试论科学运动能储蓄身心健康

辛振海

摘 要：根据现代社会人体健康的标准和影响人类健康的众多因素，结合各年龄段人群的身心发展状况，提出了科学运动的方法手段与内容，科学运动所遵循的原则、适宜的运动量、运动强度及注意事项。关注人体健康对自身、家庭及社会产生的积极影响，目的是让人们了解科学运动的意义以及科学运动与健康之间的关系，学会通过持之以恒的科学运动来达到储蓄身心健康的目的。

关键词：科学运动；持之以恒；储蓄；身心健康

中图分类号：G808.1 文献标识码：A 文章编号：2095-7394（2018）02-0099-04

随着社会的不断发展，人类赖以生存的环境也在不断改变，导致人们身体的健康状态也随之发生变化。社会的发展变化对健康带来的负面影响，促使人类健康意识的换起，人们越来越多的把目光投向了体育运动。身心健康、适应社会已成为现代社会人们追求高质量生活的主要内容。然而，怎样才能获得身心健康与社会适应，是摆在我们每一个国人面前的头等大事，尤其是当下的年轻人，由于电子产品的普及，工作、学习几乎是在电脑、手机上完成，于是，导致了很多健康隐患。我们眼前到处可以看到的肥胖和近视在增多，身体机能、运动素质在下降。为此，提倡科学运动，用科学运动方式来储蓄身心健康，这对我们每个人来说都显得非常重要。

1 健康的定义以及现代社会人体健康的标准

1.1 健康的定义

1989年，联合国世界卫生组织（WHO）给健康的定义为“身体健康、心理健康、道德健康和社会适应良好。”该定义表明，人类的健康不仅是生理上的正常，而且还包括正常的心理和健康的人格，同时也表明了关心人的健康是国家、社会和个人义不容辞的责任。健康的含义是多元的、广泛的，包括生理、心理和社会适应性3个方面，其中社会适应性归根结底取决于生理和心理的素质状况。心理健康是身体健康的精神支柱，身体健康又是心理健康的物质基础[1]。作为全面发展的个体，要统筹身体和心理以及社会适应能力这三者的和谐发展。

1.2 现代社会人体健康的标准

由于现代社会的快速发展，人们对健康的认识也在提高，人们对健康的标准主要从肌体和精神两个方面进行概括。健康的标准可以用“五快”、“三良好”来衡量[2]。“五快”即吃得快，便得快，睡得快，说得快，走得快。这“五快”主要体现在：（1）吃的快：进餐时，食欲良好，不挑食，并能很快吃完一顿饭。（2）便的快：一旦有便意，很快排泄完大小便，且感觉良好。（3）睡的快：有睡意，上床后能很快进入睡眠，而且睡的好，睡醒后头脑清醒，精力旺盛。（4）说的快：思维敏捷，口齿伶俐。（5）走的快：行走自如，步履轻盈；“三良好”即良好的个性品质，良好的处世能力，良好的人际关系。“三良好”具体表现为：（1）良好的个性人格：即情绪稳定，性格温和，意志坚强，情感丰富，胸怀坦荡，豁达乐观。（2）良好的处世能力：即观察问题客观、现实，具有较好的自控能力，能适应复杂的社会环境。（3）良好的人际关系：即助人为乐与人为善，对人际关系充满热情和友好的态度[3]。

2 影响人体健康的因素分析

影响人体健康的因素有很多，由于人体的差异性决定人体健康的因素也是迥异的，但总的可以分为以下五点：（1）社会经济环境。其主要体现在：①个人收入和社会地位；②社会支持网络；③教育文化程度；④就业和工作条件[2]。（2）物质环境。其主要包括社会环境、经济环境和人造环境。无论是自然环境还是社会环境，人类一方面，要享受它的成果；另一方面，也承受着它带来的危害。（3）健康的发育状态。人生早期阶段形成的健康基础决定人体的生活质量。（4）个人的生活方式。生活方式是指人们长期受一定文化、民族、经济、社会、风俗、家庭影响而形成的一系列生活习惯、生活制度和生活意识（体育锻炼意识）。人类在漫长的发展过程中，虽然很早就认识到生活方式与健康有关，但由于危害人类生命的各种传染病一直是人类死亡的主要原因，人们往往就忽视了生活方式因素对健康的影响。吸烟、酗酒、滥用药物、不健康的饮食习惯、缺乏体育运动等不良生活方式是当今人类健康的重要威胁。可见，养成良好的生活习惯对于健康是多么重要。（5）个人的能力和支持。具有健康生活的知识、态度和行为，处理这些问题的技能是影响健康的关键因素。

