下降，不利于骨骼生长。

3.运动尤其是负重运動可以促进骨骼的生长发育。然而许多中老年人由于身体、生活习惯等方面的限制，往往缺乏运动。

4.维生素D对钙的吸收有促进作用，人体通过晒太阳可以合成维生素D。但是有些中老年人较少出门，接受阳光照射的时间短，不利于体内维生素D的合成。

5.有些中老年人由于患有某些慢性疾病，如肝病、肾病、甲状腺疾病等，造成体内钙、磷、维生素D等代谢紊乱，再加上要服用某些药物，加速了钙的流失。

如何判断是否患上了骨质疏松？

骨质疏松症在发病前期一般都是静悄悄的，没有明显症状。只有当病情严重时才会出现腰背酸痛，疲劳感加重，甚至骨折的现象。我们可以通过测量骨密度来提前发现它。建议50岁以上的中老年人去医院进行骨密度检查。

在生活中，我们也可以通过几个简单的标准，初步判断自己是否存在患骨质疏松症的风险：年龄超过50岁（尤其是女性），体重较低或近期降低明显者;身高较之前缩短2厘米以上;驼背、感到腰酸背痛腿抽筋、疲劳无力、进食减少，有骨折经历等。

如何预防骨质疏松症？

骨质疏松与年龄、性别、饮食、生活习惯、疾病以及遗传等因素都有密切关系。而在这些因素当中，饮食是防治骨质疏松的基础因素。

骨骼的生长有赖于“原料”的供应，这些原料主要包括蛋白质、钙、磷、镁、铜、锌、氟以及维生素D、维生素A等，必须通过饮食获取。《中国居民膳食指南》推荐50～80岁轻体力活动的中老年人一天摄入的能量大概是7116～8790千焦，我们以中间值7953千焦为例，换算成食物约为300～400克蔬菜，300克奶，200～300克水果，200～250克主食，50克瘦肉，50克水产品，25克坚果和大豆，25克食用油和1个鸡蛋。注意，以上说的基础饮食摄入量，可以满足大部分中老年人1天的膳食需要。预防骨质疏松还应注意多摄入蛋白质、钙和维生素D等营养素。

1.蛋白质：蛋白质可以帮助骨骼具有一定韧性和弹性。相反，若蛋白质减少，骨骼的脆性就会增加。中老年人蛋白质的推荐摄入量为65克/天，且应以优质蛋白质为主，如牛奶、鸡蛋、瘦肉和大豆。

2.钙：中老年人钙的推荐摄入量为1000毫克/天。调查数据显示：我国居民钙的摄入量不足500毫克/天。钙缺乏会导致骨骼矿化不足，增加骨质疏松风险，所以应特别注意补充钙。大豆和牛奶是钙的最好食物来源。其他含钙丰富的食物有芝麻、虾皮、海带、木耳、小白菜、菠菜、瓜子、核桃等。

说到补钙，肯定有人会问，中老年人需要吃钙片吗？原则上提倡“食疗”，即通过食物来满足机体对钙的需要。因为食物的钙吸收利用率较高，也最安全，如牛奶中钙的吸收利用率约为90%，远远大于补钙产品的吸收利用率。不过，如果已经出现缺钙的情况，可以考虑在医生或营养师的指导下食用钙片。但应注意，钙片摄入过量不但无益于治疗疾病，反而会加重骨质疏松症状。

3.维生素D：维生素D对骨骼的生长发育起重要作用。在缺少维生素D的情况下，即便钙质充足，人体也很难将其合理利用。中老年人维生素D的推荐摄入量为10微克/天。维生素D含量丰富的天然食物有肝脏、鱼子、蛋黄、鱼肝油。但是，这些食物含有较高的胆固醇，应适量食用。建议中老年人每周摄入1～2次动物肝脏，每次20克。另外，晒太阳是一种安全、免费的维生素D的补充方式，中老年人每天应至少接受阳光照射30分钟。

除了饮食，中老年人还可以适量参加一些户外运动，如太极拳、广场舞、游泳、骑行等。每天活动时间在30分钟以上，但注意运动强度不可过大，防止受伤。养成良好的生活习惯，如戒烟限酒，少喝咖啡、浓茶、碳酸饮料等饮品，饮食清淡，早睡早起。另外，应保护好肾脏和肝脏，不要滥用药物，尤其是激素类药物。

随着我国步入老龄化社会，骨质疏松已成为一个普遍的社会问题。患有骨质疏松症的中老年人易发生脆性骨折，严重者有可能致畸致残，还会增加其他疾病如心血管疾病、甲状腺疾病的发病风险。中老年人应增强防治骨质疏松意识，积极做好预防工作，提高晚年生活质量。