游泳训练中核心力量训练的实践应用研究

谭朝阳

摘 要：随着世界游泳水平的不断提高，全世界各地都加强了力量训练在游泳中的运用，由于水域情况具有一定的不稳定因素，所以对于游泳运动员的核心力量训练显得更为重要。由于游泳运动具有一定的特殊性，所以有必要将核心力量的练习与其相结合，这样在提高力量训练的同时也能提高游泳运动员自身的游泳水平，更有效地提高运动成绩。作为一名经验丰富的游泳运动员，深知核心力量训练在游泳训练中的关键作用，特此与大家加以讨论。

关键词：核心力量训练 游泳训练 实践应用

中图分类号：G861.1 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）07（a）-0017-02

在如今的游泳比赛项目中，游泳运动的成绩，在一定程度上决定于细微的技术环节，如今，传统训练方法往往过于忽视躯干的作用，而偏重四肢力量在运动中的表现。大约在20世纪90年代中，躯干在游泳训练中的作用渐渐得以重视，且国外相关专家对躯干作用的研究也有着非常明显的紧张，但是在我国的游泳训练中，对躯干作用的体现仍然不十分明显。为了使我国的游泳事业得到进一步的发展，我们应该有针对性地加强核心力量的训练，以更好地促进游泳事业的发展。

1 核心力量的概念

目前关于核心理念的概念在国家上主要有3种解释，这3种解释虽然大体含义相同，但三者之间在某些细节方面仍然存在着非常明显的差异。第一种是由Goff提出的，他根据肌肉的功能将肌肉分为运动肌和稳定肌，运动肌一般是多关节肌，也或者是双关节肌，其处于人体相对浅表的部位，其力量与速度活动的产生往往是由肌肉做向心收缩运动所产生的。稳定肌一般是单关节肌，它处于人体相对较深的位置，人体身体姿势的保持与活动的产生往往是通过稳定肌做离心收缩运动产生的。第二种是由Bergmark提出的，他根据解剖位置将核心肌肉氛围整体肌肉和局部肌肉，整体肌肉主要包括竖脊肌和臀大肌，这些肌肉往往连接着骨盆或者胸廓，人体的大幅度运动往往就是在这一类肌肉的收缩作用下完成的。局部肌肉主要有横突棘肌、多裂肌等等，人体脊柱的弯曲及其稳定性的维持通常是在这一类肌肉的离心收缩作用下完成的。第三种是由Bogduk提出的概念，他認为多裂肌是核心力量产生的主要肌群，多裂肌能够控制运动员的本体感知和运动感觉，其主要作用是帮助运动员在没有支撑作用且处于极其不稳定的状态的时候，能够保持平衡和稳定，所以，运动员在进行核心力量训练的时候，应该加强对多裂肌的训练，以增强自己在运动中的稳定性和平衡性，从而提高自己的运动水平。

2 核心力量训练在游泳训练中的作用

2.1 增强运动员在游泳过程中的协调能力

协调能力对于游泳运动员良好技术的发挥具有非常重要的作用，在游泳运动中，协调能力是游泳运动员能够长时间保持整个技术动作以及提高运动成绩的重要保证，良好的协调能力能够在一定程度上帮助运动员在游泳过程中减少体力的消耗，并有效提高运动员的游泳速度。要想增强运动员在游泳运动过程中的协调能力，就需要增强运动员核心力量的训练，主要是通过增强运动员水上训练的方式来强化运动员的核心力量训练，具体的说，可以在水上进行球类练习、跳跃练习以及垫上练习等，增加水上活动的实践，以强化运动员在游泳过程中对自己身体进行有效控制的能力，又如可以增加运动员进行反转与滚动的练习量，从而促进他们更好地运用脊柱的力量来克服水所带来的阻力和浮力，以增加自己的游泳速度。