3 各年龄段人群科学运动储蓄身心健康的有效保证

我们都知道“生命在于运动”，科学运动有益健康。科学合理的体育运动具有改善人体的呼吸系统和神经系统功能、预防心血管病、提高消化系统功能、降低糖尿病和高血压发生的危险性、预防骨裂、保持身体活动的能力、控制体重与改变体型、减缓心理应激、提高个体的社会适应能力和延年益寿等功能。人群健康的有效保障就是积极地科学地参加体育活动，通过体育活动实现身心的健康。所以这就要求我们针对不同年龄段人群的生理特点和心理特征来制定科学锻炼的运动处方，通过运动处方实施来达到健康的目的。

3.1 青少年科学运动储蓄身心健康的有效保证

青少年的生理发育正处于高峰期，是长身体的关键时刻，学习压力也随年龄的增大而加大，有升学压力、有平时考试压力，还有就业压力，使得这一时期的青少年容易产生身心疲劳，心理焦虑的问题。所以，针对这一时期每个人身体素质发展特点与心理发展特征制定运动处方，通过运动处方的实施，使青少年身心得到更好的发展。处方内容以伸长肢体练习、动力性力量练习为主，运动负荷要适宜。运动可选择慢跑，单杠悬垂，纵跳摸高（树枝，篮球板，天花板等）。（1）运动强度：用运动时脉搏跳动次数表示，范围在140～160 次/min。①慢跑18～20min；②單杠悬垂：尽量放松身体，两组不带负荷（每组20s），适应后可增加一组带5～10kg负荷；③纵跳摸高：双腿跳、单腿跳各两组，每组10次，组间间歇5～8s，要全力起跳，尽量挑得高些；④抻拉躯干：请同伴帮助，一人抓住双手，一人抓住双脚，两人同时向相反方向 轻轻拉伸你的躯干，连续2～3次，每次15～20s。（2）运动频率：早晚各一次，有多余时间和条件，还应经常游泳、打篮球等。（3）运动遵循的原则：全面性原则、循序渐进原则、经常性原则、安全性原则。（4）注意事项：①睡眠充足；②注重营养平衡；③忌烟酒；④充足日照，促进钙、磷的吸收；⑤训练需循序渐进，并不可操之过急；⑥锻炼时最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适的服装。

3.2 中年人科学运动储蓄身心健康的有效保证

在竞争激烈的现代，生活压力的加大，劳动的机械化和自动化以及生活环境的改变使中年人的身体状况处于一个比较尴尬的地位，体现在身体开始衰老、身体活动幅度下降，心理和身体开始背离且多受职业病的困扰。根据这些身心特点，运动多以有氧运动、力量训练和伸展运动为主。健身运动选择改善心血管系统和呼吸系统机能的跳绳、羽毛球、乒乓球、瑜伽等有氧运动，进行转体、腰部、臂力训练等力量练习，还可练习体操、舞蹈、攀岩等伸展运动。

3.2.1 有氧运动的运动强度

（1）运动心率控制范围：120～140 次/min 。（2）运动时间：20～40min。（3）运动频率：每周3～5次。（4）运动遵循的原则：①安全性原则；②可接受性原则；③循序渐进原则。（5）注意事项：①有氧运动时注意呼吸节奏和调节运动频率； ②运动时间不宜过长；③运动后不能大量饮水；④运动时不能憋气太久和过于兴奋。

3.2.2 力量训练的运动强度

（1）运动心率控制范围：110～120次/min。（2）运动间隙时间：30s～60s。（3）运动频率：每周3～4 次，每次10～12组。（4）力量锻炼必须遵守下列原则： ①超负荷原则；②渐进抗阻原则。③合理安排练习程序原则。（5）注意事项：①进行超负荷练习时必须遵循循序渐进原则，由轻到重，不可急于求成，以免發生伤害事故；②练习时检查器材和场地，防止其滑落砸伤身体；③练习时要采用正确的呼吸方法（如用力前要深呼吸，用力的瞬间稍停呼吸，用力后再呼出）；④注意安全保护，特别是高负荷练习时。

3.2.3 伸展运动的运动强度

（1）运动心率控制范围：110～130次/min 。（2）运动时间：每次30～50min。（3）运动频率：每周3次。（4）注意事项：①充分的热身活动能使肌肉、关节、韧带温度升高，增加身体协调性和灵活性，提高神经系统兴奋程度和脉管系统的活动水平，从而可以预防运动伤害的发生；②锻炼者要根据自身体质安排拉伸运动的时间、强度、练习组数等；③在锻炼过程中应注意及时补充水分，以保证身体健康和正常机体的需要，补水的原则是少量多次[4]。

3.3 老年人科学运动储蓄身心健康的有效保证

由于老年人的身体代谢机能降低，基础代谢率降低，细胞功能下降及器官功能改变等生理特点；心理承受能力也会出现不同程度的降低，遇到困难或挫折时，情绪反应激烈，对身心健康的影响也比较明显。处方内容多以开展健身祛病、防病、抗衰、延年益寿的运动为主，运动可选择步行、健身跑、游泳、骑自行车、跳广场舞、打门球、练气功、太极拳和太极剑等。运动强度：运动心率控制范围 ：（170-年龄）次/min。运动时间：不少于30min。运动频率：每周3～5 次。老年人运动遵循的原则：（1）安全性原则；（2）适量运动原则；（3）全面性原则。注意事项：（1）健康检查。根据身体状况安排负荷量和强度；（2）缓慢进行。从低而适应的水平开始，逐渐增加运动强度；（3）掌握自己的运动限度；（4）有规律地锻炼，注重循序渐进，但应注意患病、身体不适期间应停止锻炼；（5）做好准备活动，年龄越大，锻炼前的准备活动就越重要。10min 左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损伤；（6）运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少再慢走 2min，负荷练习后要休息 5min。

4 人体健康对个体、家庭、社会的影响

4.1 人体健康对个体自身的影响

身心的健康有利于促进个体自我意识的发展和个性品质的完善。健康的个体具有自我反省的自制力，能正确的评价自己，能够正确的对待生活中的挫折，不妄自菲薄，不自贱自轻。健康的人有开阔的思想，在任何环境下，都能以乐观的态度、进取精神正视现实，正视自己，以社会的道德规范约束自己。身心的健康有利于提高个体的工作效率、社会适应能力和人际交往能力。身心的健康益于个体正确的价值观、荣辱观和人生观的形成，利于个体的人生价值和社会价值的实现。

4.2 人体健康对家庭的影响

人体健康能够提供充足的生活资料，提高生活质量。人体健康能促进家庭成员的身心健康，减少家庭成员因疾病而产生的身心困扰，有助于形成和睦幸福的家庭氛围。个体健康有助于家庭成员之间展开一些集体性的活动（如旅游，野营，体育运动等），便于人们能够更好地了解家人、亲近自然、体会生活的乐趣和意义。

4.3 人体健康对社会的影响

随着人们健康观念的不断形成，人们对人体健康的追求在不断提高，这就有效地带动了身体保健服务行业的发展，为更多的人提供了就业岗位和就业机会，有利于就医条件和环境的改善，促进卫生事业的发展。而且，国民身体健康状况的提高，有效地降低了国民的发病率和死亡率，减少了阻碍国家经济政治文化事业发展的一些不利因素。身心健康的人拥有正确的健康保健观，个体对健康和疾病持有正确的信念，使其正确对待就医问题，不迷信，不悲观，这有助于正确的社会健康风气的形成。