2.2 为游泳运动员提供技术支持作用

在游泳项目比赛中，运动员会有一个离开出发台进入水中的过程，在这一过程中，运动员是处于空中的，也就是处于一种没有任何支撑的状态，在没有固定作用的情况下，运动员身体的稳定性和平衡性将会严重降低，同样的，在水中，运动员也需要对身体姿势进行随时的变化，以保持身体姿势的平衡和稳定，以完成快速的前进动作。在这一系列动作过程中，充分需要运动员良好的核心力量来进行支撑和保障，如果没有足够的核心力量，当运动员处于无支撑状态时，其身体姿势的瑕疵和缺陷将会很容易显现出来。所以，通过核心力量训练的强化一方面可以使得运动员在水中能够自如地改变自己的身体姿势；另一方面有利于运动员在无支撑的状态下保持良好的稳定性，从而提高自己的运动成绩。

2.3 对游泳运动员起到枢纽的作用

根据相关研究资料发现，将人体各个部位中的肌肉和关节进行适当的关联与整合，充分发挥复合力的作用，使得人体的运动达到一种比较理想的状态，对于游泳运动员，能够充分发挥其在水中的爆发力，从而促进游泳速度的提高。人体各部位的运动不仅会受到肌肉与关节共同作用的影响，同时还会受到肌肉收缩情况的影响，如果人体肌肉不能进行非常顺利的收缩，同样也会导致运动员的运动达不到良好的效果。运动员在进行游泳的过程中，往往是在躯干力量的作用下来实现人体四肢力量的产生与发挥的，也就是说人体的力量通过躯干来传递给四肢的，如果躯干没有足够的力量，将会严重影响四肢力量的发挥，尤其是双腿力量的发挥，更是离不开腰部和髋部肌肉力量的作用，在整个游泳运动过程中，整个运动链是在一个闭合的方式下实现的。由此可以看出，躯干力量在整个运动过程中起着重要的中间枢纽作用，而运动员的核心力量也是由躯干力量产生的，如果运动员缺乏足够的核心力量，那么其四肢力量将难以得到充分发挥，从而对运动员的游泳成绩产生明显的负面影响。

3 核心力量训练在游泳训练中的实际应用

3.1 科学地安排训练时间

如今游泳运动员在训练方式上存在一个周期短且节奏快点的特点，因此，在运动员力量训练的过程中，我们有必要加强运动员训练时间的安排。对核心力量训练时，应该对运动员局部肌肉和整体肌肉进行针对性的训练，科学地安排训练时间，在训练局部肌肉时，应先对运动员进行热身练习，然后再训练其稳定性力量，最佳训练时间应为13～15min之间，从而增加运动员在地面上的稳定性。在训练整体肌肉时，应适当延长热身练习和稳定性力量的练习时间，大约维持在20～25min之间，并结合运动员在水里的稳定性训练，从而保证运动员稳定性整体水平的提高。

3.2 结合泳姿进行针对性训练

根据核心力量训练理念，可以将泳姿分为两大类：一类是蝶泳和蛙泳，另一类是仰泳和自由泳，对这两类进行核心力量训练时，要使用不同的方法。由于这两类游泳的动作特点不同，其对核心力量训练的要求也有一定的特殊性，因此，在对蝶泳和蛙泳进行核心力量训练时，要充分注重对“动态力量”的训练，在对仰泳和自由泳进行核心力量训练时，由于这一类姿势对身体的要求是平、紧和直，所以要格外注重“静态力量”的训练。所以，在实际训练过程中，教练员要注重对运动员核心力量的“动静结合”训练，以充分调动运动员身体各个部位的核心力量都能够得到有效的训练，并帮助运动员逐渐适应这种训练方式，以减少运动损伤和疲劳的发生。

3.3 充分尊重运动员的个体差异性

由于每个运动员的身体素质与运动能力等各方面存在较大的差异，因此，在对游泳运动员进行核心力量训练时，要针对不同运动员的个体差异制定出科学合理的训练方式，切忌采取“一刀切”的训练方法，这样只会使训练达到事倍功半的效果。因此，教练员在实施训练方案的过程中，要进行因材施教，制定具有差异性的训练方案，并使训练方案符合不同运动员的身体素质。在制定训练方案时，教练员要遵循“先静后动，先徒手后负重”的训练原则，循序渐进地加强运动员核心力量的训练，如此才能有效提高运动员肌肉的肌肉反应能力和爆发力，从而从整体上提高游泳运动员的运动技能和水平。

参考文献

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