5 储蓄身心健康需要持之以恒的科学运动

健康与科学运动之间存在一种相互影响和促进的关系。科学运动的意义就在于有目的、有意识地弥补生产方式给人体造成的片面发展，弥补生产与生活方式带来的运动不足。而身体的健康却是一切运动的基础，是提高运动能力、巩固运动技术、形成运动机能的决定因素。科学运动的长期储蓄是获得身心健康的前提，身心健康是科学运动储蓄产生的结果。其中科学运动对身心健康的影响体现的较为深刻和宽广。

科学运动具有调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态，恢复体力和精力；科学运动能预防疾病、健美、增强体质，起到延年益寿的作用；科学运动能舒展身心，有助安眠及消除生活学习带来的压力；科学运动可以陶冶情操，保持健康的心态，充分发挥个体的积极性、创造性和主动性，从而提高自信心，使个性在融洽的氛围中身心获得全面的发展[5]；科学运动中的体育集体项目与竞赛游戏可以培养人的集体荣誉感，与他人合作的能力以及提高社会适应和实践能力。

运动要顺应自然环境，要挑选空气新鲜、场地宽敞、周围树木、花草多的地方，运动者要避免在雾霾天气运动；早晨太阳没有出来的时候不要去运动；饭前一个小时要停止运动，饭后半个小时才能开始运动；运动前要做好热身活动，运动后要做好整理活动，使身体尽快恢复到平静状态；运动者要选擇多种运动形式，锻炼身体的不同部位与器官；每天的运动时间最好是安排在下午3：00-5：00时间段；运动负荷要因人而异，自我感觉运动后舒适快乐，没有不良反应，第二天工作学习精神旺盛即可。

6 结语

科学运动是保持人体机能良好、素质稳定，维持良好身心状态，预防各种疾病，延年益寿的有效手段，是人们消除身心疲劳的重要途径。科学运动可以减缓现时生活快节奏给人们带来的紧张情绪和压力，能融洽人与人之间的关系，消除现代社会由于竞争压力所带来的孤独与冷酷。经常运动不仅能陶冶人的情操，还能增强人的自信心与进取心。而且长期坚持科学的体育运动能使人有很强的适应社会的能力，养成良好的生活习惯，表现出良好的自信、自制、坚强、勇敢、果断、乐观、合群的心理品质和健康的情绪。运动对个体而言要科学、合理、适度，而且形式要多样，方法要得当，并要使运动生活化，走科学运动生活化道路，这样才能为人生的每个阶段积累体能，储蓄身心健康。

参考文献：

[1] 陈湘舸，张修红.论幸福视界中的和谐社会[J].福建论坛（人文社会科学版），2010（3）：6.

[2] 姚鸿恩.体育保健学[M]. 北京：人民体育出版社，2014 .

[3] 陈娟.城乡结合地区小学高年级学生心理健康教育的研究[D].苏州：苏州大学，2009.

[4] 周小燕.浅谈健美操练习[J].科技信息，2013（7）：325.

[5]解华东.对江苏省娱乐性排球的开展及其在全民健身运动中作用的研究[D].扬州：扬州大学，2008.

On Scientific Sports Saving Physical and Mental Health

XIN Zhen-hai

（Department of Physical Education， Xuzhou Kindergarten Teachers College， Xuzhou 221004， China）

Abstract： According to the modern society human health standards and the numerous factors that affect human health， based on the status of the physical and metal development of people of different ages， the paper put forward the methods and contents of scientific sports， the principle that the scientific sports follow， appropriate amount of exercise， exercise intensity along with matters needing attention， focused on the positive impact that the health has on human body， family and society in order to make people understand the significance of the scientific sports as well as the connections between the sports and health and to learn to reach the goal of saving physical and mental health by sticking to scientific sports.

Key words： scientific sports； persistence； save； physical and mental health

责任编辑 祁秀春